Упражнения для мышц рук, спины и груди (с гантелями и без)
- Electra
- Легенда форума
- Сообщения: 5665
- Зарегистрирован: Пт дек 01, 2006 6:32 pm
- Контактная информация:
Упражнения для мышц рук, спины и груди (с гантелями и без)
Гантели. Упражнения для мышц рук
1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. В каждую руку возьмите по гантели весом 1 - 2 кг. Поднимите руки вверх, затем опустите к плечам, разведя локти в стороны.
Это упражнение направлено на укрепление и развитие трехглавой мышцы плеча (трицепса). Мужчинам выполнять его нужно в 4 подхода по 10 раз, женщинам - в 3 подхода по 10 раз.
2. Сядьте на стул. Ноги широко расставьте в упоре. Возьмите в одну руку гантель весом не менее 2 кг. Локтем свободной руки обопритесь на одно колено, нагнитесь немного вперед и, держа гантель в руке, сгибайте руку в локтевом суставе, касаясь ею плеча.
Повторите для другой руки. Упражнение направлено на укрепление и развитие двуглавых мышц плеча (бицепса). Мужчинам нужно выполнять его в 3 подхода для каждой руки по 10 раз, женщинам - в 2 подхода для каждой руки по 8 раз.
3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите по гантели весом по 1 кг. Разведите руки в стороны, а затем сгибайте в локтях, касаясь ими плеч.
Действия будут способствовать укреплению и развитию двуглавых и трехглавых мышц плеча. Мужчины должны выполнять в 3 подхода по 10 раз, а женщины - в 2 подхода по 8 раз.
4. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в одну руку возьмите гантель весом 2 кг. Свободную руку
поставьте на пояс. Прямую опущенную руку с гантелью следует поднимать в сторону до горизонтального положения.
Повторите для другой руки. Упражнение направлено на укрепление и развитие трехглавой мышцы плеча. Мужчинам следует делать в 3 подхода по 12 раз для каждой руки, а женщинам - в 2 подхода по 8 раз.
5. Лягте на специальную скамейку. Ноги, согнутые в коленях, опустите на пол так, чтобы ступни устойчиво стояли на полу. В каждую руку возьмите по гантели весом 1 кг. Поднимите их вверх. Затем опускайте руки вниз, к груди, при этом локти должны опускаться вдоль туловища.
Направлено на укрепление и развитие трехглавой мышцы плеча. Мужчинам нужно 4 подхода по 8 раз, а женщинам - 2 подхода по 8 раз.
6. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед под углом в 45°. В руки возьмите гантели весом 2 кг (для женщин) и 5 кг (для мужчин) каждая. Опустите их вниз и подтягивайте одновременно обе руки к плечам.
Направлено на укрепление и развитие двуглавой и трехглавой мышц плеча. Выполнять его нужно мужчинам в 5 подходов по 20 раз, а женщинам - в 4 подхода по 16 раз.
*Тема отмечена в Путеводителе.
1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. В каждую руку возьмите по гантели весом 1 - 2 кг. Поднимите руки вверх, затем опустите к плечам, разведя локти в стороны.
Это упражнение направлено на укрепление и развитие трехглавой мышцы плеча (трицепса). Мужчинам выполнять его нужно в 4 подхода по 10 раз, женщинам - в 3 подхода по 10 раз.
2. Сядьте на стул. Ноги широко расставьте в упоре. Возьмите в одну руку гантель весом не менее 2 кг. Локтем свободной руки обопритесь на одно колено, нагнитесь немного вперед и, держа гантель в руке, сгибайте руку в локтевом суставе, касаясь ею плеча.
Повторите для другой руки. Упражнение направлено на укрепление и развитие двуглавых мышц плеча (бицепса). Мужчинам нужно выполнять его в 3 подхода для каждой руки по 10 раз, женщинам - в 2 подхода для каждой руки по 8 раз.
3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите по гантели весом по 1 кг. Разведите руки в стороны, а затем сгибайте в локтях, касаясь ими плеч.
Действия будут способствовать укреплению и развитию двуглавых и трехглавых мышц плеча. Мужчины должны выполнять в 3 подхода по 10 раз, а женщины - в 2 подхода по 8 раз.
4. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в одну руку возьмите гантель весом 2 кг. Свободную руку
поставьте на пояс. Прямую опущенную руку с гантелью следует поднимать в сторону до горизонтального положения.
