Дневник здорового образа жизни Belletane

[Файлинь]

Я верю, что ты берешь максимальный вес, которй можешь поднять, но меня, например, смущает, что все упражнения какие-то мелкие и на отдельные мышцы, и повторений очень много. Может я не могу их вычленить в списке просто? Где комплексные упражнения на все мышцы? Присед? Настоящая становая тяга? Жим штанги? Не можешь приседать 45кг - приседай 20, но приседай. Каждый раз прибавляй либо количество повторов, либо вес. Ты записываешь где-то кроме здесь? Найди в интернете готовую программу и следуй ей.

[Belletane]

В таком случае нужно как раз прибавлять веса, но умерить питание)
Вообще веса это показатель. Если в целях снижение процента жира с сохранением мышечной массы, рабочие веса не должны падать ни при каких обстоятельствах. Тут даже переход на легкие многоповторки чреват, такие тренировки подходят только для очень тренированных, у кого реально приличные рабочие веса, иначе легкая многоповторка будет выглядеть как фитнес-уитнес с розовыми гантельками. Если веса падают сами собой, это вообще плохой знак. Надо больше есть.
Независимо от целей, нужно работать тяжело. При дефиците калорий ничего расти не будет, это просто невозможно. А вот потерять мясо при дефиците калорий очень легко, если не давать должной нагрузки. Я тому пример. При одинаковом питании, пока были тренировки, вес держался в районе 59 кг. Не знаю, какими правда и неправдами, но мясо не сходило и силовые не падали. И может быть даже чуть подтаял жирок. Две недели без тренировок при таком же питании и минус 1,5-2 кг. Хотя по логике вещей должна была зажиреть, ведь уровень нагрузок упал ниже плинтуса. Ан нет, ушли именно мышцы.
К тому же бОльшие нагрузки обеспечивают бОльший дефицит калорий. Так что лучше сфокусироваться на питании) А то будешь потом как я страдать))

А, ну вот) Веса у меня не падают. Бывают дни, когда что-то тяжелее дается, но это исключения. Я не высчитываю, но не думаю, что у меня дефицит калорий, и к нему я не стремлюсь, просто хочу свести к минимуму совершенно неполезные и не необходимые организму сладости (с ними у меня наоборот профицит получается, ну что там 500 гр М&М в день пару раз в неделю поверх того, что ем я и без того прилично). В отпуске у меня то же самое, что и у тебя приключилось - минимальная активность, еды побольше (круасаны да багеты целый день в сравнении с цз хлебом дома), а вес упал и видно, что мышцы сдулись, я уже писала. Поэтому сегодня пока первая тренировка, вес, естсественно меньший брала, и минимум две последующие тоже. Пока мои мышцы растут и отвечают на нагрузки, пока виден результат и пока я не стану сильнее и почувствую, что могу сделать хоть пару повторений с бОльшим весом - я делаю так, как отзывается моё тело. Например на подтягиваниях я борюсь за каждое повторение, увеличивая собственный вес. В каких-то упрах легче и быстрее происходит, в каких-то больше времени нужно. Но такого, что нагрузка реально или длительно падает - нет. Я чувствую, что все идет своим путем и прогресс есть.

Я верю, что ты берешь максимальный вес, которй можешь поднять, но меня, например, смущает, что все упражнения какие-то мелкие и на отдельные мышцы, и повторений очень много. Может я не могу их вычленить в списке просто? Где комплексные упражнения на все мышцы? Присед? Настоящая становая тяга? Жим штанги? Не можешь приседать 45кг - приседай 20, но приседай. Каждый раз прибавляй либо количество повторов, либо вес. Ты записываешь где-то кроме здесь? Найди в интернете готовую программу и следуй ей.

Маш, я ж надеюсь ты не по моим трем тренировкам в отпуске судишь есть у меня и присед, и жим (только гантелей) и тяга. У меня тренировки разбиты по принципу низ-верх-низ. Т.е. в одну неделю может быть либо две на верх, либо две на низ. Упры в дни низа отличаются (есть пара, которые я оставляю неизменными), в дни верха набор практически одинаков. Количество упражнений и их рахнообразие также зависит от дня недели - в среду их всегда больше. Я не считаю, что 15 повторений - это много. Если я на последних 3-х из 15 еле встаю, то почему их должно быть 8, например? А бОльший вес при этом мне не удается взять. Поэтому я работаю на пределе, иногда после 10 тяжело, поэтому в некоторых упражнениях по 12 повторений. Дни низа у меня еще разбиты на базовые и изолирующие (сегодня вот изолирующие были, потому что они легче - и самое то после 3 недель перерыва) В зал я ношу с собой тетреадь с планом тренировки и записями отдельных упр. на случай среды) По готовым тренировкам я занималась, в частности на низ, но методом проб выбрала для себя отдельные упражнения. Не даром все программы разные - то, что подходит одному, у второго не вызывает аналогичной ответной реакции. Этими упражнениями разбавляю ту программу, которую составил тренер, чтобы не приедалось. То есть у меня есть всё - и достаточный (для меня в данной ситуации) вес, и повторения и разнообразный набор упражнений.

