Упражнения для пресса и талии

Сделай свое тело достойным своего духа.
Похудательные дневники, советы и практики для достижения идеально красивого тела.
Аватара пользователя
Спирит
Легенда форума
Сообщения: 4364
Зарегистрирован: Вс авг 12, 2007 8:44 pm
Откуда: estonia
Контактная информация:

Упражнения для пресса и талии

Непрочитанное сообщение Спирит »

Упражнения

1.Исходное положение: лягте на спине, ноги выпрямите, руки положите на затылок. Согните ноги, колени подтяните к груди, затем ноги выпрямите вверх, и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

2.Лежа на спине, поднимите одну ногу вертикально под углом 90°. Опуская ее, поднимайте другую - и так, попеременно, сделайте по 10 подъемов каждой ноги.

3.Сядьте на стул, согните колени и 10 раз оторвите ноги от пола, держа спину при этом прямо.

4.Сидя на стуле, втяните живот, напрягая мышцы, вдохните. На выдохе удерживайте в напряжении мышцы в течение 3 секунд. Повторите 10 раз.

5.Сидя на стуле, зафиксируйте ноги, в руки возьмите легкие гантели. Поднимите руки и наклонитесь назад, прогибаясь в спине. Коснитесь гантелями пола и вновь сядьте. Выполните 5 раз.

6.Сядьте на пол, обопритесь о пол согнутыми в локтях руками. Спина прямая, ноги приподняты и вытянуты. Медленно сгибайте и разгибайте ноги. Выполните 30 раз.

7.Сидя на полу, высоко поднимите ноги, руками обопритесь о пол. Вначале медленно, затем все быстрее и быстрее скрещивайте прямые ноги. Досчитайте до 20, затем расслабьтесь.

8.Лягте на пол, руки за головой, ноги лежат прямо. Выполняйте скручивания, сгибая ноги в коленях, подтягивая колени к груди, отрывая ягодицы и плечи одновременно от пола. Локти при этом соприкасаются с коленями. Выполняйте движения плавно, без рывков. Повторите 15 раз.

9.Лягте на правый бок, голову положите на руку, ноги вытяните в одну линию с корпусом. Левая рука согнута в локте, ладонь упирается в пол перед грудью. Разверните тело в прямую линию. Оставляя его прямым, поднимите одновременно правую руку, туловище и ноги настолько высоко, насколько это возможно, не скатываясь при этом вперед или назад. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 раз на правом боку, затем перевернитесь и сделайте 10 раз на левом.

10.Лягте на спину, одновременно сгибайте правую ногу и садитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите то же с левой ногой. Выполните по 10 сгибаний каждой ногой.

11.Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол, руки лежат вдоль тела. Поднимите голову и плечи от пола, согните спину, руки положите на колени. Задержитесь в таком положении 3 секунды, затем медленно примите исходное положение. Повторите 10 раз.

12.Лежа на спине, положите руки за голову, одну ногу согните в колене и поставьте на пол, пятка другой ноги лежит на колене первой. Приподнимите обе ноги вверх и по направлению к плечам. Ноги при этом не размыкайте. Подтяните их как можно ближе к груди и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 раз, затем поменяйте ноги и повторите еще 10. Старайтесь выполнять упражнение только за счет напряжения мышц нижней части живота, а не за счет маха ногами. Поясница должна прижиматься к полу - если это не получается, то руки можно положить под ягодицы.

13.Лежа на спине, поднимите ноги вверх, колени полусогнуты. Руки за головой, при этом пальцы в замок не соединяйте. Держа поясницу все время прижатой к полу, напрягите мышцы пресса и оторвите от пола голову, шею и плечи, одновременно согнув в колене правую ногу. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз сначала на правую, а затем на левую ногу.

14.Лежа на спине, поднимите обе ноги под углом 45°. Выполняйте круговые движения ступнями обеих ног сначала в одном, а затем в другом направлении. Мышцы живота при этом постоянно напряжены. Выполните 15 раз в одном направлении и 15 раз в другом.

