Силовые тренировки. Бодифитнес, бодибилдинг

Сделай свое тело достойным своего духа.
Похудательные дневники, советы и практики для достижения идеально красивого тела.
Аватара пользователя
Троглодит
Легенда форума
Сообщения: 5923
Зарегистрирован: Сб дек 28, 2013 12:12 pm
Откуда: Лобня
Контактная информация:

Силовые тренировки. Бодифитнес, бодибилдинг

Непрочитанное сообщение Троглодит »

Про фитнес, бодипамп, кроссфит тут есть, а самых простых силовых тренировок я не нашла) Ткните носом, если все таки есть такая тема)
Я с начала этого года начала заниматься. Сначала все фигней страдала, потом взялась основательно) Спортзала, увы, нет поблизости, живу в деревне. Так что у меня дома свой спортзал) Турник с упором для пресса, стойки, скамья, штанга, гантели, все дела)
Т.к. я не нашла тут ничего о бодифитнесе и бодибилдинге, укажу, в чем различие. Бодифитнес - в общем то, тот же бодибилдинг, но без применения фармакологии. Фармакология применяется с целью снижения сопротивления организма к набору большой мышечной массы. Т.е. то, что до натурального предела - бодифитнес. Цели у всех разные, но среднестатистическая цель - крепкое, подтянутое гармоничных пропорций тело. Т.е. речь идет как о наборе массы, так и о сушке (жиросжигании). Поэтому, если вы не против, периодически буду освещать некоторые вопросы из этих областей тут. Всевозможные тренировки, составление тренировочных программ, принципы построения тренировок и питания, основные понятия.
Сегодня возьму на себя смелость осветить очень важный, в связи с поголовным стремлением похудеть, вопрос - кардионагрузки для жиросжигания.

Сначала о самом важном.

Вещества – жиры, белки и углеводы – способны преобразовываться в энергию – ту самую, которую мы привыкли измерять в калориях. Эта энергия используется для обеспечения жизнедеятельности организма и всех действий, им осуществляемых.

Непосредственный источник энергии для работы мышц – это аденозинтрифосфат, или АТФ. Это вещество – нуклеотид, подобный тем, из которых состоит ДНК человека. В состав этого вещества входят три фрагмента фосфорной кислоты. Когда от АТФ отщепляется один из них, получается АДФ (аденозиндифосфат) и выделяется много энергии, которая и идет на работу мышц. Потом АДФ при помощи энергии, выделившейся при переработке питательных веществ, восстанавливается обратно в АТФ.

Пути получения энергии

Существует два основных способа превращения питательных веществ в энергию:

- Аэробный метаболизм – с участием кислорода;
- Анаэробный метаболизм – без участия кислорода.

То, каким способом организм будет получать энергию для движения, зависит от интенсивности и продолжительности нагрузки.

Анаэробный метаболизм (иногда называют фосфатной системой) используется для короткой интенсивной нагрузки и обеспечивает мышцы энергией в течение примерно 10 секунд. Например, если вы бежите стометровку.
При анаэробном способе кислород не требуется. Первые 2-3 секунды энергию поставляет АТФ, хранящийся в мышцах, а затем еще 6-8 секунд – креатинфосфат, который превращается в АТФ, и далее – в энергию.
Если мышцы продолжают работать, АТФ начинает создаваться исключительно из углеводов – путем частичного распада глюкозы. Она, в свою очередь, берется из гликогена – основной формы запасания глюкозы непосредственно в мышцах. Побочным продуктом этого процесса становится молочная кислота.
Подобная выработка энергии в мышцах длится не более нескольких минут. После чего уровень молочной кислоты нарастает до так называемого анаэробного порога, определяемого по мышечным болям, жжению и усталости. Это означает, что организм больше не может поддерживать такую интенсивность нагрузки.

Аэробный метаболизм позволяет вырабатывать большое количество энергии, необходимой для длительных нагрузок. Во время него для преобразования питательных веществ используется кислород.
Система аэробного метаболизма медленнее, чем анаэробная, поскольку для ее работы необходимо, чтобы кровь доставила богатую кислородом кровь к мышцам, где воспроизводится АТФ. Зато аэробный метаболизм используется тогда, когда требуется выносливость – то есть во время нагрузки небольшой интенсивности, но продолжительной по времени.

Во время любой тренировки два вида метаболизма чередуются. Упражнения начинаются с анаэробного воспроизводства АТФ. С увеличением частоты дыхания и сердцебиения в организм поступает больше кислорода и запускается процесс аэробного метаболизма. Он продолжается до тех пор, пока кислород поставляется в мышцы достаточно быстро для того, чтобы успевать генерировать АТФ.
Затем организм снова переключается на анаэробный цикл и по его завершению возвращается обратно к аэробному.

И так. Кардионагрузки бывают аэробными и анаэробными.
Главное отличие кардиотренировок от любых других - привязка физической нагрузки к частоте сердечных сокращений. В зависимости от нее можно определить, какой тип кардионагрузки доминирует.

Аэробная нагрузка – это длительное (от 40 до 90 минут) равномерное движение с пребыванием в одной пульсовой зоне – бег, плавание, танцы, велосипед и так далее. При такой нагрузке развиваются легкие и сердце, а легкие еще и активно очищаются. Тренированное сердце перекачивает больший объем крови за один удар, следовательно – сокращений требуется меньше, экономится жизненный ресурс. Улучшается общая выносливость организма, повышается иммунитет, человек легче и быстрее выходит из стрессового состояния.

Но для сжигания жира и похудения такая нагрузка не лучший вариант. При равномерном движении, даже если оно длительное, вес уходит за счет сокращения мышечной массы, а жировой запас остается практически нетронутым. Обмен веществ ускоряется незначительно и ненадолго, через час-два после тренировки он войдет в норму. Похудеть вы конечно сможете, но ваше тело будет далеко от идеальных форм, в первую очередь за счет снижения мышечной массы.

Анаэробная нагрузка это лучший способ для развития силы, скорости и сжигания жира. Типичный пример – бег с ускорениями или беговой спринт. Можно выполнять простейшее упражнение из тренировочного арсенала бегунов – бег в рваном темпе – 100 через 100 (чередуя 100 метров в спокойном темпе и 100 в максимально быстром). Или минуту двигаться в максимальном темпе, затем две минуты – в умеренном. Нагрузка серьезно увеличивается, это ускоряет обмен веществ, калории сжигаются не только во время тренировки, но и в течение суток после нее. Кроме того, анаэробная нагрузка заставляет эффективнее работать мышцы, и воздействие на организм идет практически такое же, как и при силовой тренировке.

