Обложка Mamy_vmeste
Аватар Mamy_vmeste

Mamy_vmeste

34 года

Фитнес марафон 1 неделя

Фитнес марафон 1 неделя

Я предлагаю Вам следующую программу тренировок на первую неделю марафона,которая состоит из двух блоков. Тренироваться желательно каждый день,чередуя блоки: первый день - блок 1;второй день - блок 2;третий день - блок 1 и т.д. Упражнений в каждом блоке-по 6. Рекомендую выполнять 3круга по 15повторов каждого упражнения. 
Один день в неделю Вы можете устроить себе отдых. На первой неделе я решила не включать упражнения с оборудованием,упражнения можно выполнять без дополнительного груза. Сделаем первую неделю подготовительной для дальнейшей работы))В последующие недели упражнения будут усложняться. Я подобрала упражнения с расчетом того,что у Вас минимальная физическая подготовка,Вы либо вообще не занимались фитнесом,либо это было давно и у Вас перерыв в тренировках. Если же Вы уже имеете определённую подготовку,то предлагаю выполнять упражнения с бОльшим количеством повторов и с грузом. И открою небольшой секрет.Даже самые навороченные фитнес-программы составляют из классических упражнений.Если соблюдать правильную технику выполнения,то и результат будет!
⚠Перед тренировкой обязательно следует провести разминку,чтобы разогреть мышцы и подготовить их к дальнейшей работе. Проветрите помещение и оставьте окно открытым. Если появилось чувство жажды во время занятий-делаем несколько глотков воды,не пьём много, но и не заставляем себя испытывать жажду. При ухудшении самочувствия прекращаем тренировку⚠
 
БЛОК 1.
- Классические Приседания. 
И.П.стоя,ноги на ширине таза,руки вдоль тела.
ТЕХНИКА: На вдохе,отводя таз назад,согните ноги в коленях до прямого угла (90градусов) и на выдохе вернитесь в И.п.
ВАЖНО:не выгибайте и не округляйте спину,не сутультесь:
-от копчика до затылка должна быть прямая линия 
-в нижней позиции колени не должны выходить вперед,внутрь или наружу,они должны оставаться над стопами 
-не отрывайте пятки от пола-напрягите мышцы живота:они должны образовать корсет вокруг талии и зафиксировать позвоночник
- правильно дышим!!!не задерживаем дыхание,дышим в такт движениям:вдох-приседание,выдох-подъем.

- Приседания "Плие".
И.П.Стоя,ноги шире плеч,носки развёрнуты наружу под углом 45градусов,руки на поясе или опущены вниз с грузом
ТЕХНИКА: Опуститесь до параллели с полом на вдохе,сохраняя неизменным положение спины и вернитесь в И.п. на выдохе,не выпрямляя колени до конца
ВАЖНО:
-спина прямая
-пятки прижаты к полу

-Выпады.
И.П.Стоя,поставьте одну ногу вперед,другую назад на носок;руки на поясе или опущены вниз с гантелями 
ТЕХНИКА:На вдохе опуститесь вниз так,чтобы в коленных суставах угол составлял примерно 90градусов. На выдохе вернитесь в И.п.,не выпрямляя колени до конца.
Поменяйте ноги.
ВАЖНО:
-Колено передней ноги не выходит вперед 
- передняя нога всей стопой стоит на полу
-задняя нога обеспечивает равновесие

- Отведение ноги в сторону
И.п.Стоя,ноги на ширине таза,руки на поясе.
ТЕХНИКА:Отведите в сторону правую ногу до параллели с полом на выдохе,опустите вниз на вдохе. То же с левой ногой. По 15 повторов на каждую ногу.
ВАЖНО:
-Не делайте резких движений,выполняйте плавно
-корпус может слегка отклоняться 
-при подъёме ноги натяните носки на себя
 -если тяжело выполнять-обопритесь о стену одной рукой 

- Растяжка задней поверхности бедра и ягодиц
И.п.Лёжа на спине,руки вдоль тела,ноги прямые подняты вверх и формируют с телом угол 90градусов 
ТЕХНИКА:натяните носки на себя- почувствуйте натяжение задней поверхности бедра;затем подтяните колени к груди и обхватите их руками-расслабьте мышцы.Затем снова поднимите ноги вверх.15 повторов.
ВАЖНО:
-при поднятых вверх ногах поясница плотно прижата к полу 
-расслабьте плечи,лопатки и предплечья
-дыхание свободное