15.Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол, руки лежат вдоль тела. Поднимите голову и плечи от пола. Поверните тело влево, правую руку положите на левое колено, левую руку отведите в сторону параллельно полу. Задержитесь на 3 секунды, затем медленно примите исходное положение и повторите в другую сторону. Выполните упражнение по 10 в каждую сторону.

16.Лежите на спине, ноги выпрямлены, руки - вдоль тела. Поднимите ноги и таз вертикально, затем медленно опустите ноги за голову, касаясь носками пола. Также медленно выпрямите их и опустите на пол. Повторите 5 раз.

Автор: Наталья Биатова


*Тема отмечена в Путеводителе.

Аватара пользователя
Electra
Легенда форума
Сообщения: 5665
Зарегистрирован: Пт дек 01, 2006 6:32 pm
Контактная информация:

Непрочитанное сообщение Electra »

ТАЛИЯ И ПРЕСС
Изображение
Пресловутые кубики лучше всего формируются, если качать пресс на скамье, установленной под отрицательным углом и использовать при этом гантели. Но для представительниц прекрасного пола существуют свои ограничения. Во-первых, использовать отягощения нам категорически противопоказано – они могут нарушить работу женских органов. Во-вторых, качать пресс рекомендуется максимум через день – наши мышцы должны иметь время восстановиться.

Еще одна важная аксиома гласит: если у вас есть лишние жировые отложения в этой области, кубики будут попросту невидны. Поэтому перед тренировками пресса, а так же во время перерыва делайте аэробные упражнения. Подойдет 20 минут самой аэробики, танцевальные движения, прыжки со скакалкой. Как утверждают фитнес-инструкторы, аэробные упражнения помогут сжечь лишнюю массу, а упражнения для пресса – сформировать красивые и правильные контуры.

Непосредственно комплекс упражнений должен содержать упражнения для верхнего и нижнего пресса, а так же для косых мышц живота и спины.

Упражнение №1: Лягте на спину, руки соедините в замок за головой, ноги согните в коленях. Теперь приподнимайте корпус, отрывая от поверхности только плечи и лопатки (20 раз). В конце серии повторов задержите тело во время подъема и постарайтесь продержаться в этом положении как можно дольше.

Упражнение №2: В положении лежа согните ноги в коленях и положите согнутую правую ногу на левое колено. Поднимайтесь, пытаясь дотянуться правым локтем до левого колена. Выполните 20 раз, затем смените ногу.

Упражнение №3: Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые. Поочередно сгибайте ноги, скользя ими вдоль пола. Повторяем 30 раз.

Упражнение №4:
Из того же положения поднимаем ноги до прямого угла. Проделав 20 повторов в нормальном темпе, пытаемся выполнить упражнение максимально медленно – поднимаем ноги на 10-15 счетов.

Упражнение №5: В положении сидя, ноги прямые, руками упираемся за собой. Поднимаем ноги до угла 45 градусов, сгибаем, подтягивая колени в груди, опускаем. Делаем 20 раз.

Упражнение №6: Из этой же позиции просто поднимаем ноги под таким же углом и опускаем их на пол.

Упражнение №7: Лягте на живот, руки и ноги вдоль тела. Теперь 10 раз поднимаем руки вместе с верхней половиной корпуса, 10 раз – ноги вместе с поясницей, 10 раз – руки и ноги вместе.


Через каждые сорок повторов делайте упражнения на растяжку. Лежа на животе обопритесь на руки и максимально прогнитесь назад. Это поможет избежать лишней крепатуры и сделает мышцы гибкими. В рамках офисной гимнастики есть еще одно нехитрое упражнение: на выдох максимально втягивайте живот, а затем возвращайте мышцы в исходное положение.

