По просьбе
Юля
Тренировка в тренажёрном зале
1. Бег на беговой дорожке - От 15 минут (Обычно бегаю 30 минут)
Первые 5 минут я иду в гору со скоростью от 4км/ч и до 7км/ч. Наклон сбрасываю при времени 4.30 и иду по прямой дороге. С 5 минуты идёт бег. Начальная скорость от 8км/ч. В конце пробежки всегда ускорение и на каждой скорости бегу от 30сек до 1мин (в зависимости от скорости)
2. Растяжка
Восстанавливю дыхание. Тяну спину, мышцы пресса, бока, руки, ноги
3. И сама тренировка
ПРЕСС
1. Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. Отрываем лопатки от пола и тянемся вверх. Повторять от 30 раз - Укрепляем верхний пресс
2. Исходное положение тоже. Поднимаем левую ногу и правую лопатку. И мы должны правым локтём коснуться левого колена. Коснулись, обратно в исходное положение. Далее левым логтём к правому колену. Так и чередовать. Повторять от 20 раз - Укрепляем боковые мышцы
РУКИ И СПИНА
1. Делаю упражнение на спину - Вес от 21кг - Повторять от 10 раз
2. Делаю это упражнение - Вес от 15кг - Повторять от 10 раз
3. Упражнение на руки - Вес от 15кг - Повторять от 10 раз
ТОЛЬКО ДЕЛАЮ ЭТО СТОЯ СПИНОЙ К ГРУЗУ И ДВУМЯ РУКАМИ
4. ЯГОДИЦЫ
---Ноги широко расставлены. Носки равёрнуты разные стороны. Берём гантели от 3кг и кладём их на сгиб между бедром и тазом, и присидаем до тех пор тока колено не закроет Вашу ногу. Упражнение делать медленно. Вы должны чувствовать напряжение в ягодицах. Повторять от 20 раз
П.С. Это упражнение можно делать со штангой. Её надо ложить на плечи
---Стоим прямо, в обоих руках гантели. Делаем выпад левой ногой,, до тех пор пока правая нога не окажется паралленльно полу. И обратно. Теперь выпад с правой ногой. И чередовать. Повторять от 20 раз.
П.С. Это упражнение можно делать со штангой. Её надо ложить на плечи
---Стоим на полу на коленях и руках и делаем медленные махи с разгибанием ноги назад. Повторять от 20 раз
---Лежим на скамейке на животе. И поднимаем прямые ноги назад. Упражнение делать медленно. Повторять от 20 раз
---Лечь на скамейку животом. И проделать действия из упражнения 4. Повторять от 20 раз
---Лежим на боку. Нижнюю ногу согнуть, а которая над ней поднимаем вверх. И наоборот. Повторять от 20 раз
5. РУКИ И СПИНА
---Только делаю с блинчиком от 10кг - Повторять от 10 раз
---Делаю это упражнение лёжа (вес гирь от 5кг и полу-сидя вес гирь от 3кг) - Повторять от 10 раз
6. ПРЕСС НИЖНИЙ
---3. Исходное пложение лёжа на скамейке. Согнутые ноги надо закинуть на грудь оторвавав поясницу от пола и обратно в исходное положение, но не лодить ноги на пол. Эта альтернатива упражнению на перекладине - подъём согнутых ног. Повторять от 10 раз - Укрепляем нижний пресс
7. ЗАМИНКА
---Бег на скорости от 8км/ч в течении 10 минут
)
