Силовые тренировки. Бодифитнес, бодибилдинг

[Belletane]

Сколько полезного! Выпила воды Спасибо!
ЗЫ Ты как вспомнишь название видео, дай знать плиз))

[Троглодит]

Queen of Evil,
ахах, за это вообще не стоит переживать, имея любой тип телосложения, ибо это долгая, сложная, целенаправленная работа)

Belletane,
кстати, о воде. Мне довольно сложно было себя приучить пить много) Раньше мне казалось нормальным выпивать в день, дай Бог, стакан воды) А про видео, я там же подписала уже))

[Троглодит]

Queen of Evil,
эктоморму сделать "рельеф" - делать нефига. Жира нет - мышцы-тряпочки создают впечатление рельефа. Это мы можем наблюдать у юных турникменов с живой массой 30 кг, которые считают себя супер-качками). Но это не нарост мышц, это, дай бох, их укрепление. Полкило жирка на тело и все, не будет рельефа) А нарастить мышцу это сложно. Я вот про что)

[Троглодит]

Ахах ну когда-то и я грезила быть костями) А щас кончаю сама от себя, когда вижу, как кости зарастают мясом

[Файлинь]

Пошла пить воду
Я могу вообще за день ни стакана не выпить.

Вась, ничего личного, но такие ноги тоже не мой идеал
Нравится, когда на руках мышцы можно разглядеть, вот тут снимаю шляпу

[Троглодит]

Файлинь,
таки до моего идеала там тоже далеко Хотя бы потому, что щас я жиробас)
За похвалы, спасибо)
Вот щас у меня новое задрочество - теперь я за спину взялась. Ну, как теперь, пару-тройку месяцев назад. И вот сегодня триумфальный день - я смогла подтянуться целых два раза подряд А потом еще 2) И еще 2 Когда начинала, ни одного не могла. Мне казалось, это невозможно)) Хотя, когда училась отжиматься, мне тоже так казалось)) Но отжиматься оказалось значительно проще) Так что вывод - пойду воды попью А то засиделась чето)

[smoke]

Сейчас я плююсь при виде дрыщей любого пола.

Капут персикам. Вместе с плоскостями.

[Троглодит]

Данте,
это для тебя открытие?))) Я так то в курсе А ты уже настроил планов, типа, пятеро детей, все дела?

[smoke]

Я чайлдфри и распиздяй, какие планы.

[Троглодит]

Данте,
тогда тебе не о чем беспокоиться))


Небольшая тонна материала по поводу питания на жиросжигание.

Приспособления. Для достижения максимальных результатов вам понадобятся не только терпение и тщательность. Минимум, которым вам стоит обзавестись — это напольные весы (лучше электронные, они точнее), кухонные весы (тоже электронные) и контейнеры для еды. Напольные весы понадобятся для контроля снижения веса ОДИН РАЗ В НЕДЕЛЮ, не чаще. Кухонные весы нужны ОБЯЗАТЕЛЬНО. Без них подсчитывать количество съеденного невозможно. Контейнеры вам понадобятся для того, чтобы брать свою еду с собой. Лучше сразу привыкнуть к мысли о том, что вам желательно есть только то, что вы приготовили сами (просто потому, что вы будете точно знать, что вы туда положили). Один-два приема пищи не собственного приготовления допустимы.

Умения. Вам придется научиться считать получаемые питательные вещества. На упаковках продуктов указывается содержание белков, жиров и углеводов на 100 гр НЕПРИГОТОВЛЕННОГО продукта. Перед приготовлением вы взвешиваете на кухонных весах порцию, которую хотите приготовить, и по данным на упаковке определяете содержание в ней Б, У и Ж.

Стартовые параметры. Прежде, чем начинать что-либо делать, вам стоит недельку последить за своим привычным питанием (с тщательной записью всего, что вы съедаете, для последующего анализа). После того, как вы получите данные за неделю, вы сможете проанализировать число потребляемых калорий и процентное содержание различных питательных веществ в рационе. Второй шаг — определение необходимого для поддержания веса при данной физической активности количества ккал. Для этого я рекомендую воспользоваться несколькими формулами подсчета (введите в запрос поисковика, например "рассчитать суточную потребность в калориях формулы") и взять среднее.
После того, как все действия выполнены, можно переходить к следующему пункту.

