Упражнения для бёдер,ног и ягодиц.

Сделай свое тело достойным своего духа.
Похудательные дневники, советы и практики для достижения идеально красивого тела.
Аватара пользователя
UpuHka
Новичок
Сообщения: 22
Зарегистрирован: Вт ноя 08, 2011 12:35 am
Контактная информация:

Непрочитанное сообщение UpuHka »

Видео конечно старое...может уже и выкладывалось.Проверено на себе. Если нужно подкачать попу, то эффект виден уже через неделю. Делаю по 2 раза в день.
http://www.youtube.com/watch?v=RZFUOt5RILY

Аватара пользователя
Rise
Новичок
Сообщения: 99
Зарегистрирован: Сб июн 25, 2011 11:19 am
Контактная информация:

Непрочитанное сообщение Rise »

UpuHka
посмотрела видео. Делаю из того что показано, два упражнения. Это приседания и одно из махов ногами. + еще лежа на спине поднимаю таз. Занимаюсь когда придётся. Изначально была цель увеличить попу. Жаль что не измерила попу до упражнений, но результат ощутим.. именно ощутим. Раньше попа была шершавая немного, теперь гладкая. И еще была складка на попе(из-за которой в принципе и стала заниматься) сейчас она почти не заметна. Попа стала подтянутой, это точно. Хочу как у JL :) большую и красивую:)

Аватара пользователя
чудачка
Свой Человек
Сообщения: 697
Зарегистрирован: Пн май 07, 2007 12:37 am
Контактная информация:

Непрочитанное сообщение чудачка »

*
Последний раз редактировалось чудачка Вс фев 24, 2013 11:01 am, всего редактировалось 1 раз.

Vynnessia
Легенда форума
Сообщения: 7142
Зарегистрирован: Сб янв 31, 2009 1:19 am
Откуда: если б я знала
Контактная информация:

Непрочитанное сообщение Vynnessia »

чудачка писал(а):а у меня при выпадах и приседаниях напрягаются мышцы бедер спереди
значит, когда приседаешь, то у тебя колени выходят за линию ступней =) поэтому нагрузка идет на другую группу мышц =)
If today was your last day,
And tomorrow was too late.
Could you say goodbye to yesterday?
Would you live each moment like your last?

Аватара пользователя
чудачка
Свой Человек
Сообщения: 697
Зарегистрирован: Пн май 07, 2007 12:37 am
Контактная информация:

Непрочитанное сообщение чудачка »

*
Последний раз редактировалось чудачка Вс фев 24, 2013 10:59 am, всего редактировалось 1 раз.

Аватара пользователя
Адрианa
Королевская Особа
Сообщения: 1680
Зарегистрирован: Ср июн 16, 2010 12:29 am
Контактная информация:

Непрочитанное сообщение Адрианa »

чудачка
вариант на фото - для "продвинутых". коленку все же лучше на полу оставить и сделать больше повторений на требуемую группу мышц. да и спину нужно беречь:)
Мужчина должен помочь женщине быть слабой.
Сильной она может быть и без него

Аватара пользователя
фарфоровая кукла
Легенда форума
Сообщения: 3370
Зарегистрирован: Пн сен 19, 2011 1:30 pm
Откуда: Город грехов и соблазнов
Контактная информация:

Непрочитанное сообщение фарфоровая кукла »

Комплексы упражнений для ягодиц

Упражнения для ягодиц № 1

1. Станьте прямо, колени слегка раздвиньте, носки поверните внутрь, руками держитесь за спинку стула.
2. Сделайте вдох, одновременно напрягите ягодичные мышцы, втягивая живот, и медленно вытяните назад левую ногу.
3. Выверните носок левой ноги наружу и, продолжая напрягать ягодичные мышцы, останьтесь в этом положении, считая про себя до 10. Выдохните, расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение, поднимая правую ногу.
Сделайте упражнение 10 раз, чередуя правую и левую ноги.
Это прекрасное упражнение для улучшения тонуса ягодичных мышц и профилактики целлюлита.
Изображение

