Силовые тренировки. Бодифитнес, бодибилдинг

Сделай свое тело достойным своего духа.
Похудательные дневники, советы и практики для достижения идеально красивого тела.
Аватара пользователя
Belletane
Легенда форума
Сообщения: 2362
Зарегистрирован: Сб дек 02, 2006 10:27 pm
Контактная информация:

Re: Силовые тренировки. Бодифитнес, бодибилдинг

Непрочитанное сообщение Belletane »

Маша, как однажды назвала нас Вася -- *ленивые жопы* -- сразу появилась энергия))) Ты не отговорки ищешь, а? :lol: :lol: :lol: А во сколько ты идёшь на работу? :twisted:
To love is nothing, to be loved is smth, but to love and to be loved is everything...
Изображение

Аватара пользователя
Троглодит
Легенда форума
Сообщения: 5923
Зарегистрирован: Сб дек 28, 2013 12:12 pm
Откуда: Лобня
Контактная информация:

Re: Силовые тренировки. Бодифитнес, бодибилдинг

Непрочитанное сообщение Троглодит »

Я тоже ленивая жопа) Поэтому для себя нашла оптимальные варианты. Занимаюсь в выходные или до работы. Но учеба всю красоту портит, до нее слишком рано, после нее уже вечер и хочется лежать тюленем, но че делать, режим есть режим, хоть сокращенную тренировку, но проведу) Иначе человеком себя не чувствую)
И, как было однажды сказано, если человек находит время на просмотр тв, то на тренировки у него время точно есть) Все зависит от желания)
ОД
Видит, как танцует на песке тот, кто от тоски на волоске, пойманный в сети (с) Би-2

Файлинь
Dragoness
Сообщения: 9030
Зарегистрирован: Чт ноя 03, 2011 7:45 pm
Откуда: Beantown
Контактная информация:

Re: Силовые тренировки. Бодифитнес, бодибилдинг

Непрочитанное сообщение Файлинь »

Саша, конечно отговорки, что ж еще))
На просмотр ТВ нужно меньше энергии, чем на тренировку!
На работу я выхожу в 9:30 где-то, в лучшем случае :D

Аватара пользователя
Троглодит
Легенда форума
Сообщения: 5923
Зарегистрирован: Сб дек 28, 2013 12:12 pm
Откуда: Лобня
Контактная информация:

Re: Силовые тренировки. Бодифитнес, бодибилдинг

Непрочитанное сообщение Троглодит »

До 9.30 можно сто раз позаниматься))) Да и 7 часов не ночь, времени до сна дофига) Так что дело в желании))
ОД
Видит, как танцует на песке тот, кто от тоски на волоске, пойманный в сети (с) Би-2

Аватара пользователя
Троглодит
Легенда форума
Сообщения: 5923
Зарегистрирован: Сб дек 28, 2013 12:12 pm
Откуда: Лобня
Контактная информация:

Re: Силовые тренировки. Бодифитнес, бодибилдинг

Непрочитанное сообщение Троглодит »

Троглодит писал(а):Сегодня 57,2 кг.
ГТБ 89-90 / 60 / 96.
Спустя 20 дней 56,2, 89 / 59 / 95.

Жиросжигатель дает побочку. Но мне норм)
ОД
Видит, как танцует на песке тот, кто от тоски на волоске, пойманный в сети (с) Би-2

Аватара пользователя
Троглодит
Легенда форума
Сообщения: 5923
Зарегистрирован: Сб дек 28, 2013 12:12 pm
Откуда: Лобня
Контактная информация:

Дефицит калорий - залог похудения

Непрочитанное сообщение Троглодит »

Немного о мифах. Если речь идет о похудении, то главное, что нужно знать - похудение возможно только при дефиците калорий. Все. Это все, что нужно знать. Меньше ешь, больше двигайся.

1) Абсолютно неважно, что вы едите. Гамбургер это или каша на воде - при одинаковом калораже похудение будет идти одинаковым темпом.

2) Нет идеальных пропорций БЖУ. Какой бы ни была диета, низкожировой, низкоуглеводной, это никак не влияет на то, сколько жира вы потеряете. Единственное исключение - белок. Диета с высоким содержанием белка позволяет терять меньше мышц и больше жира при том же калораже по сравнению с другими диетами. Но после определённого количества белка (~1,6 гр на кг веса) дополнительные дозы белка уже не влияют на соотношение потери.