Важно понимать, что все эти упражнения относятся к прессу, но не к талии. То есть, жировых ушек, нависающих над джинсами, они не уберут. Бесполезными и даже вредными будут разнообразные наклоны – они только превратят жир в мышцы, но сантиметров не убавят. С этой зоной помогут справиться упомянутые аэробные комплексы, а так же известный нам еще с советской эпохи хула-хуп. Обруч моделирует линию талии и разбивает жировые клетки.

Автор: Лика Аронова
Изображение

Аватара пользователя
Спирит
Легенда форума
Сообщения: 4364
Зарегистрирован: Вс авг 12, 2007 8:44 pm
Откуда: estonia
Контактная информация:

Непрочитанное сообщение Спирит »

Этот комплекс упражнений на пресс разработан специально для мужчин и женщин, которые долгое время не тренировались регулярно. Помните, что пренебрежение упражнениями на пресс может привести к болям в нижней части спины.

Начинаем тренировку!

Упражнение 1.

Лягте ровно на пол. Руки положите за голову. Приподнимите и поверните верхнюю часть тела по направлению к правой коленке так, чтобы правая коленка коснулась левого локтя, как показано на картинке. Повторите упражнение столько раз, сколько Вы можете. Не делайте упражнение через силу, а то утром будет болеть живот, и Вы не сможете выполнять упражнения. Отдохните и переходите к выполнению следующего упражнения.

Упражнение 2.

Это упражнение обратно предыдущему.
Лягте ровно на пол. Руки положите за голову. Приподнимите и поверните верхнюю часть тела по направлению к левой коленке так, чтобы левая коленка коснулась правого локтя, как показано на картинке. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете. Не делайте упражнение через силу, чтобы на следующий день не очень болел живот. Отдохните подольше и приступайте к следующему упражнению.


Упражнение 3.

Лягте ровно на пол, ноги согните в коленях (смотрите рисунок). Втяните в себя живот. Приподнимитесь верхней частью туловища по направлению к коленкам. Бедра остаются неподвижными. Руки положите между ног (см. рисунок). Повторите упражнение столько раз, сколько Вы можете. Не заставляйте себя делать упражнение через силу, иначе утром Вы проснетесь с сильной болью в животе. Отдохните подольше, а затем переходите к выполнению следующего упражнения.

Упражнение 4.

Лягте ровно на пол. Ноги поднимите под углом 6-12 градусов от поверхности пола. Подтяните ноги к груди (см. картинку), напрягая мышцы живота. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете, но не делайте через силу. Отдохните и приступайте к следующему упражнению.

Упражнение 5.

Лягте на спину. Согнутые ноги положите справа от тела. Обратите внимание, плечи и спина ровно лежат на полу. Приподнимите верхнюю часть тела, как показано на картинке. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете. Не выполняйте упражнение через силу, чтобы избежать сильных болей в мышцах живота

Упражнение 6.

Лягте на спину. Согнутые ноги положите слева от тела. Обратите внимание, плечи и спина ровно лежат на полу. Приподнимите верхнюю часть тела, как показано на картинке. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете. Не выполняйте упражнение через силу.

Аватара пользователя
Electra
Легенда форума
Сообщения: 5665
Зарегистрирован: Пт дек 01, 2006 6:32 pm
Контактная информация:

Непрочитанное сообщение Electra »

Упражнения для талии
Изображение

Во все времена фигура в форме песочных часов считалась эталоном красоты. И даже если от природы ваша талия далека от «осиной» ее форму можно улучшить с помощью специального комплекса упражнений.

1. Исходное положение - лежа на спине, ноги согните в коленях, руки за голову. Поднимайте туловище, поворачивая его вправо, затем - влево. Выполните три серии по 10 раз в одну и другую сторону.

2. Стоя на коленях, тело выпрямлено. Перенесите упор на левое колено, правую ногу вытяните в сторону. Выполняйте наклоны туловища вбок к правой ноге. Повторите 20 раз. Затем вернитесь в исходное положение и перенесите упор на правое колено, выпрямив левую ногу в сторону. Выполните 20 раз.