Но у анаэробной кардиотренировки есть и минусы. Это чрезмерная нагрузка на суставы и связки, сердечно-сосудистую систему. Каждый день такую тренировку устраивать нельзя, чтобы не вводить организм в состояние стресса – это может привести к бессоннице, снижению иммунитета, а вместо того, чтобы сжигать жир, организм будет его накапливать. Кроме этого, такие нагрузки требуют хотя бы минимальной физической подготовки. Лучше начать с месяца – трех регулярных аэробных нагрузок и постепенно включать в них анаэробные интервалы.


И так. Любые упражнения с большой длительностью/многоповторные - это упражнения на выносливость (организма в целом или конкретных мышц). Такие нагрузки истощают мышцы, ведут к уменьшению мышечной массы. Они полезны, но при правильной дозировке. Хотя, все зависит от целей. Если вы хотите получить красивое, подтянутое, подсушенное тело, то ваш выбор должен пасть на анаэробные кардио и силовые нагрузки, при этом должны периодически включаться аэробные нагрузки.
ОД
Видит, как танцует на песке тот, кто от тоски на волоске, пойманный в сети (с) Би-2

Аватара пользователя
Троглодит
Легенда форума
Сообщения: 5923
Зарегистрирован: Сб дек 28, 2013 12:12 pm
Откуда: Лобня
Контактная информация:

Re: Силовые тренировки. Бодифитнес, бодибилдинг

Непрочитанное сообщение Троглодит »

Про бег и колени) Давно уже слышала, что вреден для суставов. Особенно для колен. Велик лучше. Скакалка тоже отличный вариант) Я пробовала бегать. У меня пофигарили вены на ногах, вся в синяках ходила. Так что это не для меня) Поэтому хз, как я буду сушиться по весне) Ну, велик и скакалка в моем распоряжении)

Колени. Самый большой и один из самых сложных суставов в организме человека, травмирование которого - плевое дело, имеющее печальные последствия, ведь суставы не могут регенерироваться. Поэтому к коленям нужно относиться очень внимательно, как и к позвоночнику. Поэтому, если бег, то в подходящих местах (ровная аллея хотя бы, но лучше по грунту) и обязательно в подходящей обуви.
У меня болели колени. Через некоторое время, как начала тренироваться. Все таки, нагрузки на колени идут большие. Так вот. При силовых нагрузках, развивается не только мышечная масса, но и суставы. Связки упрочняются. Часто бывает так, что суставы не успевают за нагрузками. Из-за этого возникают боли и дискомфорт - не хватает необходимых веществ. В этом случае отличное средство - хондроитин с глюкозамином. Прям так вместе и продаются. Я брала дупельгерц, олн относительно недорогой. В бюджетной аптеке вообще в районе 300 рублей стоит. Курс 2 месяца - две упаковки. Эффект уже после первой пачки. Пила месяц-два назад. Колени не беспокоят)
ОД
Видит, как танцует на песке тот, кто от тоски на волоске, пойманный в сети (с) Би-2

Файлинь
Dragoness
Сообщения: 9030
Зарегистрирован: Чт ноя 03, 2011 7:45 pm
Откуда: Beantown
Контактная информация:

Re: Силовые тренировки. Бодифитнес, бодибилдинг

Непрочитанное сообщение Файлинь »

Касательно колен мне объяснили, что все от нетренированности четырехглавой бедра.
Про хондроитин за наводку спасибо :)

Аватара пользователя
Троглодит
Легенда форума
Сообщения: 5923
Зарегистрирован: Сб дек 28, 2013 12:12 pm
Откуда: Лобня
Контактная информация:

Калькулятор калорий. Снижение жировой прослойки.

Непрочитанное сообщение Троглодит »

Да, при любых нагрузках, сустав удерживается либо мышцами, либо связками, в зависимости от положения. Если что-то отстает, то сустав страдает. В общем, во всем главное - техника) И постепенное повышение нагрузок)
А по поводу техники.. Мне, честно, кажется, что приседания со штангой или становая тяга (одно из самых техничных упражнений) по технике куда проще бега))

Предлагаю вашему вниманию калькулятор калорий Хики. Вбиваем в яндексе, открываем первую ссылку, качаем, ставим.
Заполняем свои данные, на ИМТ не смотрим. Наверху, где норма потребления БЖУ жмем, ставим нужные пропорции.
Изображение
По умолчанию стоит 1:1:4. Для незанимающихся спортом это норма. Для спорта нормы другие. Все можно посчитать индивидуально.
http://www.youtube.com/watch?v=d5XmMGWpkkw - видео, как рассчитать калории тренирующимся.
http://www.youtube.com/user/YougiftedRu ... ture=watch - это сам канал YougiftedRussia.
Нормы соотношения БЖУ для тренирующихся 15:20:65. Для сушки 19:16:52. Для массы 25:10:65.
Когда выставили соотношение, составляем меню.
Изображение
Я составила се несколько вариантов. С разными видами круп, овощей, фруктов, орехов и пр.
Я этим калькулятором пользуюсь, только чтобы меню составить. Но там можно рассчитать и тренировки. Можно каждый день этим заморачиваться, указывать свой вес каждый день. Наблюдать статистику. Но это для меня слишком сложно))
Кстати, взвешиваемся с утра на голодный желудок после сортира.


По поводу упражнений. Частота, тяжесть, количество подходов, время отдыха.
Если цель - сброс веса, то тренировка должна быть более интенсивной. Это значит темп выше, отдых короче. Вес отягощений снижается, количество повторений увеличиваются. Нет особого смысла делать больше четырех подходов на одно упражнение. 3-4 подхода. По 15-20 повторений.
Про частоту тренировок. Чем больше мышца, тем дольше она восстанавливается. А растут мышцы и укрепляются именно в процессе восстановления. Самая большая группа мышц - мышцы ног. Им нужно больше всего времени на отдых. Ну и плюс мышцы увеличиваются, поэтому им нужно больше отдыха. Каждый день загружать одну группу мышц не стоит. Занимаемся день через день или два через два, в зависимости от типа тренировок.
Если вы только начинаете заниматься, первые два месяца вводные. Первый месяц занимаемся 1:1 (день через день), тренировки включают в работы все группы мышц. Второй месяц 1:1 или 2:2, тренировки делятся на верх и низ. Далее деоим тренировочные дни по группам мышц. Грудь, ноги, спина. Начинать тренировку нужно с упражнений, которые тяжелее, которые задействую бОльшую мышцу или группу мышц. Потом делать упражнения на более мелкие мышцы.
Для похудения отличный вариант - круговая тренировка:
В зависимости от твоей подготовки, круг может включать от нескольких, до 7–8 упражнений на разные группы мышц.