3) Люди теряют меньше веса, чем должны по расчетам. Невозможно точно оценить количество полученных калорий, ровно так же, как потраченных, что связано и с тем, что при дефиците калорий понижается активность. Кроме того, люди теряют разное количество воды.

4) Когда вы урезаете калораж, метаболизм замедляется. Но очень незначительно. Поэтому мнение, что дефицит калорий препятствует похудению, довольно категоричное.

5) На композицию тела и процесс похудения влияют сотни факторов. Привычный уровень жира, чувствительность к определенным продуктам, базальный уровень метаболизма, уровень и чувствительность к гормонам и т.д. Но люди, которые соблюдают дефицит калорий, худеют без необходимости беспокоиться о всех этих факторах.

6) Если вы потребляете то же количество калорий, то теряете или набираете одинаковое количество массы. Это справедливо и для 10 приёмов пищи, и для одного. Нет свидетельств, что питание 6 раз в день или периодическое голодание это что-то большее, чем просто удобный для некоторых способ контролировать аппетит. Свидетельств работоспособности идеи о потреблении меньшего количества углеводов на ночь или приёма пищи в послетренировочное окно тоже нет. Но частые приемы пищи способствуют ускорению метаболизма, а прием углеводов на ночь плохо влияет на сон, а это, в свою очередь, может и незначительно, но сказывается на процессе похудения.

7) Гормоны влияют на то, как много калорий вы тратите и сколько жира и мышц теряете. Но нет свидетельств, что вы можете изменить их количество или соотношение с помощью диет, избегания определённых продуктов или приёма добавок.

8 ) Никакие добавки не помогут терять вес без дефицита калорий.

Что можно вынести из прочитанного? Если ваша цель - похудеть, то единственно, что вам нужно знать - потеря веса возможна только при дефиците калорий. Как его создать, известно - меньше есть, больше двигаться. Если вас волнует, сколько жира и сколько мышц вы потеряете - употребляйте не меньше 1,6 г белка на 1 кг веса. Для похудения этого вполне достаточно. Но не стоит забывать о принципах правильного питания. Мы - то, что мы едим. Здоровье внутренних органов, состояние мышц и кожи, сон - все это влияет на наш внешний вид и то, как легко нам будет контролировать вес. Кроме того, употребление здоровой, "наполняющей" пищи, поможет бороться с чувством голода, что, в свою очередь, положительно скажется на соблюдении диеты. К тому же, если вы придерживаетесь режима сна и питания, ваш организм "приучен" к ним, он работает как часы. В таких условиях намного проще контролировать его деятельность, соблюдать диету, и больше шансов получить стабильный, долговременный результат без всяких "сюрпризов".
Последний раз редактировалось Троглодит Пн июл 07, 2014 5:04 pm, всего редактировалось 1 раз.
ОД
Видит, как танцует на песке тот, кто от тоски на волоске, пойманный в сети (с) Би-2

Аватара пользователя
Троглодит
Легенда форума
Сообщения: 5923
Зарегистрирован: Сб дек 28, 2013 12:12 pm
Откуда: Лобня
Контактная информация:

Чил мил

Непрочитанное сообщение Троглодит »

Cheat meal - это плановое нарушение режима питания. У вас должен быть составлен рацион питания (сбалансированный или безуглеводный с небольшим дефицитом калорий), который вы планово будете нарушать.
Цели:
1) Разгон метаболизма за счет активности щитовидной железы;
2) Для тех, кто на низко- и безугдлеводной диете - разгруз ЖКТ от огромного количества белка и поддержание мышечной массы;
3) Психологическая разгрузка.

Отдавайте предпочтение чему-то не столько жирному, сколько углеводистому. Старайтесь все-таки предпочитать качественные, полезные, или хотя бы невредные, продукты. Сущи, пицца, выпечка, что вам по душе.

Не бойтесь повысить калораж в день чит мила. Если съели кусок пиццы, не нужно остаток дня голодать.