Упражнения для ягодиц № 2

1. Лягте на пол лицом вниз, подложив под живот подушку. Руки вытяните перед собой, ладони сожмите, подбородок слегка приподнимите над полом.
2. На вдохе отведите руки назад и коснитесь сжатыми в кулак ладонями ягодиц. Мышцы от затылка до пяток должны быть напряжены.
3. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь и начните сначала.
Повторите 15-20 раз.
Это упражнение не только укрепляет ягодицы и улучшает их форму, но также укрепляет мышцы шеи и придает более красивые очертания спине и плечам.
Изображение

Упражнения для ягодиц № 3

1. Станьте прямо, ноги вместе, руки вдоль бедер.
Сделайте глубокий вдох. (При выполнении этого упражнения за глубоким вдохом должен следовать медленный выдох.) 2. Теперь начинайте бег на месте. Руки согнуты в локтях и движутся как при обычном беге. Во время 'бега' довольно сильно ударяйте пятками по ягодицам. Выполняя упражнение, считайте про себя до 50.
Это упражнение улучшает форму ягодиц. Однако следите за силой ударов пятками по ягодицам, иначе останутся синяки.
Изображение

Упражнения для ягодиц № 4

1. Сядьте на пол, ноги слегка разведите в стороны, ладони рук сомкните на затылке.
2. Держа спину прямо, начинайте 'ходьбу': с помощью ягодиц продвигайте вперед сначала левую, потом правую ногу (3). Продвинувшись немного вперед, возвращайтесь назад, затем опять вперед и так далее. Выполняя упражнение, считайте про себя до 60.
Сначала выполняйте 'ходьбу сидя' медленно, постепенно убыстряя ритм. Выполняемое регулярно, это упражнение - прекрасный массаж для ягодиц.
Изображение

Упражнения для ягодиц № 5

1. Сядьте на пол со скрещенными ногами, руки положите на колени. Спину держите прямо, плечи расправьте.
2. Держа ладони рук на коленях, попеременно наклоняйтесь вправо и влево так, чтобы вес тела поочередно приходился на правую или левую ягодицу.
При выполнении этого упражнения очень важно, чтобы спина оставалась прямой, а дыхание - глубоким и ритмичным.
Изображение

Упражнения для ягодиц № 6

1. Лягте на живот, ноги вместе, ладони сожмите в кулак и подложите их под подбородок.
2. Не сгибая, медленно поднимите левую рогу как можно выше и оставайтесь в этом положении, считая про себя до 5. Затем медленно опустите ногу. То же правой ногой.
Повторите упражнение 20 раз, чередуя ноги.
Вариант упражнения: руки вытянуть вдоль тела, ладони сжать. Поднимая правую ногу, упирайтесь в пол сжатой в кулак ладонью правой руки и наоборот (3).
Изображение

Упражнения для ягодиц № 7

1. Лягте на живот, руки согните в локтях, ладони положите одна на другую и подоприте ими подбородок. Подбородок слегка выдвиньте вперед, чтобы не мешать дыханию. Следите, чтобы при выполнении упражнения подбородок оставался неподвижным. Носки поверните внутрь.
2. Теперь медленно поднимайте левую ногу, не сгибая колено, и одновременно описывайте ею небольшие круги (носок все время должен быть повернут внутрь). Затем, продолжая делать вращательные движения, так же медленно опустите. Выполняя движения, ногу вытягивайте, колено не сгибайте. Правая нога (лежащая на полу) должна быть неподвижной, мыщцы напряжены.
3. Проделайте то же правой ногой. Повторите 30 раз, чередуя ноги. Очень важно выполнять это упражнение медленно, а носки держать повернутыми внутрь.
Изображение
Изображение

Аватара пользователя
фарфоровая кукла
Легенда форума
Сообщения: 3370
Зарегистрирован: Пн сен 19, 2011 1:30 pm
Откуда: Город грехов и соблазнов
Контактная информация:

Непрочитанное сообщение фарфоровая кукла »

Комплекс упражнений для ягодиц в картинках.