>Использовать следует базовые упражнения, чтобы включить в работу максимальное число мышечных волокон.

>Для ещё большей активизации процесса сжигания жира добавляй в каждый круг аэробное упражнение (работай в аэробном стиле 40–60 с.)

>Выполнять аэробное упражнение следует сразу после силового без перерыва. Так же без паузы от аэробного ты переходишь к силовому. Пауза между силовыми упражнениями 40–60 с.

>Аэробное упражнение может быть любым: велотренажёр, орбитрек, спринтерский забег. Удобнее всего использовать скакалку. Можешь поработать с боксёрской грушей, если она есть в зале.

>В конце круга выполняй упражнение для пресса. Это поможет максимально эффективно избавляться от излишков жира в абдоминальной области. (упражнение должно быть таким, чтобы ты смог выполнить 40–50 повторений)

>Повторяй круг от двух раз и больше, но следи, чтобы время такой тренировки не превышало 45 минут

>Если работаешь исключительно в таком режиме, ограничься тремя тренировками в неделю.

Пример круговой тренировки для сжигания жира

1)Лёгкий вариант
>Жим штанги лёжа
>Подтягивания
>Аэробика 40 с
>Приседания
>Пресс

2)Продвинутый вариант
>Жим штанги лёжа
>Тяга штанги к поясу в наклоне
>Аэробика 40 с
>Подъём штанги на бицепс стоя
>Французский жим сидя
>Аэробика 40 с
>Жим гантелей сидя
>Приседания
>Пресс

Количество повторений можешь варьировать от тренировки к тренировке.

Пример: понедельник — тяжёлая тренировка (6–8 повторений с максимальным весом), среда — средняя интенсивность (12–15 повторений), пятница — лёгкая тренировка (15–20 повторений с лёгким весом).
Похудательную статейку вам:
Общие рекомендации по снижению жировой прослойки:
1. В день должно быть не меньше пяти приемов пищи. Благодаря этому раскручивается метаболизм. Организм начинает со временем быстрее переваривать пищу и усваивать полезные вещества.
2. Углеводы есть двух типов: быстрые (как сахар) и медленные/сложные (как гречка, рис, овсянка) углеводы. Углеводы являются основным источником энергии в организме. Быстрые углеводы, если их достаточно много, быстро откладываются организмом в резерв в виде жира, поэтому их употребление необходимо свести к минимуму, а лучше вообще исключить!
3. Белок является не только основным строительным элементом в построении мышечной массе, но и отвечает за многие другие функции в организме. Иммунная система зависит на прямую от потребления белка, поскольку некоторые аминокислоты, из которых состоит белок, отвечают за иммунитет. Кроме того, недостаточное количество белка в рационе у женщин является основной причиной возникновения целлюлита (см. статью в документах в группе).
4. Жир бывает растительного происхождения и животного. Так вот жир животного происхождения лучше избегать, поскольку он не усваивается организмом. А вот растительный жир не только можно, но и нужно принимать!
5. Рассчитать суточную потребность в калориях и узнать содержание калорий в продуктах можно, воспользовавшись калькулятором калорий или всевозможными сайтами.
В рационе должны обязательно присутствовать следующие продукты: овощи (фрукты исключить), орехи (лучше миндаль), мясо (не жирное и лучше отварное), рыба (не жирная, как треска), яйца (количество белка в яйцах не ограничено, а вот желтка максимум 2-3 в день), творог, сметана (не более 10% жирности. При этом сметана вообще необходима, поскольку жир, который в ней содержится, благотворно влияет на увеличение выработки твоим организмом тестостерона), гречка, рис, овсянка, сыр (не более 17%), молоко. Все остальные продукты лучше исключить!
Во второй половине дня кушать только белковую пищу (творог, яйца, рыба, творог).
Желательно использовать продукты, содержащие в своем составе большое количество калия, для калиево-натривого обмена. Если использование в пищу продуктов с содержанием калия не возможно по каким-либо причинам, можно применять аспаркам, который можно купить в любой аптеке за копейки.
Не стоит забывать и о спортивном питании. В частности помогут жиросжигатели.
6. Тренировки должны занимать не более 1,5 часа. Для скорейшего уменьшения жировой прослойки лучше сочетать силовые упражнения с кардиотренировками.
Более жесткие диеты, которые используют профессиональные спортсмены на сушке, в данном случае сейчас указываться не будут, поскольку это все сугубо индивидуально и для этого должен быть соответствующий уровень подготовки и знаний.

И еще чуть-чуть)
ПОЧЕМУ ЛЮДИ ТОЛСТЕЮТ
Полнота является для людей пороком, который как и любая болезнь появляется от неправильного образа жизни. Но сказать, что человеку, пардон, нужно меньше жрать, это значит больше навредить, чем помочь. Рассмотрим, как в большинстве случаев формируется лишний вес.

Природа наделила человека всеми необходимыми органами пищеварения, которые должны работать как швейцарские часы, при этом она как-то не предугадала, что когда-то гомо сапиенс научится делать белый хлеб, спагетти и консервы. У человека есть такой замечательный орган как поджелудочная железа, занятие которой заключается в выработке гормонов для других органов.

Когда мы едим слишком много быстрых углеводов, то в организм поступает много глюкозы, а из нее в свою очередь получается много инсулина. К чему это идет, подробно можно почитать в статье гликемический индекс продуктов. Когда его достаточно, человек чувствует себя превосходно, но если работа поджелудочной нарушена, то начинаются постоянные скачки и не только инсулина в крови, но и настроения, энергии, сил.

Если полный человек хоть день не поест сладкого, у него появляется депрессия, сонливость, головная боль, в общем, самая настоящая ломка. Дело не в том, что у человека нет силы воли, дело в том, что у человека вырабатывается самая настоящая зависимость от сахара. Стоит только съесть несколько конфет, блинчики на молоке, как сразу включается мозг, улучшается настроение и хочется жить. Аналогичную ситуацию можно видеть и у людей, зависимых от алкоголя. Кстати, химический состав алкоголя и сахара идентичен, так что зависимость тоже по своей природе одинакова.

Извечный вопрос: что делать? Вернуть поджелудочную в нормальное рабочее состояние. Когда человек переедает раз, ну два, поджелудочная справится и человек не наберет лишний килограмм. Но вот когда у нее уже никаких сил нет, нарушается баланс и слишком резкие скачки каждый раз все больше увеличиваются. Поэтому с каждым разом количество конфет и булочек становится больше. Это действительно пищевая зависимость.