Повторите для другой руки. Упражнение направлено на укрепление и развитие трехглавой мышцы плеча. Мужчинам следует делать в 3 подхода по 12 раз для каждой руки, а женщинам - в 2 подхода по 8 раз.
5. Лягте на специальную скамейку. Ноги, согнутые в коленях, опустите на пол так, чтобы ступни устойчиво стояли на полу. В каждую руку возьмите по гантели весом 1 кг. Поднимите их вверх. Затем опускайте руки вниз, к груди, при этом локти должны опускаться вдоль туловища.
Направлено на укрепление и развитие трехглавой мышцы плеча. Мужчинам нужно 4 подхода по 8 раз, а женщинам - 2 подхода по 8 раз.
6. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед под углом в 45°. В руки возьмите гантели весом 2 кг (для женщин) и 5 кг (для мужчин) каждая. Опустите их вниз и подтягивайте одновременно обе руки к плечам.
Направлено на укрепление и развитие двуглавой и трехглавой мышц плеча. Выполнять его нужно мужчинам в 5 подходов по 20 раз, а женщинам - в 4 подхода по 16 раз.
*Тема отмечена в Путеводителе.
Последний раз редактировалось Electra Ср июн 25, 2008 7:45 pm, всего редактировалось 2 раза.
- Electra
- Легенда форума
- Сообщения: 5665
- Зарегистрирован: Пт дек 01, 2006 6:32 pm
- Контактная информация:
Гантели.Упражнения для мышц спины
1 Лягте на спортивную скамейку. Ноги опустите на пол. Возьмите в каждую руку по гантели весом по 1 кг (для женщин) и по 2 кг (для мужчин), поднимите их вверх, затем опустите к груди, разводя при этом локти в стороны. Согнутые в локтях руки должны оставаться в горизонтальном положении относительно пола.
Направлено на укрепление и развитие трапециевидной мышцы спины. Мужчины выполняют в 3 подхода по 8 раз, а женщины - в 2 подхода по 6 раз.
2. Лягте на скамейку па живот, ноги должны быть вытянуты. В каждую руку возьмите по гантели весом
1 кг (для женщин) и 2 кг (для мужчин). Опустите их вниз, к полу. Затем одновременно поднимайте руки в стороны, оставляя их прямыми.
Направлено на развитие и укрепление трапециевидной мышцы, а также верхних мышц спины. Мужчины делают в 3 подхода по 10 раз, а женщины - 2 подхода по 8 раз.
3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, в одну руку возьмите гантель весом 6 кг. Свободной рукой обопритесь о сиденье стула. Руку с гантелью опустите к полу. Затем начинайте медленно подтягивать руку с отягощением к груди, при этом отводя локоть назад.
Направлено на укрепление и развитие трапециевидной мышцы. Мужчины выполняют в 4 подхода по 10 раз, женщины - в 2 подхода по 8 раз.
4. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите по гантели весом 5 кг (для женщин) и 6 кг (для мужчин). Ноги слегка согните в коленях, спину держите прямо. Разводите прямые руки с гантелями в стороны до горизонтального положения.
Направлено на развитие и укрепление трапециевидной мышцы спины. Мужчинам нужно 2 подхода по 10 раз, а женщинам - 2 подхода по 6 раз.
5. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите по гантели весом 3 кг (для женщин) и 5 кг (для мужчин). Разведите их в стороны, повернув ладонями вперед. Затем сгибайте их в локтях, подводя гантели к груди. При этом следите за тем, чтобы руки оставались параллельными полу. Не опускайте локти вниз.
Направлено па укрепление и развитие мышц спины верхнего пояса. Для мужчин - 3 подхода по 10 раз, для женщин - 2 подхода по 8 раз.
1 Лягте на спортивную скамейку. Ноги опустите на пол. Возьмите в каждую руку по гантели весом по 1 кг (для женщин) и по 2 кг (для мужчин), поднимите их вверх, затем опустите к груди, разводя при этом локти в стороны. Согнутые в локтях руки должны оставаться в горизонтальном положении относительно пола.
Направлено на укрепление и развитие трапециевидной мышцы спины. Мужчины выполняют в 3 подхода по 8 раз, а женщины - в 2 подхода по 6 раз.
2. Лягте на скамейку па живот, ноги должны быть вытянуты. В каждую руку возьмите по гантели весом
1 кг (для женщин) и 2 кг (для мужчин). Опустите их вниз, к полу. Затем одновременно поднимайте руки в стороны, оставляя их прямыми.