Не бойтесь делать чит мил на ночь. Это разовый прием пищи, а не обжираловка весь день. Поэтому съесть что-то «лишнее» на ночь даже проще, ведь съев это с утра, вас весь день будет тянуть на вторую порцию.
Чит мил можно делать 1-2 раза в неделю, в зависимости от процента подкожного жира и желаемых результатов.
На счет тренировок. Если вам нужна энергия на тяжелю силовую тренировку, то чит мил надо делать накануне. Если ваша цель - рельеф, то у вас должно быть несколько дней низко- или безуглеводной диеты, затем интенсивная тренировка (интервальный бег или круговая), а потом легкий чит -мил. Но это подходит тем, у кого низкий процент подкожного жира (не выше 15-ти).
Последний раз редактировалось Троглодит Пн июл 07, 2014 5:03 pm, всего редактировалось 1 раз.
ОД
Видит, как танцует на песке тот, кто от тоски на волоске, пойманный в сети (с) Би-2

Аватара пользователя
Троглодит
Легенда форума
Сообщения: 5923
Зарегистрирован: Сб дек 28, 2013 12:12 pm
Откуда: Лобня
Контактная информация:

О том, как правильно планировать рацион питания

Непрочитанное сообщение Троглодит »

О том, как правильно планировать рацион питания

И так, в первую очередь учимся есть дробно и забываем о трехразовом питании (а кто-то ест еще реже). Едим 5-6 раз в день. Стараемся избегать чувства голода. Постепенно отказываемся от вредных продуктов (жирное, жареное на масле, майонез, белый хлеб, булочки, газировки, фастфуд, кондитерские изделия, колбаса, консервы и т.д). Начинаем употреблять правильные продукты (сложные углеводы, животные белки).

Что касается пропорции БЖУ.
Белки – 20-30 % от калоража
Углеводы – 50-60%
Жиры – 10-20%
Помним, что 1 г белка и 1 г углеводов дают по 4,1 ккал, а 1 г жира - 9,1 ккал.

То, сколько есть, зависит, конечно, от целей. Посчитайте примерно, сколько вам нужно калорий для поддержания веса: вес (в кг) х 30 = суточный калораж.

Для набора прибавляем еще 500 калорий. Но нужно еще учитывать тип вашего телосложения (эктоморф, эндоморф, мезоморф). Эктоморф, к примеру, может добавить 1000 ккал вместо 500. Но цифры весьма приблизительны. Лучше всего, на мой взгляд, воспользоваться калькулятором калорий и по результатам вносить изменения.
ОД
Видит, как танцует на песке тот, кто от тоски на волоске, пойманный в сети (с) Би-2

Аватара пользователя
Троглодит
Легенда форума
Сообщения: 5923
Зарегистрирован: Сб дек 28, 2013 12:12 pm
Откуда: Лобня
Контактная информация:

Анаболизм + катаболизм = метаболизм

Непрочитанное сообщение Троглодит »

Анаболизм - совокупность химических процессов, проходящих в организме, которые направлены на образование новых тканей и клеток. Например, синтез белков и гормонов, накопление жиров и создание мышечных волокон.

В процессе анаболизма идет не только наращивание мышечной массы, но и синтез гликогенов, приводящий к накоплению жировых отложений. Чтобы этого избежать, организму нужен запас энергии. Поэтому спортсменам, которые желают в короткие сроки увеличить свою мышечную массу, следует включить в рацион белок и позаботиться о достаточном количестве поступающих калорий.

Как усилить процесс анаболизма в организме:

1) Белковая пища. Если увеличить в своем рационе количество протеина, то появится больше «материала для строительства» клеток и мышечных тканей. Но белок не будет приносить пользу в сочетании с низкокалорийной пищей. Поэтому меню спортсмена должно быть максимально сбалансировано с учетом регулярности, степени и количества физических нагрузок.

2) Уменьшение катаболизма. Необходимо много спать, вести здоровый образ жизни, соблюдать правильный режим питания, избегать переутомления и стрессовых ситуаций, а также тренироваться не на износ организма, а по мере своих сил.

Процесс катаболизма является противоположностью анаболизма – это расщепление сложных веществ до более простых, а также распад старых частей и окисление веществ.

Интенсивность процессов катаболизма регулируется гормонами. Например, некоторые из них (глюкокортикоиды) повышают разложение белков и аминокислот, но препятствуют образованию глюкозы, а другие (инсулин), напротив, ускоряют катаболизм глюкозы, но тормозят расщепление белков. Кроме того, повышает данный процесс гормон адреналин, а в свою очередь тестостерон отвечает за преобладание анаболизма в обмене веществ в организме.