На восстановление поджелудочной в среднем уходит два месяца, а потом этого сладкого так сильно уже и не захочется, оно покажется приторным и каким-то пластилиновым, а все потому что организм научится распознавать отраву. Восстановление нормальной работы своего организма ни в коем случае не подразумевает диет или голодовок, только небольшая корректировка в питании и лишний вес начнет уходить!
Последний раз редактировалось Троглодит Пн июл 07, 2014 5:07 pm, всего редактировалось 3 раза.
ОД
Видит, как танцует на песке тот, кто от тоски на волоске, пойманный в сети (с) Би-2

Аватара пользователя
Троглодит
Легенда форума
Сообщения: 5923
Зарегистрирован: Сб дек 28, 2013 12:12 pm
Откуда: Лобня
Контактная информация:

Вакуум в животе

Непрочитанное сообщение Троглодит »

Если вы хотите убрать живот, то это упражнение для вас. Суть в укреплении поперечной мышцы живота, поддерживающей внутренние органы.

Упражнение Вакуум в животе
Наиболее распространенными современными упражнениями для пресса являются скручивания, разнообразные подъемы ног в висе и лежа, которые создают нагрузку для прямых и косых мышц живота.

В то же время многие не без оснований считают, что силовые упражнения нередко не приводят к желаемому результату – уменьшению объема талии и втянутой брюшной стенке. Это происходит оттого, что жировые отложения разделяются на два типа. Первый связан с высоким содержанием жировой ткани в организме. Это мягкие складки на боках и животе, которые хорошо подсушиваются жиросжигающими упражнениями. Второй тип – это висцеральный жир, окружающий внутренние органы, который может быть покрыт сверху достаточно крепкой мускулатурой. В этом случае выпуклый животик наблюдается даже у худых людей, а его отвисание связано с ослаблением поперечной, или опоясывающей мышцы, которая располагается под прямыми мышцами живота и отвечает за втягивание брюшной стенки.

Наилучшими упражнениями для укрепления поперечной мышцы и для уменьшения висцерального жирового слоя являются пришедшие из практики йоги уддияна бандха и наули, которые выполняют следующим образом: на сильном выдохе упираются ладонями в бедра, сгибают колени, наклоняют голову, и подтягивают расслабленный живот к позвоночнику и под ребра. Затем следует прижать подбородок к груди, напрячь промежность и задержать дыхание максимально долго. Для дополнительной проработки брюшной стенки в этом положении выполняют еще и наули – попеременное напряжение мышц пресса в поперечном направлении.

Эта техника легла в основу упражнений, имеющих общее название «вакуум в животе». Их выполняют лежа, на четвереньках, сидя, стоя. Основой эффективности «вакуума» является правильная техника дыхания. Наиболее часто рекомендуется техника дыхания бодифлекс – после полного выдоха делают быстрый и полный вдох носом, затем резкий и шумный выдох через рот. В этот момент стенка живота и все внутренние органы должны как бы сместиться под ребра. После задержки дыхания брюшную стенку приводят в прежнее состояние и восстанавливают дыхание.

Наиболее простая разновидность упражнения «вакуум в животе» - лежа на спине, согнув в коленях ноги и вытянув руки вдоль тела. Хорошо почувствовав работу внутренних мышц, переходят к выполнению «вакуума» в положении с вытянутыми ногами. Следующим этапом укрепления мышц является втягивание живота, стоя на четвереньках – это очень эффективное упражнение для женщин, так же как и втягивание пресса в положении лежа на животе. Бодибилдеры предпочитают выполнять «вакуум» стоя или в наклоне с поддержкой за опору. Втягивание живота в положении сидя считается одним из наиболее сложных, но оно незаменимо для офисных работников и, к тому же, практически незаметно для окружающих.

Упражнение «Вакуум живота» можно выполнять лёжа и стоя. Старайтесь делать его как можно чаще, в идеале каждый день. Лучше всего делать его утром и вечером по 5 минут.
Техника выполнения упражнения «Вакуум на животе»

1. Примите положение лёжа, руки вдоль тела. Ноги стоят на полу и согнуты в коленях. Всё тело расслабленно. Медленно выдыхайте полностью высвобождая лёгкие от воздуха.
2. Освободив лёгкие от воздуха начните напрягать мышцы живота, втягивайте его так сильно как только сможете. Дыхание в этот момент остановите. Зафиксируйте это положение на 10-15 секунд. Затем сделайте маленький вдох и продолжайте втягивать живот.
3. Теперь сделайте снова маленький вдох и вновь напрягите мышцы живота одновременно втягивая их и зафиксируйте их на 10-15 секунд.
4. Глубоко выдохните, расслабьте мышцы живота, делая несколько глубоких вдохов-выдохов. Теперь снова освободите лёгкие от воздуха глубоко выдохнув и втяните живот максимально сильно. Втянув напрягите мышцы и затем вытолкните живот вверх, выдох при этом делать не нужно.
5. Повторите этот цикл несколько раз.

Как делать упражнение “вакуум”

Исходное положение может быть разным. Живот нужно втягивать на выдохе.
Задержка дыхания по времени для каждого человека своя, тут все индивидуально. Главное – последующий вдох не должен быть судорожным.
При вдохе живот нужно отпускать не полностью, ни в коем случае не бросайте его расслабленным вниз, поперечная мышца живота должна работать постоянно.

Количество подходов.
Можно делать по 2 подхода утром и вечером по 30-40 повторений в каждом. Можно делать как Арнольд меньше повторов, но в каждом он задерживал дыхание на 15-20 секунд, максимально втягивая живот.


Изображение

И попугаю вас что ли :D
Изображение
Изображение
Последний раз редактировалось Троглодит Пн июл 07, 2014 5:05 pm, всего редактировалось 6 раз.
ОД
Видит, как танцует на песке тот, кто от тоски на волоске, пойманный в сети (с) Би-2

Аватара пользователя
Chivas
Легенда форума
Сообщения: 3261
Зарегистрирован: Чт фев 24, 2011 2:28 am
Откуда: Минск
Контактная информация:

Re: Силовые тренировки. Бодифитнес, бодибилдинг

Непрочитанное сообщение Chivas »

Троглодит
Это ты сама дома к такому результату пришла?
Молодец! :)
Стало интересно, просто так занимаешься или хочешь выступать по бф? :)
Я оч люблю силовые тренировки, хожу в зал чуть больше года. Но чисто для себя, для укрепления мышц и подтянутого тела. Мне нравятся всякие эти упражнения с гантелями, штанами, тренажерами :)
Я плутаю, плутаю «за» і «проти»
І міняю місцями «до» і «після»
Люди не люблять круті повороти,
А я люблю, бо тоді живу дійсно.