Направлено на развитие и укрепление трапециевидной мышцы, а также верхних мышц спины. Мужчины делают в 3 подхода по 10 раз, а женщины - 2 подхода по 8 раз.
3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, в одну руку возьмите гантель весом 6 кг. Свободной рукой обопритесь о сиденье стула. Руку с гантелью опустите к полу. Затем начинайте медленно подтягивать руку с отягощением к груди, при этом отводя локоть назад.
Направлено на укрепление и развитие трапециевидной мышцы. Мужчины выполняют в 4 подхода по 10 раз, женщины - в 2 подхода по 8 раз.
4. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите по гантели весом 5 кг (для женщин) и 6 кг (для мужчин). Ноги слегка согните в коленях, спину держите прямо. Разводите прямые руки с гантелями в стороны до горизонтального положения.
Направлено на развитие и укрепление трапециевидной мышцы спины. Мужчинам нужно 2 подхода по 10 раз, а женщинам - 2 подхода по 6 раз.
5. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите по гантели весом 3 кг (для женщин) и 5 кг (для мужчин). Разведите их в стороны, повернув ладонями вперед. Затем сгибайте их в локтях, подводя гантели к груди. При этом следите за тем, чтобы руки оставались параллельными полу. Не опускайте локти вниз.
Направлено па укрепление и развитие мышц спины верхнего пояса. Для мужчин - 3 подхода по 10 раз, для женщин - 2 подхода по 8 раз.
- Electra
- Легенда форума
- Сообщения: 5665
- Зарегистрирован: Пт дек 01, 2006 6:32 pm
- Контактная информация:
Упражнения для мышц груди
Данные упражнения, направленные на улучшение формы груди. Если вы будете выполнять их длительное время, то избавитесь от лишних жировых отложений. Некоторые из этих упражнений надо выполнять с гантелями. Вес их должен быть такой, чтобы вы могли без особого напряжения повторить каждое упражнение 10 раз.
1. И. п. - лежа на полу, подложив под лопатки упругий валик, гантели в выпрямленных руках над грудью. Разведите руки в стороны (вдох). Вернитесь в и. п. (выдох).
2. И. п. -лежа на полу, с валиком, гантели в выпрямленных руках над бедрами. Поднимите прямые руки вверх и опустите их за голову (вдох). Вернитесь в и. п. (выдох).
3. И. п. - стоя на коленях перед двумя стульями, обопритесь ладонями об их сиденья. Сгибая руки, опустите грудь как можно ниже (вдох). Вернитесь в и. п. (выдох).
4. И. п. - стоя. Соедините ладони перед грудью. Давите ладонью на ладонь, прилагая усилия в течение 6 с. Повторите 5-6 раз.
7. И. п.-лежа, правая рука с гантелями выпрямлена перед грудью, левой держитесь за опору. Отводите правую руку в сторону (вдох) и возвращайте ее в и. п. (выдох). Повторить то же другой рукой.
8. И. п. - упор лежа на полу. Плавно отожмитесь 10 раз.
9. И. п. - о. с., в руках гантели. Круговые движения руками по часовой стрелке (руки вверху - вдох, внизу - выдох). Закончите комплекс упражнениями на расслабление. В Московском институте красоты разработан специальный
Данные упражнения, направленные на улучшение формы груди. Если вы будете выполнять их длительное время, то избавитесь от лишних жировых отложений. Некоторые из этих упражнений надо выполнять с гантелями. Вес их должен быть такой, чтобы вы могли без особого напряжения повторить каждое упражнение 10 раз.
1. И. п. - лежа на полу, подложив под лопатки упругий валик, гантели в выпрямленных руках над грудью. Разведите руки в стороны (вдох). Вернитесь в и. п. (выдох).
2. И. п. -лежа на полу, с валиком, гантели в выпрямленных руках над бедрами. Поднимите прямые руки вверх и опустите их за голову (вдох). Вернитесь в и. п. (выдох).
3. И. п. - стоя на коленях перед двумя стульями, обопритесь ладонями об их сиденья. Сгибая руки, опустите грудь как можно ниже (вдох). Вернитесь в и. п. (выдох).
4. И. п. - стоя. Соедините ладони перед грудью. Давите ладонью на ладонь, прилагая усилия в течение 6 с. Повторите 5-6 раз.