3. Лежа на левом боку, выпрямите ноги, затем левую ногу отведите немного назад, а правую немного вперед. Левая рука согнута в локте и опирается о пол, правая обхватывает талию. Упираясь стопами и левой рукой в пол, поднять туловище вверх. Упражнение выполняете только за счет мышц боковой поверхности туловища, ногами помогать нельзя. Плечо и бедро правой ноги направлены точно в потолок - корпус разворачивать вперед нельзя! Задержитесь наверху на 1-3 секунды, и плавно вернитесь в исходное положение. Лицо и грудная клетка должны быть направлены вперед, а не в пол. Повторите 8-10 раз, затем перевернитесь на другой бок и повторите столько же раз для другой стороны.

4. Лежа на диване, согните колени под прямым углом. Руки положите на живот. Втяните мышцы брюшного пресса и вдавите в диван поясницу. Поднимите вверх согнутую правую ногу. Левую руку вытяните поперек тела и надавите ею на правое колено, преодолевая сопротивление ноги. Задержитесь в таком положении на 6 секунд, затем расслабьтесь. Повторите по 3 раза в каждую сторону.

5. Лежа на правом боку, ноги вместе, правая рука вытянута вверх ладонью к полу, левая согнута и опирается в пол. Опора на руки. Медленно и синхронно поднимайте и опускайте прямые ноги. Выполните по 20 раз с каждой стороны.

6.
Встаньте спиной к стене на расстоянии в полшага. Ноги на ширине плеч. Не сдвигая ног, повернитесь как можно больше влево, ладонями коснитесь стены. Вернитесь в исходное положение и повторите поворот в другую сторону. Выполните 8-10 раз в каждую сторону.

7.
Лежа на спине, руки за головой, левая нога согнута и лежит на бедре правой ноги. Опираясь левым плечом о пол, «скрутите» туловище, потянувшись правым плечом к левому колену. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз в каждую сторону.

8. Лежа на спине, руки согнуты в локтях, ладонями вниз. Согните правую ногу в колене, перенесите ее влево, сильно повернув бедро, коснитесь коленом пола. Левая нога прямая. Затем вернитесь в исходное положение, медленно выпрямляя колено. То же проделайте левой ногой вправо. Повторите 8-10 раз каждой ногой.

9. Сидя на полу, разведите ноги в стороны, руки вытяните вперед на уровне плеч. Медленно поверните туловище влево до отказа, потом так же медленно поверните туловище вправо. Сделайте 10 таких поворотов и лягте на спину, совершенно расслабив мышцы. Повторите серию упражнений 3-4 раза. Не забывайте о равномерном дыхании.

10. Лежа на спине, ноги согнуты и лежат на полу, касаясь их коленями. Руки за головой. На счет «раз» - приподнимите плечи вверх как можно выше. При этом локти расправлены, корпус не разворачивается, колени соединены. Подбородок к груди не прижимать. На счет «два» - опустите плечи вниз, вернувшись в исходное положение. Выполняйте в быстром темпе по 20 раз в каждую сторону.

11. Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни параллельны. Поднимите руки в стороны, выдохните, перенесите тяжесть тела на левую ногу и сильно согните ее (правая нога прямая), наклонитесь вправо - назад, стараясь правой рукой коснуться левой пятки. Вдохните, выпрямитесь, опустите руки, расслабьтесь, затем проделайте то же в другую сторону. Повторите 8 раз в каждую сторону.

12. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу, руки разведены в стороны. Наклоните согнутые ноги в сторону, до касания ими пола. То же выполните в другую сторону. Выполните 8-10 раз в каждую сторону.