Не стоит рассматривать катаболические процессы с негативной точки зрения. Многие спортсмены полагают, что из-за катаболизма они теряют и с трудом наращивают мышечную массу. На самом деле в процессе расщепления веществ организм получает энергию, без которой не было бы сил для тренировок. Кроме того, в процессе разложения сложных веществ на простые, происходит уменьшение количества липидов (отложений жиров).

«Анаболизм + Катаболизм = Метаболизм». Процессы распада взаимодействуют с процессами обновления и в совокупности составляют обмен веществ, который и называется метаболизмом.

Скорость метаболических процессов по расщеплению углеводов и жиров зависит от следующих факторов:

Пол: согласно исследованиям ученых у мужчин метаболизм протекает интенсивнее на 10-20% по сравнению с женским организмом.
Возраст: после 25 лет скорость метаболических процессов снижается на 2-3% каждые 10 лет.
Вес: чем выше масса мышц, внутренних органов и костей и имеется минимальное количество жировых отложений, тем быстрее происходит процесс метаболизма в организме.
Физические нагрузки: при регулярных занятиях спортом происходит рост скорости метаболизма — на 20-30% в течение первых двух часов после тренировки и на 5% в течение суток.

Сбалансированное сочетание процессов анаболизма и катаболизма является залогом правильного обмена веществ и здоровья всего организма.
ОД
Видит, как танцует на песке тот, кто от тоски на волоске, пойманный в сети (с) Би-2

Аватара пользователя
Троглодит
Легенда форума
Сообщения: 5923
Зарегистрирован: Сб дек 28, 2013 12:12 pm
Откуда: Лобня
Контактная информация:

Составление рациона питания для занимающихся спортом

Непрочитанное сообщение Троглодит »

Основные принципы

Для начала, нужно четко представлять, каким характеристикам должен удовлетворять тот или иной рацион.

Далее, постарайтесь обеспечить себе 3-6 приемов пищи в день. Пусть два из них, а в дни тренировок можно и три (включая первый послетренировочный прием), составят питательные белковые и белково-углеводные коктейли. Приемы обычной пищи постарайтесь разделить на равные объемы. В свободные от тренировок дни сокращайте количество углеводов в последние два приема пищи.

Для людей, занимающихся фитнес-тренингом или другими силовыми видами спорта, калорийность суточного рациона вычисляется по так называемому «безжировому» весу тела, в зависимости от скорости основного обмена и решаемых тренировочных задач. Под «безжировой» массой тела понимается вес тела в килограммах, определяемый по формуле «вес тела минус масса подкожного жира».

Подчеркиваю - именно подкожного. Его количество подкожного жира более менее точно может быть измерено только каллиперометрическим методом.
Не нужно, придерживаться абсолютной точности. Погрешность до 15% вполне допустима. Например, вы определили, что в сутки вам потребуется 2250Ккал, 200 ± 30г белка, 200 ± 30г углеводов, 50 ± 7,5г жира. С учетом этого вы можете составить себе ограниченный список продуктов, просчитать, исходя из их качественного состава, рацион питания, а затем, заменяя одни продукты на другие сходного состава, получить вполне приличное и разнообразное меню на целую неделю или даже больше.

Не бойтесь использовать продукты спортивного питания, это очень удобно. Но важно учитывать, что количество калорий, полученных из них не должно превышать 20-30% от калорийности суточного рациона. Редкое исключение из этого правила могут составлять лица, крайне тяжело набирающие мышечную массу и вес.

Обязательно принимайте комплексные витаминно-минеральные добавки в дозировках, рекомендованных производителем.

Диета для снижения веса

На каждый килограмм «безжировой» массы тела, вы должны употребить 22 Ккал в сутки при медленном темпе метаболизма, 25 Ккал - при среднем, и 27 Ккал - при быстром базовом обмене веществ. Причем, 45% суточных калорий вы должны получать из белков, 35% - из комплексных углеводов с низким глицемическим индексом (желательно не выше 50-60), и 20% - из жиров (соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров должно быть 2/1, чтобы избежать активации свободно-радикального окисления на клеточных мембранах).