7. И. п.-лежа, правая рука с гантелями выпрямлена перед грудью, левой держитесь за опору. Отводите правую руку в сторону (вдох) и возвращайте ее в и. п. (выдох). Повторить то же другой рукой.
8. И. п. - упор лежа на полу. Плавно отожмитесь 10 раз.
9. И. п. - о. с., в руках гантели. Круговые движения руками по часовой стрелке (руки вверху - вдох, внизу - выдох). Закончите комплекс упражнениями на расслабление. В Московском институте красоты разработан специальный
- Electra
- Легенда форума
- Сообщения: 5665
- Зарегистрирован: Пт дек 01, 2006 6:32 pm
- Контактная информация:
Упражнения для мышц груди
1. Лягте на спортивную скамейку на спину. Ноги, согнутые в коленях, поставьте на пол. В руки возьмите по гантели весом 2 кг (для женщин) и
5 кг (для мужчин). Отводите слегка согнутые в локтях руки назад, за голову.
Направлено на укрепление и развитие мышц груди. Мужчинам надо 4 подхода по 12 раз, женщинам - 2 подхода по 10 раз.
2. Встаньте прямо. В руки возьмите по гантели весом 2 кг (для женщин) и 5 кг (для мужчин). Вытяните их вперед ладонями вверх. Сгибайте руки в локтях, подтягивая их к плечам. Руки должны оставаться в горизонтальном положении.
Направлено на укрепление и развитие мышц груди, а также мышц спины верхнего пояса. Мужчинам нужно 3 подхода по 12 раз, женщинам - 2 подхода по 8 раз.
3. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Возьмите одну гантель весом 6 кг (для женщин) и 8 кг (для мужчин) обеими руками и вытяните перед собой на уровне груди. Затем прижмите руки с гантелью к груди, согнув при этом локти и расставив их в стороны.
Направлено на укрепление и развитие мышц груди. Мужчинам надо 5 подходов по 16 раз, а женщинам - 3 подхода по 10 раз.
4. Сядьте на стул. Ноги расставьте в стороны. Спина должна быть прямой. Гантель весом 6 кг (для женщин) и 8 кг (для мужчин) поднимите над головой. Руки слегка согните в локтях. Затем медленно отводите руки назад, за голову, насколько это возможно, удерживая их в этом положении несколько секунд. Потом вернитесь в исходное положение. Направлено на укрепление и развитие мышц груди. Мужчинам нужно 4 подхода по 12 раз, а женщинам - 3 подхода по 10 раз.
5. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите гантели по 2 кг (для женщин) и по 5 кг (для мужчин) каждая. Вытяните их вперед на уровне груди. Начинайте делать упражнение "ножницы".
Рассчитано на укрепление и развитие мышц грудной области.
Мужчинам нужно 4 подхода по 10 раз, женщинам - 2 подхода по 8 раз
1. Лягте на спортивную скамейку на спину. Ноги, согнутые в коленях, поставьте на пол. В руки возьмите по гантели весом 2 кг (для женщин) и
5 кг (для мужчин). Отводите слегка согнутые в локтях руки назад, за голову.
Направлено на укрепление и развитие мышц груди. Мужчинам надо 4 подхода по 12 раз, женщинам - 2 подхода по 10 раз.
2. Встаньте прямо. В руки возьмите по гантели весом 2 кг (для женщин) и 5 кг (для мужчин). Вытяните их вперед ладонями вверх. Сгибайте руки в локтях, подтягивая их к плечам. Руки должны оставаться в горизонтальном положении.
Направлено на укрепление и развитие мышц груди, а также мышц спины верхнего пояса. Мужчинам нужно 3 подхода по 12 раз, женщинам - 2 подхода по 8 раз.
3. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Возьмите одну гантель весом 6 кг (для женщин) и 8 кг (для мужчин) обеими руками и вытяните перед собой на уровне груди. Затем прижмите руки с гантелью к груди, согнув при этом локти и расставив их в стороны.
Направлено на укрепление и развитие мышц груди. Мужчинам надо 5 подходов по 16 раз, а женщинам - 3 подхода по 10 раз.
4. Сядьте на стул. Ноги расставьте в стороны. Спина должна быть прямой. Гантель весом 6 кг (для женщин) и 8 кг (для мужчин) поднимите над головой. Руки слегка согните в локтях. Затем медленно отводите руки назад, за голову, насколько это возможно, удерживая их в этом положении несколько секунд. Потом вернитесь в исходное положение. Направлено на укрепление и развитие мышц груди. Мужчинам нужно 4 подхода по 12 раз, а женщинам - 3 подхода по 10 раз.
5. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите гантели по 2 кг (для женщин) и по 5 кг (для мужчин) каждая. Вытяните их вперед на уровне груди. Начинайте делать упражнение "ножницы".
Рассчитано на укрепление и развитие мышц грудной области.
Мужчинам нужно 4 подхода по 10 раз, женщинам - 2 подхода по 8 раз
- Долька_Лимона
- Новичок
- Сообщения: 76
- Зарегистрирован: Чт авг 04, 2011 6:06 pm
- Контактная информация:
- фарфоровая кукла
- Легенда форума
- Сообщения: 3370
- Зарегистрирован: Пн сен 19, 2011 1:30 pm
- Откуда: Город грехов и соблазнов
- Контактная информация:
Комплекс упражнений для груди.
Данный комплекс из шести упражнений рассчитан на занятия три раза в неделю. Выполнять нужно по два подхода к каждому упражнению. Для занятий понадобится гимнастический коврик и гантели по 2-3 кг или пластиковые бутылки с водой того же веса.
Упражнение 1. Разводим руками
Исходное положение: лежа на спине, в руках гантели или пластиковые бутылки с водой. Руки перед собой, локти слегка согнуты. Делаем вдох и, не распрямляя локтей, медленно разводим руки в стороны до тех пор, пока локти не коснутся пола. Затем делаем выдох и возвращаемся в исходное положение.
Упражнение повторяем 15-20 раз – это составит один подход.
Цель: укрепить мышцы рук, плечевого пояса и груди.
Упражнение 2. Упал – отжался
Отжиматься умеют все, или, по крайней мере, все видели, как это делается. Исходное положение: на четвереньках. Руки широко расставлены, пальцы направлены вперед. Отводим ноги назад, упираемся носками в пол. Очень важно, чтобы запястья находились под плечевыми суставами, а все тело (от макушки до пяток) образовывало прямую линию. Затем сгибаем локти и разводим их в стороны до уровня плеч.
Один подход – 10-15 отжиманий. Старайтесь не сводить лопатки и не опускать голову – это снижает эффективность работы нужных мышц. Не давайте провисать животу, чтобы не нанести вред пояснице.
Цель: укрепить не только мышцы груди, но и переднюю и заднюю поверхности плеч. А также пресс, спину, мышцы бедер и ягодиц – они работают как стабилизаторы.
Упражнение 3. Подъем в позе боковой планки
Исходное положение: на четвереньках. Берем в правую руку гантелю, опираемся на левую, поставив ее прямо под плечевым суставом. Эта ладонь смотрит вперед, пальцы широко расставлены. Левая нога согнута в колене, правая вытянута назад как при отжимании. Напрягаем пресс и приподнимаем бедра так, чтобы все тело от головы до правой ступни образовывало прямую линию.
Руку с гантелей опускаем вниз, развернув ладонь на себя. Зафиксировав положение ног и корпуса, медленно поднимаем руку через сторону вверх. Также медленно опускаем. Повторяем 6-8 раз, затем меняем сторону – это составит один подход.
Цель: укрепить мышцы верхнего и среднего отделов спины, плеч, верхней части груди.
Упражнение 4. Длинное отжимание Исходное положение: лежа на животе, вытянув ноги на носочках так, чтобы касаться пола верхней поверхностью ступней. Упираемся прямыми руками в пол, ладони прямо под плечевыми суставами. Сгибаем руки, опускаясь как можно ниже к полу, при этом локти прижаты к корпусу. Затем плавно поднимаем корпус, одновременно садясь на пятки и потягиваясь руками вперед, как кошечка. Возвращаемся в исходное положение и повторяем всю последовательность движений 8-10 раз. Это составит один подход.
Цель: укрепить мышцы груди, передней поверхности плеч, трицепсы.
Упражнение 5. Гибкая собака
Исходное положение: на четвереньках, руки под плечами, упираются ладонями в пол. Пальцы – веером, смотрят вперед.
Проваливаем нижнюю часть тела: таз и бедра опускаются на пол. Ноги прямые. Основная нагрузка приходится на руки. Раскрываем грудную клетку – плечи вниз и назад, макушкой тянемся вверх, взгляд – прямо перед собой. Сохраняем такое положение в течение 60 секунд, затем возвращаемся обратно на четвереньки: отдых –20 секунд. Повторить упражнение три раза.