-Классические скручивания
И.п.Лёжа,ноги согнуты в коленях,стопы стоят на полу всей подошвой или на весу согнуты в коленях под углом 90градусов, руки за голову,локти в сторону.
ТЕХНИКА:Отрываем плечевой пояс от пола по направлению к ногам.В верхней точке делаем выдох и возвращаемся в И.п.
ВАЖНО:
-не делайте рывков
-корпус должен плавно отрываться от пола и так же плавно возвращаться в И.п 
-локти на протяжении всего упражнения разведены в стороны 
-не тяните голову руками,всю работу выполняет пресс,а не шея
-шея-продолжение позвоночника,её не следует сгибать 
-поясница плотно прижата к полу.

Блок 2
- Отжимания от стены
И.П.Стоя лицом к стене на расстоянии шага,ладони на стене чуть шире плеч, на уровне груди. Поднимите пятки от пола и перенесите вес тела на руки,подтяните мышцы живота
ТЕХНИКА:На вдохе согните руки в локтях до угла 90градусов,опускаясь к стене.На выдохе вернитесь в И.п 
ВАЖНО:
-пальцы рук раскрыты,а не сжаты рядом 
-если Вам легко
 -отойдите по-дальше от стены 

- Подъёмы рук
И.П.Стоя,ноги на ширине таза,в руках гантели 
ТЕХНИКА:делаем следующую последовательность движений руками: в стороны - вверх -вперед перед собой - в стороны - вперед - опускаем вниз.15 подходов.
ВАЖНО:
- руки немного согнуты в локтях 
-спина прямая 
- пресс напряжен
-три цикла дыхания,начиная с вдоха 
-не задерживайте дыхание 

- Разгибание рук
И.П.Стоя или сидя на стуле со спинкой. В руках одна гантель 
ТЕХНИКА:Поднимите прямые руки вверх с гантелью и сгибайте их в локтях назад за голову на вдохе, поднимайте предплечья в И.п на выдохе 
ВАЖНО:
-на протяжении всего упражнения плечи неподвижны и локти смотрят вперед 
-если делаете упражнение сидя- прижмите поясницу к стулу -спина прямая 

- Подъем таза
И.П.Лёжа на спине,руки вдоль тела 
ТЕХНИКА:Отрываем таз от пола,в верхней точке напрягаем ягодицы,делаем выдох и возвращаемся в И.п 
ВАЖНО:
-подъем начинайте,отталкиваясь пятками от пола,а не выталкивая поясницу 
-не старайтесь делать упражнение быстро,наблюдайте за сокращением работающих мышц 
-старайтесь не напрягать бёдра 
-ставьте ноги ближе к корпусу 
-если хотите усложнить упражнение используйте отягощение в верхней части бедер и придерживайте его руками 
-после завершения упражнения подтяните колени к груди и расслабьтесь.

-Планка
И.П.Лягте на пол животом вниз,согните руки в локтях на 90градусов и перейдите в упор на локти и пальцы ног.Ноги на ширине таза. Тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток
ТЕХНИКА:Упражнение выполняется без динамики,удерживайте тело в данном положении от 15до 30 секунд 
ВАЖНО:
-не задерживайте дыхание,дышите естественно 
-удерживайте корпус прямо
- втяните живот
- не прогибайтесь в пояснице 
-локти  находятся непосредственно под плечами

-Скручивания с поворотом
И.П.Лёжа на спине,ноги согнуты в коленях,стопы стоят на полу,руки за голову,локти в сторону 
ТЕХНИКА:На выдохе оторвать лопатки от пола и дотянуться правым локтём до левого колена(подтянуть друг к другу противоположные локоть и колено),вернуться в И.п и повторить в другую сторону  (на каждую сторону по 15,итого 30 скручиваний)
ВАЖНО:
-поясница плотно прижата к полу 
-не тяните голову руками 
-концентрируйтесь на мышцах пресса,а не на передвижениях локтя.

Приятных тренировок!
Ваша Елена Бауэр

 13441    0


Вам может быть интересно:

К сожалению, комментариев пока нет

Оставить комментарий

Прикрепить изображениеИзменить ×

Лента фотографий