1-е упражнение для ягодиц и бедер в картинках: Выпады с гантелями и штангой

Назначение: Упражнение предназначено для укрепления и увеличения большой ягодичной мышцы и квадрицепсов.

Техника выполнения: 1. Стать прямо, ноги слегка расставить. Штангу поместить за шееё на трапециевидных мышцах, как во время выполнения приседаний со штангой на плечах

2. Сделать вдох и шаг вперёд, держа туловище прямо. Во время выпада перемещаемое вперёд бедро должно стабилизироваться в горизонтальном положении или немного выше. При выпаде вперёд необходимо перенести всю тяжесть вашего тела на выставленную вперёд ногу.

*При обычном шаге нагрузка усиливается на квадрицепс, а при широком шаге напряжение концентрируется на седалищно-подколенных мышцах, большой ягодичной мышце с напряжением в подвздошно-поясничной мышцы и прямой мышцы бедра.
Изображение

2-е упражнение для ягодиц и бедер в картинках: Выпады с гантелями

Назначение: Упражнение предназначено для укрепления большой ягодичной мышцы и четырехглавых мышц бедра

Техника выполнения: 1. Стать прямо, ноги слегка расставить. Гантели находятся в руках, опущены по бокам.

2. Сделать вдох и широко шагнуть вперёд, держа туловище как можно прямее.

3. Когда выставляемое вперёд бедро примет горизонтальное или чуть выше положение, энергичным усилием вернуть его в исходное положение.

4. По окончании движения сделать выдох.

Если выполнять это упражнение не привычно, то рекомендуется сперва выполнить несколько упражнений для зарядки, а затем несколько упражнений с гантелями в домашних условиях.

*Чем шире шаг, тем сильнее будет задействована большая ягодичная мышца выставленного вперёд бедра и тем сильнее напряжение подвздошно-поясничных мышц и прямой мышцы бедра, оставшаяся позади. При выполнении такого упражнения для мышц ягодиц в определенный момент выставленная нога испытывает всю тяжесть веса и несет дополнительную нагрузку. Во избежание травм эти упражнения для ягодиц, мышц бедра следует начинать с легкими гантелями и штангами.
Изображение

3-е упражнение для бедер и ягодиц в картинках: Махи ногой назад с нижнего блока

Назначение: Это эффективное упражнение для увеличения мышц ягодиц вовлекает в работу главным образом большую ягодичную мышцу и в меньшей степени седалищно-большеберцовую мышцу, исключая короткую головку бицепса. Так же выполнение данного упражнения позволяет усовершенствовать задний контур ноги.

Техника выполнения: 1. Стать лицом к тренажеру, туловище наклонить вперёд, взявшись за поручень

2. Одна нога стоит на полу, а к другой закрепить манжет нижнего блока тренажера

3. Сделать вдох и отвести бедро назад, затем вернуться в исходное положение

4. По окончании движения сделать выдох.

*Амплитуда отведения бедра ограничена из-за напряжения подвздошно-бедренной связки.
Изображение

4-е эффективное упражнение для укрепления ягодиц и бедер: Махи ногой назад с рычагом тренажера

Назначение: Главным образом упражнение предназначено для укрепления большой ягодичной мышцы, а так же в меньшей степени упражнение задействует полусухожильную, полуперепончатую мышцы и длинную головку бицепса бедра.

Техника выполнения: 1. Подойти к тренажеру для ягодиц и взять за его ручки.

2. Наклониться немного вперёд, одна нога стоит на подставке, а другая помещена за мягким валиком, который расположен на уровне между коленным суставом и лодыжками.

3. Сделать вдох и начать двигать бедро назад, тазобедренный сустав задержать в этом положении с изометрическим напряжением в течение 2-3 секунд.

4. Вернуться в исходное положение

5. Сделать выдох по окончании движения.
Изображение

5-е упражнение для укрепления ягодиц и ног в картинках: Махи ногой назад на полу.