«Диеты для рельефа».

На самом деле, никакого волшебства в снижении веса нет. Дефицит калорий приводит к уменьшению веса. Избыток — к повышению. Подводные камни кроются в том, что, во-первых, организм гораздо охотнее избавляется от мышц при резком снижении калорийности, поэтому резкое урезание количества калорий может приводить к нежданчику в виде избавления от значительного количества мышечной массы вместо жировой (а с учетом того, что у большинства женщин и так никаких особых мышц нет, от них останется только жир на костях со всеми вытекающими), а во-вторых, организм обладает достаточной ловкостью и быстро приспосабливается к недостатку калорий, чем сводит эффективность урезания калорий на нет. Поэтому приходится либо урезать калории мягко и ждать результата дольше, либо урезать калории резко, но использовать различные ухищрения для максимально возможного сохранения мышечной массы и эффективности диеты. Рассмотрим оба варианта.

Мягкий вариант.

Такой вариант хорош отсутствием экстремальных диетических испытаний для организма и возможностью жить в таком режиме продолжительное время. Естественно, что результат будет достигаться очень плавно и постепенно, однако именно это позволяет сформировать у человека привычку и, тем самым, обеспечить сохранение достигнутого результата на долгое время. Этот вариант предусматривает незначительное снижение калорийности рациона и лишь небольшое урезание в рационе углеводов и насыщенных жиров.
Любое снижение массы тела является следствием дефицита калорий, т.е. преобладания потребляемого над получаемым. Дефицит создается путем уменьшения количества потребляемых углеводов (простые желательно убрать полностью) и насыщенных жиров (жиры животного происхождения). После того, как вы проанализировали свой рацион и посчитали количество необходимых для поддержания веса ккал, вы сможете определить потребление, которое позволит вам снижать вес.
Если у вас все примерно в порядке с соотношением БЖУ (а оно должно составлять в районе 25%-20%-55%), то следуйте следующим рекомендациям. Начинать следует со снижения примерно на 10%. Посчитайте, сколько ккал вам нужно убрать из рациона и уберите из рациона соответствующее число углеводов (если были простые — то уберите их, если простых не было — убирайте за счет сложных углеводов и насыщенных жиров. Помните, что 1 г У = 4 ккал, 1 г Ж = 9 ккал). Через пару недель оцените результат. Если он есть, то продолжайте в том же духе. Если его нет, уберите ещё немного (процентов 5 калорийности). НЕ ПЫТАЙТЕСЬ в данном варианте урезать калорийность более, чем на 20%.
Если при анализе рациона вы обнаружили погрешности в соотношении БЖУ, для начала постарайтесь скорректировать именно их, вполне вероятно, что эта мера уже приведет к снижению калорийности, так как часто встречается преобладание жиров, а они обладают высокой калорийностью. Если же коррекция не приведет к снижению калорийности, действуйте по описанной выше схеме.

Промежуточный вариант.

Низкоуглеводная диета. В этом варианте урезание углеводов проводится примерно до половины и ниже от количества, рекомендуемого «вне диеты» (соответственно, и снижение калорийности рациона будет более резким). Этот способ питания весьма эффективно сжигает жир, да и наличие дней углеводной загрузки облегчает человеку моральную и физическую тяжесть диеты. Углеводная загрузка нужна в основном для того, чтобы не давать организму переходить на питание собственными мышцами. Обычно микроцикл диеты длится 7 дней, 5 из которых подразумевают низкоуглеводное питание, а 2 — загрузку углеводами. Для повышения эффективности в микроцикл можно добавить 1 «жесткий» день с минимальным потреблением углеводов, тогда неделя будет выглядеть так: жесткий день-4 низкоуглеводных дня-2 загрузочных дня. «Жесткий» день: 2,5-3 гр белка на кг веса, 1-1,5 гр углеводов на кг веса, 1 гр жира на кг веса, «Низкоуглеводный» день: 2-2,5 гр белка на кг веса, 2-2,5 гр углеводов на кг веса и до 0,5 гр жира на кг веса, «Загрузочный» день: 1,2-1,5 гр белка, 5,5-6 гр углеводов на кг веса и минимум жиров (напомню, что можно и не добавлять «жесткий» день с микроцикл, а обойтись схемой 5 низкоуглеводных+2 загрузочных).