Аватара пользователя
Belletane
Легенда форума
Сообщения: 2362
Зарегистрирован: Сб дек 02, 2006 10:27 pm
Контактная информация:

Re: Силовые тренировки. Бодифитнес, бодибилдинг

Непрочитанное сообщение Belletane »

Василина, привет!
Спасибо тебе за советы! :rose:
Присоединяюсь к вопросами Chivas!

Подскажи, пожалуйста, какими упражнениями можно добиться вот такого рельефа на ногах (и реально ли дома)?
Изображение
Спасибо!
To love is nothing, to be loved is smth, but to love and to be loved is everything...
Изображение

Аватара пользователя
Троглодит
Легенда форума
Сообщения: 5923
Зарегистрирован: Сб дек 28, 2013 12:12 pm
Откуда: Лобня
Контактная информация:

Re: Силовые тренировки. Бодифитнес, бодибилдинг

Непрочитанное сообщение Троглодит »

Chivas,
спасибо) Да, сама. И, к слову, специально руками не занималась. Это все само)
Не, я чисто для себя. Сначала захотелось... уже даже не помню чего :D То ли задницу накачать, то ли грудные.. А, точно. Сиськи маленькие. Хотела грудь в божеский вид привести, потому что ребра видно было. Ну и пошло-поехало)

Belletane,
чтобы сделать рельеф, нужно нарастить мышцы и сжечь жир. В идеале, конечно, надо набирать сухую мышечную массу, но для этого нужно обладать большим запасом теоретических и практических знаний. Потому что нужен точный расчет калоража и тренировок.
А вообще, то, что у нее обведено, это квадрицепс бедра, главным образом прямая мышца. Ее можно сделать массой упражнений. Приседания, выпады, разгибания на бицепс бедра и даже качание пресса.
На моей жирной ляжке рельефа, конечно, нет, но мышцу эту видно.
Изображение

Так вот, когда мышцы уже есть, для рельефа нужно сушиться. То бишь, жечь жир с максимальным сохранением мышечной массы. Это интенсивные легкие тренировки, кардио, диета. Диета с небольшим дефицитом калорий, включающая нежирное мясо (куриная грудка), нежирный творог, яичные белки, небольшое кол-во сложных углеводов (круп), овощи и минимальное кол-во жиров. Жиры полностью не исключаются ни в коем случае. Как и углеводы. Полностью исключаются быстрые углеводы. Т.е. все сладкое, продукты из муки в/с и фрукты. Приемы пищи каждые 2 часа. Частые приемы пищи разгоняют метаболизм.
Т.е. при наборе массы главное - углеводы. При сушке - белки. Плюс, применяются жиросжигающие препараты. Их существует большое множество. Они делятся по группам, в зависимости от типа действия.
К слову, ноги на фотке жутковатые))
ОД
Видит, как танцует на песке тот, кто от тоски на волоске, пойманный в сети (с) Би-2

Аватара пользователя
Belletane
Легенда форума
Сообщения: 2362
Зарегистрирован: Сб дек 02, 2006 10:27 pm
Контактная информация:

Re: Силовые тренировки. Бодифитнес, бодибилдинг

Непрочитанное сообщение Belletane »

На фото ноги худоватые, но мне именно вот эти пресловутые полосочки нравятся)) Сохраню, что ты написала, я поняла по твоей фото, какая это мышца! Посмотрим, как дело пойдет :lol:
To love is nothing, to be loved is smth, but to love and to be loved is everything...
Изображение

Аватара пользователя
Троглодит
Легенда форума
Сообщения: 5923
Зарегистрирован: Сб дек 28, 2013 12:12 pm
Откуда: Лобня
Контактная информация:

Re: Силовые тренировки. Бодифитнес, бодибилдинг

Непрочитанное сообщение Троглодит »

Ну если что, я еще буду сюда кидать статьи про набор и сушку) У меня там где-то в закромах припасена куча информации)
ОД
Видит, как танцует на песке тот, кто от тоски на волоске, пойманный в сети (с) Би-2

Аватара пользователя
Троглодит
Легенда форума
Сообщения: 5923
Зарегистрирован: Сб дек 28, 2013 12:12 pm
Откуда: Лобня
Контактная информация:

Re: Силовые тренировки. Бодифитнес, бодибилдинг

Непрочитанное сообщение Троглодит »

Queen of Evil,
ахах всегда так мило слушать подобные возгласы)
ОД
Видит, как танцует на песке тот, кто от тоски на волоске, пойманный в сети (с) Би-2

Аватара пользователя
Троглодит
Легенда форума
Сообщения: 5923
Зарегистрирован: Сб дек 28, 2013 12:12 pm
Откуда: Лобня
Контактная информация:

Re: Силовые тренировки. Бодифитнес, бодибилдинг

Непрочитанное сообщение Троглодит »

А в чем смысл? О вкусах не спорят. Мне не нравятся дрыщи, вам не нравятся качата. Зачем начинать этот разговор?)
Затруднит, потому что я их не мерила) Но, дабы вас успокоить, скажу, что худосочной я никогда не была и в объеме мои бедра не сильно прибавили.
По поводу костей. Мне тоже раньше не нравились мускулистые тела, даже у мужиков. Сейчас я плююсь при виде дрыщей любого пола. Это исключительно дело вкуса)
ОД
Видит, как танцует на песке тот, кто от тоски на волоске, пойманный в сети (с) Би-2

Файлинь
Dragoness
Сообщения: 9030
Зарегистрирован: Чт ноя 03, 2011 7:45 pm
Откуда: Beantown
Контактная информация:

Re: Силовые тренировки. Бодифитнес, бодибилдинг

Непрочитанное сообщение Файлинь »

Вась, кидай статьи, очень здорово, когда все в одном месте!

Если я жирная корова, то силовые тренировки имеют смысл?

Аватара пользователя
Троглодит
Легенда форума
Сообщения: 5923
Зарегистрирован: Сб дек 28, 2013 12:12 pm
Откуда: Лобня
Контактная информация:

Для начинающих

Непрочитанное сообщение Троглодит »

Файлинь,
ахахах, они в любом случае имеют смысл) Просто тренинг на набор и на сжигание жира различаются интенсивностью. Я кинула там статейку про круговой тренинг. Вот оно на жиросжигание - самое то) Но это не единственный вариант.
Пока кину статью для начинающих)

С чего начать
Основные понятия

Сеты и повторения
Сеты (подходы) и повторения в них являются основными элементами, из которых строится ваша тренировочная программа. Сколько нужно делать сетов и повторений в них? На начальном этапе сетов должно быть не так уж и много – порядка 14-16 за тренировку. В дальнейшем их количество может расти или уменьшаться, в зависимости от поставленных целей. В таблицу 1 сведено количество сетов для различных видов тренировки.