Назначение: Упражнение предназначено для укрепления большой ягодичной мышцы и седалищно-подколенных мышц.

Техника выполнения: 1. Исходное положение –стоя на одном колене с упором на локти и предплечья. Колено работающей ноги завести под грудь.

2. Сделать вдох и отвести ногу, согнутую под грудью, назад до полного распрямления бедра.

*Это упражнение для ягодиц, выполняемое прямой ногой, укрепляет большую ягодичную мышцу и седалищно-подколенные мышцы. При согнутой в колене ноге разрабатывается только большая ягодичная мышца. Верхнюю фазу движения можно выполнять с большой и малой амплитудами. В конце выполнения движения на 1-2 секунду следует задержаться в изометрическом напряжении. Для большей интенсивности к лодыжкам можно прикрепить грузы.
Изображение

6-е упражнение для укрепления ягодиц и ног в картинках: Мостик лежа

Назначение: Упражнение предназначено для укрепления больших ягодичных мышц и седалищно-подколенных мышц. Данное упражнение укрепляет и увеличвает мышцы ягодиц в домашних условиях. Так же упражнение укрепляет

Техника выполнения: 1. Лечь на спину на пол.

2. Руки расположить вдоль туловища и выпрямить их, ладони должны находиться на полу.

3. Согнуть колени

4. Сделать вдох и поднять ягодицы вверх над полом, твердо опираясь стопами в пол.

5. Задержаться в таком положении на 1-2 секунды и опустить таз, не касаясь ягодицами пола.

6. По окончании движения сделать выдох.

*Можно использовать скамью при выполнении мостика лежа для развития ягодичных мышц. При этом в исходном положении стопы будут находиться на скамье, бедра в вертикальном положении, а спина прижала к полу. Выполнение упражнения заключается в отрыве ягодиц от пола и опускании их на пол через несколько секунд.
Изображение

7-е упражнение для ног и укрепления ягодиц: Махи ногой в сторону с нижнего блока.

Назначение: Упражнение предназначено для увеличения средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы.

Техника выполнения: 1. Стать боком к тренажеру

2. Выпрямить туловище, взяться одной рукой за поручень

3. Одна нога стоит ближе к тренажеру, к рабочей ноге прикреплена манжета нижнего блока тренажера.

4. Сделать вдох и отвести ногу в сторону как можно выше

5. Вернуться в исходное положение.

6. По окончании движения сделать выдох.

*Для эффективности данного упражнения следует повторять его до появления чувства усталости.
Изображение

8-е Эффективное упражнение для увеличения ягодиц в картинках: Махи ногой в стороны с рычагом тренажера

Назначение: Упражнение предназначено для формирования средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы, расположенной глубже

Техника выполнения: 1. Подойти к тренажеру, выпрямиться.

2. Одну ногу поставить на подставку, а вторая должна упираться в валик с внешней стороны. Валик при этом расположен ниже коленного сустава.

3. Сделать вдох и отвести ногу в сторону, двигая валик вверх, как можно выше

4. Медленно вернуться в исходное положение

5. По окончании движения сделать выдох
Изображение

9-е упражнение для ягодиц и бедер в картинках: Махи ногой в сторону лежа на боку

Назначение: Упражнение предназначено для увеличения малых и средних ягодичных мышц.

Техника выполнения: 1. Лечь на бок на полу, голову подпереть ладонью согнутой руки

2. Сделать вдох и поднять ногу вверх от пола, сохраняя при этом колено выпрямленным. Угол отведения не должен превышать 70 градусов.

3. Вернуться в исходное положение В этом упражнении можно использовать полную и частичную амплитуды движения или применять изометрическое усилие, задерживая ногу в фазе на несколько секунд.
Изображение

10-е Эффективное упражнение для подтягивания ягодиц и ног в картинках: Разведение ног на тренажере

Назначение: Упражнение идеально подходит для женщин, поскольку повышенный мышечный тонус бедер придаёт им округлость, что позволяет выделить талию, которая станет казаться более тонкой. Упражнение позволяет подтянуть и укрепить мышц ягодиц и ног.