Цель: раскрыть грудную клетку, укрепить грудные мышцы.
Упражнение 6. Самая красивая женщина в мире
Исходное положение: лечь на спину, ноги прямые, руки вытянуты за головой. В течение 30 секунд тянем руки и стопы вдоль пола от себя так далеко, как только возможно. Потом сгибаем ноги в коленях, обнимаем колени руками и прижимаем к груди. Голову и грудную клетку от пола не отрывать. Задержитесь в таком положении на 20 секунд. Повторите 5-6 раз. Затем просто полежите на спине, глубоко дыша и повернув руки ладонями вверх. Очень полезно представлять себе в этот момент, как грудь приобретает упругость и становится все более и более соблазнительной.
Недели через три появится первые заметные результаты и комплименты.
Данный комплекс из шести упражнений рассчитан на занятия три раза в неделю. Выполнять нужно по два подхода к каждому упражнению. Для занятий понадобится гимнастический коврик и гантели по 2-3 кг или пластиковые бутылки с водой того же веса.
Упражнение 1. Разводим руками
Исходное положение: лежа на спине, в руках гантели или пластиковые бутылки с водой. Руки перед собой, локти слегка согнуты. Делаем вдох и, не распрямляя локтей, медленно разводим руки в стороны до тех пор, пока локти не коснутся пола. Затем делаем выдох и возвращаемся в исходное положение.
Упражнение повторяем 15-20 раз – это составит один подход.
Цель: укрепить мышцы рук, плечевого пояса и груди.
Упражнение 2. Упал – отжался
Отжиматься умеют все, или, по крайней мере, все видели, как это делается. Исходное положение: на четвереньках. Руки широко расставлены, пальцы направлены вперед. Отводим ноги назад, упираемся носками в пол. Очень важно, чтобы запястья находились под плечевыми суставами, а все тело (от макушки до пяток) образовывало прямую линию. Затем сгибаем локти и разводим их в стороны до уровня плеч.
Один подход – 10-15 отжиманий. Старайтесь не сводить лопатки и не опускать голову – это снижает эффективность работы нужных мышц. Не давайте провисать животу, чтобы не нанести вред пояснице.
Цель: укрепить не только мышцы груди, но и переднюю и заднюю поверхности плеч. А также пресс, спину, мышцы бедер и ягодиц – они работают как стабилизаторы.
Упражнение 3. Подъем в позе боковой планки
Исходное положение: на четвереньках. Берем в правую руку гантелю, опираемся на левую, поставив ее прямо под плечевым суставом. Эта ладонь смотрит вперед, пальцы широко расставлены. Левая нога согнута в колене, правая вытянута назад как при отжимании. Напрягаем пресс и приподнимаем бедра так, чтобы все тело от головы до правой ступни образовывало прямую линию.
Руку с гантелей опускаем вниз, развернув ладонь на себя. Зафиксировав положение ног и корпуса, медленно поднимаем руку через сторону вверх. Также медленно опускаем. Повторяем 6-8 раз, затем меняем сторону – это составит один подход.
Цель: укрепить мышцы верхнего и среднего отделов спины, плеч, верхней части груди.
Упражнение 4. Длинное отжимание Исходное положение: лежа на животе, вытянув ноги на носочках так, чтобы касаться пола верхней поверхностью ступней. Упираемся прямыми руками в пол, ладони прямо под плечевыми суставами. Сгибаем руки, опускаясь как можно ниже к полу, при этом локти прижаты к корпусу. Затем плавно поднимаем корпус, одновременно садясь на пятки и потягиваясь руками вперед, как кошечка. Возвращаемся в исходное положение и повторяем всю последовательность движений 8-10 раз. Это составит один подход.
Цель: укрепить мышцы груди, передней поверхности плеч, трицепсы.
Упражнение 5. Гибкая собака
Исходное положение: на четвереньках, руки под плечами, упираются ладонями в пол. Пальцы – веером, смотрят вперед.
Проваливаем нижнюю часть тела: таз и бедра опускаются на пол. Ноги прямые. Основная нагрузка приходится на руки. Раскрываем грудную клетку – плечи вниз и назад, макушкой тянемся вверх, взгляд – прямо перед собой. Сохраняем такое положение в течение 60 секунд, затем возвращаемся обратно на четвереньки: отдых –20 секунд. Повторить упражнение три раза.