Жесткий вариант.

Безуглеводная диета. Такая диета предполагает полное ограничение углеводов в рационе (до приблизительно 50 г — количества, которое требуется вашему мозгу для нормальной жизнедеятельности). При этом вам придется употреблять около 3 гр белка и 1 гр жира на кг вашего собственного веса. Данный вариант хорош своей скоростью и плох своей временностью. Те результаты, которых вы достигнете с его использованием, довольно недолговечны (в основном, потому, что вы не сможете жить в таком режиме долго, а при переходе к другому питанию результат в той или иной мере уйдет). Кроме того, долгое использование таких схем тяжело морально и физически, а также не особо хорошо сказывается на здоровье в целом. Для того, чтобы бороться с приспособлением организма к диете и для сохранения мышечной массы даже в случае безуглеводной диеты понадобятся загрузочные дни. Один из распространенных вариантов — 5 безуглеводных дней+2 загрузочных дня. При его использовании первые 7-10 дней обычно загрузка не проводится, после этого идет первая загрузка и затем человек питается по описанной схеме (5+2). Питание в безуглеводный день уже упомянуто (Б 2,5-3 гр на кг массы тела, Ж 1 гр на кг массы тела, до 50 гр углеводов), загрузочный день — Б 1,2-1,5 гр на кг массы тела, У 5,5-6 гр на кг массы тела, жиры по минимуму.


Как контролировать результаты и оценивать эффективность?

Вам необходимо взвешиваться 1 раз в неделю в одно и то же время на одних и тех же весах. Если вы теряете от 300 гр в неделю, диету можете считать эффективной. Нормальные темпы потери веса сильно зависят от стартовых параметров (чем больше вес в начале, тем быстрее могут теряться килограммы), для человека, не страдающего ожирением, это до 3 кг в месяц. Если вы укладываетесь в эти рамки, вам не нужно ничего менять в вашей диете. Если теряете слишком быстро, вам стоит увеличить количество сложных углеводов. Если не теряете вообще ничего, действуйте обратным образом. Помните, что диета — это лишь одна из составляющих и физические нагрузки играют не менее важную роль.

Какую схему лучше выбрать?

Все зависит от ваших желаний и целей. Если избавление от жировой прослойки вам не к спеху и у вас есть 3-4 месяца на плавное достижение заметных результатов, за которые у вас выработается привычка не злоупотреблять калориями и углеводами (а это ключ к сохранению результата), выбирайте мягкий вариант диеты. Если вам нужно срочно, быстро и ненадолго, пробуйте последний вариант.

Сколько можно придерживаться этих схем?

Если речь идет про небольшую коррекцию количества углеводов и калорий в рационе или про низкоуглеводную диету с загрузкой, то вы можете придерживаться такой схемы сколько угодно долго (однако в случае с низкоуглеводной диетой это будет тяжелее). Если вы используете резкое урезание углеводов, то помните, что такие диеты обычно используются кратковременно (пару месяцев).



Продукты, способствующие сжиганию жира.

Соевый белок

Белок – главный строительный материал, при помощи которого происходит наращивание мышечной ткани. При его переваривании организм прилагает больше усилий, чем в случае с жирами. Следовательно, усиленная работа пищеварительной системы сжигает калории. Лучшим видом чистого белка, идеально подходящего для избавления от лишних килограммов, является соевый белок. Заменой соевому белку может быть мясо и птица, выращенная в естественных условиях.