13. Лежа на боку, правая нога согнута в колене, правая рука продолжает линию тела, левая - лежит на туловище. Медленно поднимайте левую ногу и одновременно тянитесь к ней рукой. Выполните по 10 раз с каждой стороны.
Наталья Биатова
Изображение

Аватара пользователя
Electra
Легенда форума
Сообщения: 5665
Зарегистрирован: Пт дек 01, 2006 6:32 pm
Контактная информация:

Непрочитанное сообщение Electra »

Упражнения на пресс

Несколько правил перед началом упражнений:

1. Новичкам следует начать с одной тренировки в неделю. Через две недели можно увеличить количество тренировок до двух. Оптимально тренироваться 3-4 раза в неделю.

2. Делай перерывы в несколько дней между тренировками, чтобы дать возможность мышцам восстановиться.

3. Для начала, выполняй каждое упражнение по 5-10 раз. Постепенно можно увеличивать нагрузку.

4. Со временем, когда привыкнешь, выполняй упражнение подходами, например, по 8 раз. То есть повторить упражнение 8 раз, сделать перерыв на минуту и потом еще повторить это же упражнение 8 раз, и так далее.

5. Во время выполнения упражнений следи за дыханием: это очень важно. Выдыхать следует, когда выполняешь напряженную часть упражнения, а выдыхать - когда легкую. 6. Не обязательно выполнять упражнения именно в таком порядке.



Упражнение 1.
1. Ляг на спину.
2. Подтяни ноги ближе к телу так, чтобы коленки были приподняты (изменяя расстояние между ступнями и телом ты можешь варьировать, на какую часть брюшного пресса направлено упражнение).
3. Положи руки по бокам головы (или скрести их на груди). Не клади руки за голову: они будут давить на шею.
4. Медленно поднимай верхнюю часть тела над поверхностью (положение тела должно быть таким, как показано на фотографии: верхняя часть тела прямая и только приподнята в талии).
5. Теперь снова опустись. Повтори это упражнение несколько раз. Не позволяй голове и плечам касаться пола в течение всего упражнения, так как это снизит его эффективность.

Изображение Изображение

Упражнение 2. "Китаец"
Ляг в позиции как показано на картинке 1. Подними верхнюю часть тела, как в предыдущем упражнении и одновременно подними правую ногу, согнутую в коленке. Затем можешь опустить ногу и расслабиться. Тоже самое повторить с левой ногой. Не позволяй голове касаться пола, живот должен быть напряженным.

Изображение Изображение


Упражнение 3. "Планка"
Для выполнения этого упражнения ляг на живот. Затем поднимись вверх так, чтобы с полом соприкасались только пальцы ступней и предплечья, как показано на картинке. Удерживай это положение как можно больше (минимум 1 минуту). Убедись, что твое тело достаточно выпрямлено и таз находится не слишком высоко над полом.

Другой вариант - ты можешь удерживать это положение тела, медленно считая до 5 или 10, затем расслабься на 1-2 секунды. Повтори 12 раз, тогда ты достигнешь такой же эффективности упражнения.


Изображение

Упражнение 4. "Ножницы"
1. Ляг на спину.
2. Приподнимись на руках так, чтобы опираться на предплечья, как показано на картинке.
3. Держи ноги прямо, поднимай и опускай ноги так, чтобы когда одна нога поднимается, другая опускалась. Обрати внимание: не касайся пола ногами и ступнями когда выполняешь упражнение.

Изображение Изображение
Изображение

Аватара пользователя
Electra
Легенда форума
Сообщения: 5665
Зарегистрирован: Пт дек 01, 2006 6:32 pm
Контактная информация:

Непрочитанное сообщение Electra »

Упражнение 5. "Буква V"
Прими положение 1, как показано на фотографии. Затем подними верхнюю часть тела и одновременно обе ноги, замри на секунду и опустись. Выполняй упражнение медленно и следи, чтобы ноги и верхняя часть туловища не касались пола.

Выдыхай, когда поднимаешь ноги и тело, а вдыхай, когда опускаетешь.

Изображение Изображение


Упражнение 6. "Колено-локоть"
Прими положение, как показано на картинке 1. Поднимай локоть, пока он не коснется коленки, задержись на секунду, а затем опустись. Выполняй упражнение медленно, а затем поменяй руки и ноги и повтори. Смотри, чтобы голова и верхняя часть спины не касались пола.