[Троглодит]

Ты написала, что веса прибавлять не хочешь, я к тому прокомментировала.

[Belletane]

Не так выразилась) На данный момент в отдельных упражнениях, даже если бы сильно захотела - он бы не прибавился пока. И я этим не огорчена, так правильнее)

[Файлинь]

А, ну тогда ладно))

На 15 повторениях работает другая система энергии и по-другому задействованы мышцы и нервная система, чем на 5, допустим. 15 и 8 разница уже туманнее))

[Belletane]

Я себе теоретически пытаюсь представить. Допустим, я приседаю 40 кг 15 раз с трудом уже. 45 кг я могу присесть раза 2-3 и то не каждую тренировку, было приседала, но не покидало ощущение, что что-то не то. Что делать в таком случае? 42.5кг присяду раз 8-10. Искать такой вес, при котором могу выполнить 5*5? Как ты приходишь к такому весу? Если я учту разминочные приседы (с 20 и 30 кг)? Ты сразу берешь свой максим. вес, при котором можешь выполнить с трудом 5 повторений и 5 подходов?

[Троглодит]

Разминочные сеты не считаются, на разминке обязательно нужно накинуть половину рабочего веса. Сразу брать полный рабочий нельзя.
По поводу повторов. Лучше по-разному. Чередовать, циклировать, как угодно. Совсем малоповторку смысла делать особо нет. От 5 повторов хотя бы. Обычный диапазон для девушки, как правило, 12-15 повторов, но я хз. Есть мнение, что для женщины это эффективнее. Но лучше выяснять это опытным путем.
И это, как-то не верится, что 2,5 кг в приседе могут вот так количество повторов уполовинить. Тут дело скорее в тренированности. В плане работы с разным количеством повторов и с разными весами. Там разные волокна в разном соотношении работают. Видимо, волокна, работающие в меньшем диапазоне повторений, развиты хуже, и ты просто привыкла приседать с весом около одного значения. И если чуть от этих значений отклоняешься, то намного тяжелее становится.

[Файлинь]

Я делаю разминку с пустой штангой один подход, и поехали. Сейчас я уменьшила до 3х5, потому что добавила ассистирующих упражнений и вообще больше упражнений, и 5х5 у меня заняло бы много времени (на один присед полчаса уйдет).

Очень грубо говоря (щас придет Вася и меня везде поправит), 1-5 повторений направлено на то, чтобы ты стала сильнее. Каждую тренировку ты работаешь на то, чтобы поднять больший вес. Хоть 5 раз, хоть 3, хоть один, но поднять. Работает хорошо ЦНС, отправляет импульсы, чтобы поднять хоть один раз этот вес. Я учила весной, но уже забыла, как точно работает на биохимическом уровне) 8-12 повторений, или сколько их там обычно бодибилдеры делают - сильнее ты станешь, но начнешь наращивать размер мышечных волокон. 5 раз ты этот вес поднять можешь, теперь надо 12 раз. Но ты его уже можешь поднять, поэтому нервная система уже знает это. Теперь работают сами мышцы, чтобы поднять его еще и еще. Больше 15 - это уже подобно тому, как марафонщики тренируются. Это как раз берпи, коммандос, и прочее. Я думаю, что это больше на жиросжигание направлено, чем на разработку мышечной массы. Про энергию щас не расскажу, потому что не помню и на самом деле не уверена, что там сжигается при 3 повторениях, а что при 15.

То, что ты можешь присесть 45кг 2 раза, а 40кг 15 раз - норма. Девушки работают на бОльшем проценте от их максимального веса. То есть, те же 42.5кг ты можешь присесть 10 раз, а 45кг - только 3 раза. Выбери себе схему повторений (лучше проверенную программу в интернете) и работай по ней. И прибавляй либо повторения, либо вес. Только прибавляй. Присела 40кг 15 раз - в следующий раз возьми 45кг и присядь с ними 3 раза. В следующий раз присядешь 4 раза. Главное структура, иначе это "фитнес-уинтес"

П.С. Пришла Вася и рассказала про волокна Я, честно, не знаю точно различий между девушками и мужчинами в этом плане. Я сижу на форумах, где девочки работают 5х5 и с нуля со временем приседают 100кг, и это круто

[Троглодит]

Ну я этим всем голову не забиваю)
По поводу зависимости цели и количества повторов тоже не скажу. Это старая школа, так сказать. Сейчас все чаще встречается мнение, что существенной разницы нет. Опять таки, я за то, чтобы проверять все опытным путем) И учитывать целесообразность, чтобы не вредить самому себе.

Полчаса на 5*5? Да ты гонишь! Зачем тебе столько отдыхать между подходами?