Изображение

Что касается количества повторений, то здесь общих рекомендаций быть не может. Все зависит от преобладающего именно у вас, причем – в конкретной группе мышц, типа мышечных волокон. Общие же представления о необходимом количестве повторений в сете выглядят так:

Изображение

Отдых между сетами
Если ваша цель – силовые показатели, то отдых между сетами (при работе, естественно, с весами, близкими к вашему разовому максимуму) может составлять и 5-8 минут. Если вы занимаетесь формированием мышц и сжиганием жира, то отдыхать нужно куда меньше – 15-30 с. Обычно бодибилдеры отдыхают между сетами 1-2 мин, это зависит от упражнения и веса отягощения. Общее правило может быть таким: приступайте к следующему сету, как только у вас полностью восстановится дыхание. Поначалу этот промежуток времени может быть более длительным, по мере роста вашей тренированности он существенно сократится.

Изображение

Тренажеры и свободные веса
Нужно и то, и другое. Но для достижения разных целей и на разных этапах тренинга. Только начинающему свой путь в бодибилдинге тренажеры практически ни к чему – они служат, в основном, для изолированной проработки той или иной мышцы (мышечной группы), а задача тренинга на начальном этапе – проработать как можно больше мышц за одну тренировку, дать телу мощный стимул к росту. С этой задачей лучше справляются «свободные» веса.

Подбор упражнений
На начальном этапе тренинга (впрочем, почему только на начальном?) предпочтение следует отдавать так называемым «базовым» или «компаундным» упражнениям, то есть упражнениям, которые задействуют как можно большее количество мышц.

Изображение

Как вы могли заметить, здесь нет упражнений для трапеций, предплечий и икроножных мышц. Во-первых, базовыми упражнения для этих групп не могут быть по определению (исключение, разве что, составляют тяжелые шраги со штангой для трапеций), во-вторых, тренинг этих групп на начальном этапе не нужен совершенно (за исключением, возможно, икроножных , и то если они у вас отстают в развитии). Не советую делать и упражнения для рук, во всяком случае, в первые несколько недель тренинга – руки и так получат достаточно большую нагрузку.

Подбор веса отягощения
Подбор веса отягощения, особенно на начальном этапе тренинга, является достаточно сложной задачей. Нельзя сказать, что вес отягощения на этом этапе (недели 1-4) не играет никакой роли, но главным фактором является все же техника выполнения упражнения. Начните с очень небольшого веса отягощения (при отжиманиях на брусьях или подтягиваниях пользуйтесь помощью партнера или тренера), постепенно увеличивая его на каждой тренировке. В любом случае вы должны комфортно выполнить заданное количество повторений в подходе при соблюдении правильной техники. Последнее же занятие нашего вводного (адаптационного) мезоцикла можно посвятить определению вашего разового максимума (РМ) в некоторых упражнениях.

Темп выполнения упражнений
Немаловажной характеристикой, о которой начинающие не то, что забывают, а просто зачастую не подозревают о ее существовании, является темп выполнения упражнений.

«4020» – что значат эти цифры?
4 – время в секундах на опускание отягощения
0 – задержка в нижней точке движения
2 – время в секундах на подъем отягощения
0 – задержка в нижней точке движения

Все вместе называется «время под напряжением». Здесь ключевое слово «напряжение». Если вы выполняете упражнение с небольшим весом в быстром темпе, то ни о каком напряжении речь, понятно, не идет.

Изображение

Время опускания отягощения не менее (если не более) важно, чем время его подъема. Поэтому не стоит им пренебрегать, бросая штангу на грудь или резко отпуская рукоять тренажера.




Вводный комплекс (неделя 1-4)

Тренироваться мы будем трижды в неделю, на каждой тренировке прорабатывая все мышцы тела, причем, по круговой системе. Тренировочная неделя будет строиться следующим образом:

День 1 – тренировка
День 2 – отдых
День 3 – тренировка
День 4 – отдых
День 5 – тренировка
День 6 – отдых
День 7 – отдых

Программа тренировок

Изображение

Упражнения выполняются последовательно друг за другом – это и есть та самая «круговая система», которая на первом этапе тренинга является наиболее действенной. Всего за тренировку надо выполнить 2 круга (к концу третьей – началу четвертой недели можно попытаться подняться и до трех кругов).

Нужно помнить, что вес отягощения – не главное. Главное для вас – научиться правильно выполнять упражнения, с соблюдением строгой техники и темпа.

Последнее занятие посвятите попытке определить ваш разовый максимум (то есть, вес, который вы не сможете осилить более одного раза) в каждом из таких упражнений:

жим штанги лежа

становая тяга

приседания со штангой на спине

подтягивания с дополнительным отягощением (тяги верхнего блока) к груди

жим штанги стоя

жим штанги узким хватом

Во-первых, вы узнаете свои более или менее реальные силовые показатели, во-вторых, такое знание нам очень пригодится вскорости.

Предупреждение: все жимы «на разы» делайте под присмотром тренера или опытного партнера во избежание неприятностей. И, естественно, делайте все упражнения только после тщательного разогрева.

Продолжение занятий (неделя 5-10)

Начиная с пятой недели, мы будем тренироваться по восьмидневному сплиту. Мы разделим тренировки верха и низа тела, прорабатывая каждую половину дважды за период в 8 дней. Здесь уже можно попробовать определить необходимое именно вам количество повторений в каждом сете, чем мы и займемся для начала.

Есть такой тест. Посвятите этому тесту нулевое (вводное) занятие второго периода (мезоцикла).

Помните те упражнения, в которых вы определяли ваш разовый максимум? Давайте перечислим их еще раз:

жим штанги лежа

становая тяга

приседания со штангой на спине

подтягивания с дополнительным отягощением (тяги верхнего блока) к груди

жим штанги стоя

жим штанги узким хватом

Возьмите в каждом из этих упражнений вес отягощения (после разогрева, еще раз повторю), который составляет 80% от вашего разового максимума. Подсчитайте количество повторов, которое вы смогли выполнить с данным весом, НЕ НАРУШАЯ ТЕХНИКИ. Обратитесь к таблице 6.

Изображение

Стоит подчеркнуть, что для разных мышечных групп вы можете получить разные результаты. Ничего странного в этом нет – так и должно быть.