Диета для набора и поддержания массы

Если задачи изменения веса тела не ставится, и вы хотите увеличить сухую мышечную массу, по возможности уменьшив жировую прослойку (уверяю вас, что при грамотной тонкой настройке питания и тренинга это возможно, какие бы слухи ни ходили на этот счет), либо вы просто хотите поддерживать уже достигнутую форму, то на каждый килограмм «безжировой» массы вашего тела должно приходиться в сутки 29 Ккал при замедленном, 31 Ккал при среднем и 33 Ккал при быстром темпе вашего метаболизма. Процентный вклад белков, жиров и углеводов в суточную калорийность вашего рациона должен составить 40%-20%-40% (или 35%-20%-45%, если вы поддерживаете высокую аэробную активность или тренируетесь чаще 3 раз в неделю).

При решении тренировочных задач по увеличению активной мышечной массы (не просто веса тела) суточная калорийность вашего рациона из расчета на 1 кг «безжировой» массы вашего тела должна достигать 36, 38, 40 Ккал при медленном, среднем и быстром темпах метаболизма.

Распределение по белкам, жирам и углеводам -40%-20%-40% (и 30%-20%-50%, если вы от природы являетесь «хардгейнером» и очень тяжело набираете мышечную массу).

В дни тренировок сократите количество трудноперевариваемого белка в последний предтренировочный прием пищи и увеличьте количество углеводов в приемах пищи следующих после тренинга.

Белок

Количество потребляемого белка от 2,2 до 3,6г на 1 кг «безжировой» массы тела может показаться завышенным. Но при пересчете на общую массу тела это количество будет как минимум на 15-20% ниже. К тому же, последние исследования показали, что белок играет огромную роль в обеспечении организма энергией, и сгорания белка как топлива избежать невозможно. Энергетическая роль белка еще больше возрастает при регулярной физической нагрузке. Употребление даже очень длительное время рекомендованных количеств белка не представляет никакой опасности для организма, нужно лишь выпивать не меньше трех литров воды в сутки и увеличить суточный прием кальция до 1,5 г.

По статье Михаила Клестова.
ОД
Видит, как танцует на песке тот, кто от тоски на волоске, пойманный в сети (с) Би-2

Аватара пользователя
Троглодит
Легенда форума
Сообщения: 5923
Зарегистрирован: Сб дек 28, 2013 12:12 pm
Откуда: Лобня
Контактная информация:

О правильном питании и вкусняшках

Непрочитанное сообщение Троглодит »

Представления о правильном питании уже не одно десятилетия претерпевают сильные изменения. Поэтому определить, какие продукты считать «правильными», довольно сложно. В настоящее время в этой области существует множество мифов, ничем не подтвержденных и никак не обоснованных, что очень усложняет выбор продуктов и принципов питания и приводит к несправедливому исключению некоторых продуктов, влекущему за собой дефицит многих веществ, таких как кальций, магний и пр. Давайте попробуем разобраться.

Наиболее часто встречающиеся характеристики «правильных» продуктов – это отсутствие обработки и высокая питательная ценность. Согласно такой оценке, все пищевые добавки (витамины, капсулы с рыбьим жиром, белковые коктейли и пр.) – вредны, т.к. прошли обработку и довольно-таки далеки от своего исходного вида.

Распространенный пример – сывороточный протеин – дважды переработанный продукт, поскольку это не только высушенный молочный белок, но еще и отдельная фракция молока. Хотя если исходить из стандартного метода оценки (биологическая ценность, содержание белка, усвояемость белка, содержание аминокислот), сывороточный протеин имеет лучшие характеристики, чем все остальные протестированные источники белка, такие как говядина, яйца, молоко и соя. К тому же исследования показали, что этот источник белка является как хорошим выбором для тренировочных целей, так и имеет большой потенциал использования в лечебных целях.