Цель: раскрыть грудную клетку, укрепить грудные мышцы.
Упражнение 6. Самая красивая женщина в мире
Исходное положение: лечь на спину, ноги прямые, руки вытянуты за головой. В течение 30 секунд тянем руки и стопы вдоль пола от себя так далеко, как только возможно. Потом сгибаем ноги в коленях, обнимаем колени руками и прижимаем к груди. Голову и грудную клетку от пола не отрывать. Задержитесь в таком положении на 20 секунд. Повторите 5-6 раз. Затем просто полежите на спине, глубоко дыша и повернув руки ладонями вверх. Очень полезно представлять себе в этот момент, как грудь приобретает упругость и становится все более и более соблазнительной.
Недели через три появится первые заметные результаты и комплименты.
- фарфоровая кукла
- Легенда форума
- Сообщения: 3370
- Зарегистрирован: Пн сен 19, 2011 1:30 pm
- Откуда: Город грехов и соблазнов
- Контактная информация:
Семь упражнений без гантелей для упругости груди
1. Сесть на табурет; спина выпрямлена, голова гордо поднята, согнутые в локтях руки подняты на высоту плеч. Медленно отвести руки назад, сближая лопатки и напрягая грудные мышцы. Повторить 6—10 раз.
2. Разведя руки в стороны на высоте плеч, выполнять круговые движения — сначала маленькие круги, потом все больше, сначала вперед, потом назад. Следите за тем, чтобы при вращении размах был достаточно большим.
3. Сложить кисти вместе перед грудью, пальцами к себе (рис. 4). Попытаться поднять руки со сложенными кистями как можно выше, а затем медленно опустить руки и прижать к телу.
4. Сесть на табурет или стул, выпрямив спину и свободно опустив руки. Медленно поднять руки через стороны вверх, так чтобы соединить над головой ладони. Энергично 5 раз нажать одной ладонью на другую, потом отвести руки в прежнее положение. После короткой паузы повторить упражнение З раза.
5. На распростертых ладонях медленно поднимать вверх ("выжимать") две книги (рис. 5). Повторить 10 раз. Обратите внимание на то, чтобы локти оставались в правильном положении.
6. Отжимания: упереться руками в две табуретки или тахту и медленно, сгибая руки, опускать корпус (рис. 6). Туловище и ноги все время прямые, спину не прогибать. Вернуться в ИП. Повторить 10 раз.
7. Сесть в удобное кресло, положив руки на подлокотники. Опираясь на руки и вытянув ноги вперед, приподнять туловище (рис. 6). (Туловище и ноги прямые.) Медленно опуститься в кресло. Повторить 5 раз.
1. Сесть на табурет; спина выпрямлена, голова гордо поднята, согнутые в локтях руки подняты на высоту плеч. Медленно отвести руки назад, сближая лопатки и напрягая грудные мышцы. Повторить 6—10 раз.
2. Разведя руки в стороны на высоте плеч, выполнять круговые движения — сначала маленькие круги, потом все больше, сначала вперед, потом назад. Следите за тем, чтобы при вращении размах был достаточно большим.
3. Сложить кисти вместе перед грудью, пальцами к себе (рис. 4). Попытаться поднять руки со сложенными кистями как можно выше, а затем медленно опустить руки и прижать к телу.
4. Сесть на табурет или стул, выпрямив спину и свободно опустив руки. Медленно поднять руки через стороны вверх, так чтобы соединить над головой ладони. Энергично 5 раз нажать одной ладонью на другую, потом отвести руки в прежнее положение. После короткой паузы повторить упражнение З раза.
5. На распростертых ладонях медленно поднимать вверх ("выжимать") две книги (рис. 5). Повторить 10 раз. Обратите внимание на то, чтобы локти оставались в правильном положении.
6. Отжимания: упереться руками в две табуретки или тахту и медленно, сгибая руки, опускать корпус (рис. 6). Туловище и ноги все время прямые, спину не прогибать. Вернуться в ИП. Повторить 10 раз.
7. Сесть в удобное кресло, положив руки на подлокотники. Опираясь на руки и вытянув ноги вперед, приподнять туловище (рис. 6). (Туловище и ноги прямые.) Медленно опуститься в кресло. Повторить 5 раз.
Кто сейчас на конференции
Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 2 гостя