Надо сказать, что поначалу рабочий диапазон повторений может быть достаточно высоким. С течением времени он имеет тенденцию к снижению. Конкретное количество повторений в сете зависит от количества сетов данного упражнения и от веса используемого отягощения.

Тренировочный сплит

День 1 – верх тела, программа 1

День 2 – низ тела, программа 1

День 3 – отдых

День 4 – отдых

День 5 – верх тела, программа 2

День 6 – низ тела, программа 2

День 7 – отдых

День 8 – отдых

или

День 1 – верх тела, программа 1

День 2 – отдых

День 3 – низ тела, программа 1

День 4 – отдых

День 5 – верх тела, программа 2

День 6 – отдых

День 7 – низ тела, программа 2

День 8 – отдых

Если же вы крепко-накрепко привязаны к недельному циклу, то выходом для вас может быть такой сплит:

Понедельник – верх тела, программа 1

Вторник – низ тела, программа 1

Среда – отдых

Четверг – верх тела, программа 2

Пятница – низ тела, программа 2

Суббота – отдых

Воскресенье – отдых

Программа тренировок

Изображение

* – по желанию

Здесь мы уже будем работать не по круговой системе – сначала выполняем все сеты первого упражнения, затем – все сеты второго и т.д. вплоть до последнего сета последнего упражнения. Темп выполнения всех упражнений – 4020. Старайтесь отдыхать между сетами не больше одной минуты, никогда не доводите себя до состояния «отказа» – после завершения последнего повторения в сете у вас должно оставаться ощущение, что вы бы осилили еще 1-2 повтора.

Типичные ошибки начинающих

Отказ от базовых упражнений в пользу изолирующих

Наиболее типичная ошибка новичков – попытка добиться построения массивного тела при помощи изолирующих упражнений. Это все равно, что пытаться свалить толстенное дерево при помощи лобзика. В любом деле нужен подходящий инструмент. Хотите срубить дерево – пользуйтесь бензопилой либо, на худой конец, топором. Хотите побыстрее набрать массу – используйте базовые упражнения.

Попытка поднять как можно больший вес в ущерб правильной технике

Основа всего – правильная техника выполнения движения. А вес отягощения должен быть таким, который позволит выполнить заданное количество повторений БЕЗ МАЛЕЙШЕГО УЩЕРБА технике.

Попытка копировать программы опытных атлетов

Опытные атлеты тоже когда-то были начинающими и занимались по программам, отличным от тех, по которым они занимаются сейчас. Теперь у них несколько иные задачи, чем на начальном этапе тренинга. Попытка просто скопировать их нынешние тренировочные программы ни к чему хорошему не приведет – и массу вы не наберете, да и перетренированность вам практически гарнтирована.

Пренебрежение правильным темпом выполнения движения

Не бросайте отягощение – опускайте его плавно и подконтрольно! Фаза опускания веса не менее важна, нежели фаза подъема – не снимайте нагрузку с мышц ни на секунду.

Увлечение «интенсивными» методиками

«Форсированные повторения» – одна из самых бредовых идей, которая когда-либо кому-либо приходила в голову. Пожалуйста, избегайте их, а также тренеров, которые вам настойчиво советуют их применять. «Форсированные повторения» на начальном этапе тренинга – прямой путь к перетренированности и застою, а то и откату назад.

Чрезмерное увлечение кардиотренажерами

Если ваша цель – избавиться от излишков подкожного жира, то кардиотренажеры (велотренажер, степпер, беговая дорожка), действительно, вам могут в этом помочь. Но если ваша цель – набрать как можно больше мышечной массы, забудьте о кардио! Меня умиляет, когда молодой человек, состоящий, преимущественно, из кожи и костей, после завершения тренировки с отягощениями взгромождается на велотренажер и крутит педали буквально до посинения. Он и не подозревает в этот момент, что сводит на нет все свои усилия по набору хоть какой-то мышечной массы.

Несколько слов о питании

Из всего разнообразия продуктов спортивного питания новичкам можно посоветовать остановиться лишь на нескольких:

Креатин

Белковый коктейль (гейнер, если вам нужно набрать побольше массы)

Глютамин (аминокислота)

Витаминно-минеральный комплекс

L-карнитин (если вы боретесь с излишками подкожного жира, то обязательно, да и другим подойдет в качестве средства, заряжающего энергией перед тренировкой)

Более подробно о питании для начинающих читайте в статье «Фундамент успеха. Питание с самого начала» (ее можно загуглить).
Последний раз редактировалось Троглодит Пн июл 07, 2014 5:07 pm, всего редактировалось 3 раза.
ОД
Видит, как танцует на песке тот, кто от тоски на волоске, пойманный в сети (с) Би-2

Аватара пользователя
Троглодит
Легенда форума
Сообщения: 5923
Зарегистрирован: Сб дек 28, 2013 12:12 pm
Откуда: Лобня
Контактная информация:

Вода

Непрочитанное сообщение Троглодит »

Еще немного основ.
Есть три типа телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эктоморф не имеет практически жира. У него длинные тонкие кости. Он может обхватить свое запястье большим и указательным пальцем внахлест. У таких мышечная масса набирается очень плохо. Как и любая другая. Эндоморф имеет короткие толстые кости, склонен к полноте. Не может полностью обхватить свое запястье большим и указательным пальцем. У них мышечная растет очень хорошо. Но и жировая тоже. И худеть таким сложно. А мезоморф это нормостетик другими словами. Он может обхватить свое запястье впритык. У него средние по длине и ширине кости. Чистых мезоморфов нет. Есть эндоморфные и эктоморфные. У них масса идет очень хорошо, а жира мало. И худеть им просто.