О "чистой" диете

«Чистая» диета широко пропагандируется как способствующая позитивным изменениям в композиции тела, в сравнении с менее «чистой». Некоторые даже считают, что если диета включает в себя «неправильные» продукты питания, то сжечь жир вообще невозможно. Рассмотрим некоторые исследования.
Первое: шестинедельное исследование, сравнивающее эффект гипокалорийной (с дефицитом калорий) диеты – 43% суточной калорийности за счет сахарозы (столовый сахар) в первом случае и 4% во втором. Значительных отличий в потере веса (и проценте жира) не выявлено. Композиция тела измерялась методом двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (ДЭРА). Не было отмечено никаких различий в плане уровня липидов в крови (холестерин) и (скоростью) метаболизма между двумя группами.
Следующим пунктом идет исследование, сравнивающее эффект 6-ти недельной диеты с низким содержанием фруктозы (менее 20г в день) и диеты с умеренным содержанием фруктозы (50-70гр в день), главным образом из фруктов. Потеря веса при диете с умеренным содержанием фруктозы составила в среднем 4,19 кг, и с низким содержанием фруктозы – 2,83 кг. К тому же в группе, употреблявшей больше фруктозы, потеря именно жира была немного выше, хотя и незначительно. К сожалению, в этом случае, композиция тела измерялась методом биоэлектрического сопротивления вместо более точного способа, как например ДЭРА.
О транс-жирах было высказано много негатива в прессе, вследствие их влияния на здоровье сердца. Но некоторые исследования показывают, что не все транс-жиры негативно влияют на ССС. Следует различать транс-жиры, полученные промышленно (гидрогенизированное растительное масло) и натуральные, содержащиеся в мясе и молочных продуктах. Вакцеиновая кислота, например, даже снижает риск развития коронарной болезни сердца.

Подход все-или-ничего и расстройства пищевого поведения

Дихотомическое деление еды на хорошую и плохую или правильные и неправильные продукты может привести к формированию деструктивных отношений с едой. Более гибкий подход к диете ассоциируется с более низким процентом жира, отсутствию тенденции к перееданию, депрессии и беспокойству. Тогда как подход все-или-ничего способствует перееданию и увеличению веса. При негибком подходе также возрастает риск расстройств пищевого поведения, колебаний настроения и повышения уровня тревожности. При более гибкой диетической стратегии этих неприятностей удается избежать.

Правило 10-20%

Нет никаких свидетельств, подтверждающих, что диета, на 80-90% состоящая из натуральных и минимально переработанных продуктов, недостаточно хороша для оптимизации здоровья и улучшения композиции тела. Применяйте правило 10-20% и наслаждайтесь жизнью. Это может быть любая еда или напиток по вашему выбору.
Очень важно получать необходимое количество жиров и белков, и то, что входит в эти 10-20% не должно мешать этому. Подберите нужное вам индивидуально количество белка, жиров и микронутриентов, а в оставшееся количество калорий ешьте, что хотите.
ОД
Видит, как танцует на песке тот, кто от тоски на волоске, пойманный в сети (с) Би-2

Аватара пользователя
Троглодит
Легенда форума
Сообщения: 5923
Зарегистрирован: Сб дек 28, 2013 12:12 pm
Откуда: Лобня
Контактная информация:

Мифы о еде

Непрочитанное сообщение Троглодит »

Последние исследования показывают, что некоторые устоявшиеся суждения крайне далеки от истины. В некоторые из приведенных ниже разоблачения сложно поверить, но эта статья основана на 64 новейших научных исследованиях, с которыми сложно спорить.
Что говорит Алан Арагон.

1. Яйца повышают уровень холестерина
Недавние исследования доказали, что холестерин в еде не вызывает повышение уровня холестерина в крови. Наоборот, яйца содержат «полезный» холестерин и не вызывают риска сердечных заболеваний.
Яйца —один из самых полезных продуктов. Они содержат большое количество уникальных антиоксидантов, которые защищают наши глаза. И даже несмотря на то, что в них содержится приличное количество жира (в желтке), недавние исследования доказали, что яйца за завтраком способствуют значительному снижению веса, в сравнении с другими вариантами

2. Насыщенные жиры
Громадная по своему объему статья была опубликована в 2010 году. Она содержала в себе 21 исследование, а общее количество испытуемых превышало 345 тысяч. И вот результат этих исследований: нет абсолютно никакой связи между сердечными приступами и насыщенными жирами.
Теория, которая гласит о том, что насыщенные жиры вредны для организма, неверна. Более того, насыщенные жиры повышают уровень HDL («хороший» холестерин) и понижают уровень DHL («плохой» холестерин) в крови.

3. Мясо, сыр, масло
Нет никакого смысла бояться этих продуктов.

4. Нужно есть зерновые продукты
Зерновые содержат достаточно мало полезных элементов, в сравнении с овощами. Также в них содержится большое количество фитиновой кислоты, которая связывается с полезными минералами в кишечнике и препятствует их усвоению.