[Belletane]

Я таким образом прибавляю на подтягивания, беру бОльший вес, хоть один раз, но подтягиваюсь и тд. Но с приседом сколько раз не хваталась - не шел, но я периодически пытаюсь. Думаю, дело не в ногах, а в спине, она у меня сильно отстает, поэтому через какое-то время, может, пойдет всё снова.

У меня еще такой момент. Макс. вес на присед - 40. Если я на разминку возьму 20кг, на 15 повторений, то взяв потом сразу 40 - я их не могу присесть 15 раз. Обязательно нужно 30-35 присесть ДО 40. А 30-35, естественно многовато для разминки с 0. Поэтому перед ними я еще 20-25 беру. Вот и выходит, что сначала 20, потом 30, потом 40, может, поэтому силенок на 45 не хватает уже. Но я слежу за ощущениями, думаю, когда-то ж все-таки и 45 и 50 буду с такой же легкостью как 30 приседать) И это только разминка будет)

Очень грубо говоря (щас придет Вася и меня везде поправит), 1-5 повторений направлено на то, чтобы ты стала сильнее. Каждую тренировку ты работаешь на то, чтобы поднять больший вес. Хоть 5 раз, хоть 3, хоть один, но поднять. Работает хорошо ЦНС, отправляет импульсы, чтобы поднять хоть один раз этот вес. Я учила весной, но уже забыла, как точно работает на биохимическом уровне) 8-12 повторений, или сколько их там обычно бодибилдеры делают - сильнее ты станешь, но начнешь наращивать размер мышечных волокон. 5 раз ты этот вес поднять можешь, теперь надо 12 раз. Но ты его уже можешь поднять, поэтому нервная система уже знает это. Теперь работают сами мышцы, чтобы поднять его еще и еще. Больше 15 - это уже подобно тому, как марафонщики тренируются. Это как раз берпи, коммандос, и прочее. Я думаю, что это больше на жиросжигание направлено, чем на разработку мышечной массы. )

[/quote]

Ну вот на 15 повторениях с 40кг - волокна и выросли. Интересно, чтобы поддерживать мышцы в таком состоянии (допустим, наступит момент, когда меня ноги полностью устраивать будут и растить их мне больше не захочется) - веса должны продолжать увеличиваться? хмммм А берпи и коммандос немного разные. Берпи все-таки на выносливость. Да большинство плиометрических упражнений на нее направлено + они тоже заставляют мышцы работать, не на рост, конечно. А каков из меня спортсмен, если я присяду 100 кг, а 15 бёрпи меня убьют Коммандос для меня по сложности как отжимания, не сильно жиросжигающе, но очень тяжело

[Файлинь]

Полчаса на 5*5? Да ты гонишь! Зачем тебе столько отдыхать между подходами?

Это не долго, если ты реально на пределе. 3-5 минут отдыха между подходами, четыре отдыха. Уже 12-20 минут одного отдыха.

Если ты присела 20кг 10 раз, 30кг 10 раз, 40кг 10 раз и устала - следующий раз приседаешь 25кг 10 раз, итд. Нет смысла повторять одно и то же. Либо не надо приседать 35 раз перед рабочим весом, а бери его сразу. Или присядь 5 раз с весом посередине чисто чтобы размяться. У меня было приложение на телефоне 5х5, оно рассчитывало разминочные сеты. Пустая штанга 5, средний вес 5, бОльший средний вес 3, и поехали 5х5. Ты этими 35 повторениями с одним и тем же весом прогресс не делаешь.

Чтобы поддерживать мышцы, если не хочешь их наращивать - работай с малым количеством повторов (опять же грубо говоря, определи опытным путем ). Девочки, которые приседают 100кг - у них не массивные ноги, вполне себе обычных размеров. С виду и не скажешь.

Касательно 100кг и 15 берпи - это разные спортсмены) Как спринтер и марафонщик. 100м в бешеном темпе убьет марафонщика, а 10км убьет спринтера.

[Троглодит]

5 минут это как-то дохрена.

Ну у меня на каких-то упражениях тоже так. На приседе и жиме ногами, вроде. Я особо не вдаюсь и не знаю, почему у меня так сложилось, но мне так комфортнее. Вот хз. Наверно психологическое что-то))
Кстати, на присед и жим ногами для 10-15 повторов надо 4 подхода, не считая разминки. Вот так надо и все тут. А мне хоть убей, больше трех делать не хочется. Иногда только.
Эх, надеюсь вообще смогу еще приседать(

[Файлинь]

У меня так только на приседе и на тяге. Тяга вообще убивает ЦНС прилично. Иногда и 5 минут мало

А почему 4 подхода надо? Типа чтобы результат был?

[Троглодит]

Ну да. Пять можно, но уже достаточно много, три для базы считается мало. Вот тренера толковые говорят, что надо 4 на такие упражнения, вроде приседа. И я, пожалуй, соглашусь, по ощущениям. Ну для такого количества повторений.

[Файлинь]

Хмммм. На четвертый меня уже не хватит