Вода – необходимое химическое соединение для роста и развития организма. Хотя вода не дает такой энергии, которую мы получаем от углеводов и жиров, однако, она играет важную роль в формировании этой энергии. Вода в организме – это та среда, в которой происходят все энергетические реакции. Для обеспечения необходимой жизнедеятельности организма нужно пополнять ее запасы в организме.
При интенсивных тренировках температура тела повышается и чтобы избежать перегрева, организм охлаждается путем выделения пота, следовательно, воды.
Вода помогает нам сжигать жир. Во время жизнедеятельности человека почки отфильтровывают вредные вещества, отходы организма. Без воды этот процесс не возможен и при недостатке воды почки «обращаются» к печени за помощью. Одной из множества функций печени является активизация трансформации запасов жира в энергию. И при постоянных «запросах» от почек печень приостанавливает процессы сжигания жира. Также вода подавляет чувство голода и вы меньше едите. Вода не содержит калорий. При высокобелковой диете вода помогает нейтрализовать аммиак – побочный продукт превращения белка в энергию.
Вода полезна для более эффективной работы мышц. Работа мышц контролируется нервной системой. Электрическая стимуляция нервных окончаний и сокращение мышц происходят в результате процесса обмена электролитных минералов, растворенных в воде (натрий, калий, кальций, хлор и магний) в клеточных мембранах нервной и мышечной ткани.
Если вашему организму не хватает воды или электролитов, мышечная сила и контроль движений ослабнут. Дефицит воды всего в 2—4% от общего веса тела способен снизить эффективность силовой тренировки на 20%, а аэробную силу — на целых 48%. Когда вы теряете 2% общей массы тела за счет воды, в организме срабатывают защитные механизмы, предотвращающие потерю жидкости. Но к тому моменту вы уже обезвожены. Чтобы избежать обезвоживания, вы должны приучить себя пить часто в течение дня.
Если ваша цель нарастить мышечную массу, вы должны заботиться о наполнении клеток или увлажненном состоянии мышечных клеток. В мышечной клетке, имеющей достаточное количество воды, ускоряется синтез белка и уменьшается его распад. И наоборот, обезвоживание мышечных клеток способствует распаду белка и замедлению его синтеза. Клеточный объем также влияет на генетические механизмы, активность энзимов и гормонов и процесс обмена веществ.
Вода формирует состав синовиальной жидкости, которая смазывает суставы, и цереброспинальной жидкости — амортизирующей жидкости между позвонками и вокруг головного мозга. Обе эти жидкости жизненно необходимы для здоровья суставов и бережной защиты позвоночника. Если в вашем рационе наблюдается дефицит воды, пусть даже в течение короткого периода, к этим участкам тела будет поступать меньшее количество жидкости. Силовая тренировка несет огромную нагрузку на суставы и позвоночник, и наличие должного количества защитной жидкости обязательно для оптимального качества работы и поддержания здоровья на долгое время.

Сколько надо пить воды в день?
Обычный человек должен пить от 30 до 40 мл воды на 1 кг веса в день. Чем больше человек ест, двигается, потеет, тем больше он должен пить. У человека существует такой сигнальный рефлекс, как жажда, но жажда - это не первый признак обезвоживания, а четвертый или пятый. Поэтому когда пересохло во рту - это уже глубокое обезвоживание. Исходя из этого и многого другого, воду рекомендуется пить небольшими дозами на протяжении всего дня, но желательно не пить её во время еды, и как минимум пол часа после еды.
Для атлета, весом за 100 кг вполне нормальный объем - 5 литров воды в день. И это далеко не предел. В зависимости от того, какие цели стоят. К примеру, когда идет работа на сушку, то вода помогает утилизировать жирные кислоты из организма.
В любом случае, если Вы занимаетесь спортом хотя бы 3 раза в неделю, Вам нужно потреблять в день минимум 3 литра воды! Это не так уж и сложно. Сложнее не пить... Поверьте =)

Сколько воды нужно пить, во время тренировки?

Люди сильно отличаются в размерах тела. Тип и количество упражнений, климат в котором они занимаются - все это влияет на объем выпиваемой воды.
Существует мнение, что в день человек должен выпить в среднем 8 стаканов воды. Это количество рассчитано на среднестатистического человека. То есть если вы занимаетесь высокоинтенсивным тренингом, то это количество будет больше.
Количество выпиваемой в день воды можно рассчитать в онлайн калькуляторе калорий.

Оценка индивидуальной потребности в воде.

Здоровые, среднего размера люди могут производить примерно 900 гр. пота в течение часа, при умеренных или энергичных упражнениях. Это может выглядеть как обильное потоотделение, но это не должно вызвать беспокойство.

Вы можете выявить потенциальные проблемы, вызванные нехваткой воды путем такой проверки - один два стакана воды за 30-60 минут до начала тренировки. Если моча после тренировки будет светло-желтого цвета, то вы можете выпить воды в середине тренировки. Соответственно если моча приобрела темный цвет, то количество воды до и во время тренировки желательно увеличить.

При умеренном обезвоживании, вы, вероятно, можете не почувствовать жажду. Вместо этого вы можете почувствовать усталость при занятиях фитнесом. При сильном обезвоживании выполнять работу или упражнения становится все более тяжело, вы можете начать чувствовать головокружение, мышечные судороги. В тяжелых случаях, вы можете получить тепловой удар, что является потенциально опасной угрозой для жизни.

Еще один хороший способ выяснить, нужна ли вам вода во время тренировки: встаньте на весы (без одежды) и узнайте сколько вы весите непосредственно перед и после тренировки. Если ваш вес изменение более чем на 2% от начального веса, то в будущем, вы должны пить достаточное количество воды во время тренировки, чтобы восполнить потерю веса (в данном случае потери воды) не более чем 2%.


Нужно пить перед тренировкой - стакан-два воды за час до занятий.
Во время тренировки нужно пить, независимо от того, есть ли жажда. Самое простое - вода.

Вода должна быть комнатной температуры в холодное время года и слегка охлажденной (15°C) в теплое.
В условиях значительной потери солей с потом (длительная тренировка в жарких условиях) воду лучше пить минеральную. При высокоэнергозатратных анаэробных упражнениях (приседания и становая тяга) в воду можно добавлять мед (1,5 ст. ложки на 0,5л).

Во время силовых тренировок рекомендуют употреблять всевозможные энергетики (натуральные). Тот же мед - натуральный энергетик, как любой быстрый углевод - он обеспечивает быстрый кратковременный прилив энергии.
Промышленные изотонические напитки, помимо воды и солей, могут содержать углеводы, витамины, L-карнитин, аминокислоты (глютамин).
Спортивные напитки призваны восполнять теряемые с потом вещества.

Количество выпиваемой здоровым человеком жидкости не ограничено каким-то конкретным объемом.
Количество однократно выпиваемой жидкости зависит от вида тренировки. При тренировках в тренажерном зале, воду стоит пить по несколько глотков между каждым подходом. Во время длительных беговых тренировок восполнять жидкость следует по 200 мл каждые 15 минут.

После тренировки следует полностью восстановить водный баланс организма. Пить можно обильно, но как только почувствуете, что жажда утолена, сразу же прекращайте пить.
Последний раз редактировалось Троглодит Пн июл 07, 2014 5:08 pm, всего редактировалось 1 раз.
ОД
Видит, как танцует на песке тот, кто от тоски на волоске, пойманный в сети (с) Би-2

Ответить

Вернуться в «Идеальная фигура и здоровый образ жизни»

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 8 гостей