5. Большое количество белка плохо влияет на кости и почки
Бытует мнение, что превышение нормы белка вызывает остеопороз и болезнь почек. Это частично правда. Белок действительно вымывает кальций из костей в краткосрочном периоде. А в долгосрочном - показывает обратный эффект.
В долгосрочном периоде белок тесно связан с улучшением здоровья костей. Кроме того, исследования не показали связи между высокобелковой диетой и заболеваниями почек у здоровых людей.
Есть два основных фактора, которые способствуют заболеванию почек: диабет и высокое кровяное давление. А потребление белка предотвращает обе из них. Можно сделать вывод, что белок не только не вызывает болезни костей и почек, а наоборот — лечит их!

6. Обезжиренные продукты — это хорошо
Маркетинговый ход.
Полностью обезжиренный продукт на вкус похож на кусок картона. Производители еды знают это и стараются компенсировать - используют подсластители: сахар, фруктозу, кукурузный сироп или искусственные подсластители, такие как аспартам.

7. Нужно есть часто и маленькими порциями
Теория о том, что нужно есть часто и маленькими порциями, чтобы ускорять метаболизм, не имеет никакого смысла. Это правда, что еда повышает метаболизм на небольшое время (пока пища переваривается), но общее количество потраченной энергии определяется общим объемом пищи, а не количеством приемов.
Наш организм не может постоянно находится в состоянии переваривания пищи. Он просто не приучен к этому. Когда мы не едим, организм запускает процесс аутофагии, при котором клетки чистятся от продуктов распада. Поэтому голодание время от времени может быть полезным для организма.

8. Большинство калорий должно поступать из углеводов
Почти все мы знаем, что наша диета должна содержать примерно 60% углеводов. И эта диета может работать для тех людей, кто находится в форме.
Для тех, кто страдает ожирением, такое количество углеводов опасно. Этот вопрос тщательно изучался. Сравнивались высокоуглеводная диета с низким потреблением жира и низкоуглеводной диетой с высоким потреблением жира. И результаты показывают, что последняя лучше.

9. Омега-6 жиры и растительные масла — это хорошо
Полиненасыщенные жирные кислоты считаются частью правильного и здорового рациона потому, что они понижают риск сердечных заболеваний. Однако существует множество видов ненасыщенных кислот, и не все они так хороши. Два основных вида это: Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты.
Омега-3 уменьшают воспаления и понижают риск заболевания болезнями, связанными с воспалениями. Человеку нужно получать Омега-3 и Омега-6 в определенном соотношении, и если оно нарушено в сторону Омега-6, у вас могут возникнуть проблемы.
Самый известный источник Омега-6 — это переработанные семена и овощи. К примеру, кукурузное, подсолнечное масло и пр.
Исследования, которые подробно рассматривали Омега-6 кислоты, показали, что они на самом деле повышают риск заболевания сердечными болезнями.

10. Низкоуглеводные диеты вредны для здоровья
Низкоуглеводные диеты могут быть лекарством от многих болезней:
Уменьшает % подкожного жира лучше других диет
Снижает кровяное давление
Понижает уровень сахара в крови и позволяет избежать симптомов диабета
Увеличивает уровень HDL («хорошего» холестерина)
Понижает уровень триглицеридов
Улучшает структуру LDL («плохой» холестерин)
Ее легче придерживаться

11. От жирной еды поправляются
Дело заключается не в жире, а в количестве потребляемых калорий.
Если вы будете потреблять больше калорий, чем тратите, вы будете поправляться, меньше — худеть. А некоторые исследования доказывают, что диеты с высоким содержанием жира способствуют потере веса сильнее, чем с низким.
ОД
Видит, как танцует на песке тот, кто от тоски на волоске, пойманный в сети (с) Би-2

Аватара пользователя
Троглодит
Легенда форума
Сообщения: 5923
Зарегистрирован: Сб дек 28, 2013 12:12 pm
Откуда: Лобня
Контактная информация:

Протокол Табата

Непрочитанное сообщение Троглодит »

В спортивной практике наработано множество методов развития аэробной и анаэробной мощности. Один из них, чрезвычайно простой и мощный, называется протокол Табата (англ. Tabata Protocol) или интервальные тренировки Табата.

Главные преимущества Табата – простота упражнений и небольшие затраты времени на выполнение. Вся тренировка, включая разминку и заминку, занимает не более 15 минут. Кроме того, такие тренировки можно проводить вне зала.