Техника выполнения: 1. Сесть на тренажер.

2. Сделать вдох и развести бедра с максимальной амплитудой

3. Если спинка тренажера отклонена назад, то в большей степени нагружаются средние ягодичные мышца, если же спинка вертикальна, то нагрузку в большей степени получает верхний отдел большой ягодичной мышцы

*Для охвата сразу двух пучков достаточно изменять наклон туловища во время выполнения подхода.
Изображение

Взято с сайта: http://porfirion.ru/uprazhneniya-dlya-yagodits.html
Изображение

Аватара пользователя
Angelique
Marquise Des Anges
Сообщения: 7694
Зарегистрирован: Ср июн 11, 2008 10:31 pm
Откуда: Мск сумеречный лес
Контактная информация:

Непрочитанное сообщение Angelique »

Мне так понравилось ходить на попе! Хорошее напряжение дает и весело :)
Она рвёт его письма.
Снег летит, чернила текут по рукам.
С безупречным наклоном столько вранья и лжи.
Как ты верила, что позволила, что творила ты там? (с)

Аватара пользователя
фарфоровая кукла
Легенда форума
Сообщения: 3370
Зарегистрирован: Пн сен 19, 2011 1:30 pm
Откуда: Город грехов и соблазнов
Контактная информация:

Непрочитанное сообщение фарфоровая кукла »

Angelique
Интересно) :lol: Я ни разу не пробовала) А ноги поднимать надо? :oops:
Изображение

leya
Легенда форума
Сообщения: 10277
Зарегистрирован: Сб сен 10, 2011 2:52 pm
Откуда: Россия, юг
Контактная информация:

Непрочитанное сообщение leya »

Angelique писал(а):Мне так понравилось ходить на попе! Хорошее напряжение дает и весело
и считается противоцеллютным)
фарфоровая кукла писал(а): Я ни разу не пробовала) А ноги поднимать надо?
вроде садишься на попу и пытаешься на ней передвигаться :D ногами немного помогаешь) главное попу не стереть :lol:
Изображение
Изображение

Аватара пользователя
Fergie
Легенда форума
Сообщения: 12833
Зарегистрирован: Сб мар 04, 2006 8:27 pm
Откуда: Allianz Arena
Контактная информация:

Непрочитанное сообщение Fergie »

Angelique
и сколько по времени это надо делать? :)
What am I what am I what am I in my own dear eyes

Аватара пользователя
nalika
Мастер
Сообщения: 1018
Зарегистрирован: Вт сен 27, 2011 10:02 am
Откуда: Москва
Контактная информация:

Непрочитанное сообщение nalika »

Как всех заинтересовало это упражнение :) Надо будет тоже попробовать :lol:

leya
Легенда форума
Сообщения: 10277
Зарегистрирован: Сб сен 10, 2011 2:52 pm
Откуда: Россия, юг
Контактная информация:

Непрочитанное сообщение leya »

Rikka писал(а):мне очень нравятся выпады с приседаниями.
а можно картинку?
как выполнять?
Изображение
Изображение

Аватара пользователя
Angelique
Marquise Des Anges
Сообщения: 7694
Зарегистрирован: Ср июн 11, 2008 10:31 pm
Откуда: Мск сумеречный лес
Контактная информация:

Непрочитанное сообщение Angelique »

Fergie
Ну на форумах советую по 100 шагов каждой половиной)) т.е. 200 всего, но это сначала наверно тяжко - я об ковер быстро натерла. Причем надо ходить как вперед, так и назад
Она рвёт его письма.
Снег летит, чернила текут по рукам.
С безупречным наклоном столько вранья и лжи.
Как ты верила, что позволила, что творила ты там? (с)

Ответить

Вернуться в «Идеальная фигура и здоровый образ жизни»

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 8 гостей