Пища с содержание цельного зерна

Цельным называется зерно, состоящее из отрубей, зародыша и эндосперма. Его питательный состав во многом превосходит состав фруктов и овощей по своей пищевой ценности и полезным свойствам. Цельнозерновые продукты служат источником витаминов В, Е, магния, а также железа и клетчатки. Такой набор элементов весьма полезен для работы кишечного тракта, подавления чувства голода и ускорения метаболизма.

На прилавках магазинов часто можно найти:

- рис дикий;
- пшеничный цельнозерновой продукт;
- каша овсяная;
- цельнозерновой продукт из овса;
- ячмень;
- ржаной цельнозерновой продукт;
- булгур;
- кукурузный попкорн без добавок.

Кроме эффекта снижения веса, продукты из цельного зерна препятствуют накоплению холестерина, в результате чего риск сердечно - сосудистых заболеваний снижается.

Грейпфрут

Многие склоняются к тому, что полезным в нем является большое содержание витамина С, а также сам состав фрукта, который ускоряет метаболизм. В любом случае, грейпфрут снижает уровень инсулина в крови, что препятствует отложению сахара в организме в виде жировых прослоек и снижает аппетит. Еще одно преимущество фрукта – большое содержание клетчатки и мизерное количество калорий. При переваривании грейпфрута организм затрачивает значительно больше калорий, чем он в себе содержит. Конечно же, самым полезным является свежий фрукт, а также сок из него, только он не должен содержать никаких добавок.

Чай зеленый

После употребления чая обмен веществ улучшается на 4% в течение суток. При регулярном включении зеленого чая в рацион данное свойство напитка дает положительный эффект на протяжении длительного времени. А значит – способствует снижению веса. Кофеин, содержащийся в зеленом чае в небольшом количестве, выполняет тонизирующую функцию, придавая бодрости и заставляя незначительно ускоряться процессу кровообращения. Это свойство напитка также способствует избавлению от лишних килограммов, попутно снижая аппетит.

Рыба

Рыба может служить источником драгоценного белка, однако главным ее преимуществом является содержание гормона лептина, который присутствует и в человеческом организме. Именно этот гормон отвечает за накопление или сжигание жира в нашем теле. Снизить уровень лептина просто – достаточно поесть рыбы.

Яблоко

Здесь речь пойдет не только о яблоках, но и о других фруктах, содержащим много жидкости. Пектин, присутствующий во многих фруктах, ограничивает поглощение жира клетками организма. Очень полезны ягоды, которые обладают свойствами антиоксидантов и способствуют пищеварению.

Но не забывайте, что внезапное прекращение употребления в пищу вредных блюд вызывает в организме серьезный стресс, поэтому введение в рацион полезных продуктов должно быть постепенным, и в конечном итоге заменить всю жирную и жареную пищу на здоровую еду.

[Троглодит]

Queen of Evil,
ахахах а у меня как раз обратная ситуация) Я люблю поздоровее, чтоб я не думала, а не сломаю ли я ему ребра
А про воду, это мне?) Если да, то я пью 2-3 литра в день, в зависимости от того, тренировочный ли день, жарко ли, потею ли) В общем, когда не тренируюсь, не потею, не жарко, пью обычно меньше)

[Belletane]

Вась, покажи, к какому идеалу ты стремишься
По поводу воды, у меня, наоборот, никогда с этим проблем не было, особенно когда работала, каждый час брала стакан воды. Не представляю, как можно ее не пить...

[Троглодит]

Вот я сейчас тоже не представляю, как можно не пить) Раньше мне поллитровая бутылка воды на день - это ппц как много. Щас залпом выпиваю
На счет идеала хз. Меня ни раз уже спрашивали) Мне нравятся бикинистки. Ну, некоторые. Они не очень накачанные, рельефные, кругложопые) Но сказать конкретно не могу. Ведь это ж еще надо найти такую девушку, у которой фигура как у меня, и чтоб она еще была в такой форме, какую я хочу)

[Belletane]

Понятно) Бикинисток видела не много, но попа у них орешек

[Троглодит]

Можете начинать фукать