История протокола Табата

Авторство метода принадлежит японскому ученому и спортивному врачу Идзуми Табата. Вместе с коллективом единомышленников из Токийского Национального института фитнеса и спорта в 1996 году доктор Табата провел исследования по выяснению результативности коротких интенсивных интервальных тренировок для сжигания жира и повышения выносливости. Результаты, опубликованные в журнале Medicine and Science in Sports & Exercise, наглядно продемонстрировали эффективность подобных упражнений.

Тестирование проводилось с участием профессиональных спортсменов. Уже через шесть недель занятий по методике Табата было отмечено 28%-ное увеличение анаэробной мощности, а уровень МПК (VO2max) вырос в среднем на 14% по сравнению с контрольной группой, практикующей обычные часовые кардионагрузки.

Кроме того, тренировки Табата оказались отличным инструментом для сжигания жира. Выяснилось, что стандартная 45-минутная кардиотренировка сжигает больше калорий, но потери непосредственно подкожного жира у тех, кто практиковал Табату, были в 9 раз больше.

Что такое протокол Табата и как его выполнять

Табата – интервальная тренировка общей продолжительностью четыре минуты. Она состоит из восьми циклов интенсивных нагрузок, перемежающихся коротким отдыхом. Начинать тренировку следует с тщательной разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам на пике возможностей, а далее необходимо выполнить 8 сетов по следующей схеме:

Фаза спринта – 20 секунд.
Фаза отдыха – 10 секунд.

В каждой активной фазе упражнения выполняются так быстро, как только возможно. Фаза отдыха длится ровно 10 секунд, в течение которых нужно максимально расслабиться, а затем немедленно приступить к следующему сету 20-секундной интенсивной нагрузки. Итоговое время тренировки Табата составляет 4 минуты, после чего рекомендуется провести короткую заминку и несколько упражнений на растяжку.

Для отслеживания прогресса используется методика под названием Табата-счет. Необходимо записать количество повторений в каждой активной фазе. К примеру 11-10-9-8-7-6-5-5, суммируя их получаем 61 – это количество набранных очков. Личный счет определяется последней цифрой: в нашем примере 5. Рост этих показателей будет свидетельствовать об увеличении анаэробной мощности организма.

Какие упражнения выбрать для тренинга Табата

Протокол Табата прост, но для достижения максимального эффекта упражнения должны отвечать следующим требованиям:

задействовать как можно больше мышц тела, особенно крупных;
быть технически простыми;
заставлять мышцы работать в анаэробном режиме;

Цель упражнений – заставить организм рекрутировать как можно больше волокон в каждой мышце. При этом за 20 секунд активной фазы сначала действуют АТФ-механизмы энергообеспечения, а к концу фазы подключаются гликолитические. Жжение в мышцах в фазе спринта – лучший показатель того, что вы все делаете правильно.

Подойдут упражнения, максимально задействующие крупные мышцы: отжимания от пола, приседания с отягощением, прыжки из полуприседа, велосипед, упражнения на пресс и скручивания, свинги гири, подтягивания прямым или обратным хватом.

Меры предосторожности

Табата – тренировки очень высокой интенсивности, а потому категорически противопоказаны в период восстановления, новичкам и людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями. Если ваш беговой стаж менее года, если вы не можете относительно легко преодолевать дистанцию в 5-10 км, если имеется ожирение II и выше степени, то протокол Табата принесет больше вреда, чем пользы. В этом случае разумней сначала набрать необходимую физическую форму, а после приступать к интенсивным интервальным тренировкам.

Начинать лучше с простых упражнений и минимальных весов. Обязательным условием является предварительная разминка. Подходить к любой тренировке с не разогретыми мышцами – прямой путь к травме и перегрузке. После окончания всех восьми сетов не стоит сразу останавливаться – дайте мышцам остыть, походите 5-6 минут в спокойном темпе, выполните несколько простых упражнений на растяжку.

Частота тренировок определяется индивидуально в зависимости от общей физической формы спортсмена. На начальных этапах достаточно 1-2 раз в неделю, затем можно увеличить до 3-4 раз в неделю. Чтобы избежать перетренированности следите за общим состоянием и динамикой Табата-счета.
ОД
Видит, как танцует на песке тот, кто от тоски на волоске, пойманный в сети (с) Би-2

Ответить

Вернуться в «Идеальная фигура и здоровый образ жизни»

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 5 гостей