Изображение Изображение


Упражнение 7. "Толкай вверх"
Ляг на спину, руки положи по сторонам тела для равновесия. Затем просто делай удар ногой вверх в воздух. И так обеими ногами по очереди как можно быстрее. Это упражнение тренирует пресс, а также ноги и спину.
Изображение Изображение

Упражнение 8. "Альпинист"
Прими показанное на картинке положение. Руки должны оставаться неподвижными. Прыгай обеими ногами назад, а затем вперед.

Изображение Изображение

Упражнение 9. "Складной нож"
Прими положение как на картинке 1, поднимай верхнюю часть тела и ноги вверх до положения на картинке 2. Замри на секунду, а затем расслабься. Следи, чтобы голова и ноги не дотрагивались пола, пока выполняешь подход.

Изображение Изображение


Упражнение 10.
Прими положение как на картинке 1. Медленно поднимай и опускай ноги. Не касайся головой пола, пока ты выполняешь упражнение. Живот должен быть напряжен.
Изображение Изображение

Изображение

Аватара пользователя
Electra
Легенда форума
Сообщения: 5665
Зарегистрирован: Пт дек 01, 2006 6:32 pm
Контактная информация:

Непрочитанное сообщение Electra »

Убираем бока

астеников, нормостеников и гиперстеников. Потом стали упрощать и называть типы женских фигур буквами.

Например, Т-образная фигура или А-образная. Х-образной как-то не хочется называть. Если только «ИКС», тогда еще прилично звучит.

Сегодня еще проще. Кто не представляет мысленно алфавит, наверняка вспомнит, как выглядит банан. «Женщина-банан, - написано в модном спортивном журнале, — имеет мальчишеское телосложение». В вазе с ней есть еще женщина-груша (особенности понятны) и женщина-яблоко.
Я долго думала, почему яблоко? Что это, уже совсем безнадежный случай, как колобок? А после прочтения описания поняла, что чтобы назваться женщиной-яблоком, нужно иметь большую грудь, большой живот и тоненькие ножки. Видимо, когда названия давали, ноги упустили из виду.

По мне так назовите хоть горшком, только в печь не ставьте. И какая бы ни была у меня конституция, хочется, чтобы талия была потоньше!

Есть одно простое упражнение, от которого бок, говоря не спортивным языком, «отнимается». Оно отлично задействует все косые мышцы пресса. Начнем!


1. Лягте на бок, опора — предплечье руки, ноги согнуты. Тело должно образовать прямую линию от плеч до колен. Это значит, что колени ни в коем случае не должны выпирать вперед, иначе упражнение будет бесполезным (фото 1). Свободная рука придерживает гантельку на талии. Можно без гантели.

Изображение

2. Поднимите бедра, сильно напрягая пресс. Чем сильнее напряжение пресса, тем меньше у вас будет уставать опорная рука и тем больше будет эффекта от упражнения (фото 2).

Изображение

Поднимайте и опускайте корпус 20-30 раз. На последнем подъеме задержитесь на 20-30 секунд. Отдохните 10-15 секунд и повторите на эту же сторону. Затем сторону поменяйте. Желаю вам успехов!

Автор: Татьяна Рязапова
Изображение

Аватара пользователя
Спирит
Легенда форума
Сообщения: 4364
Зарегистрирован: Вс авг 12, 2007 8:44 pm
Откуда: estonia
Контактная информация:

Непрочитанное сообщение Спирит »

Изображение

Аватара пользователя
Electra
Легенда форума
Сообщения: 5665
Зарегистрирован: Пт дек 01, 2006 6:32 pm
Контактная информация:

Непрочитанное сообщение Electra »

Эффективные упражнений для пресса

Тренировать пресс необходимо под разными углами и не реже трех раз в неделю. В качестве отягощения служит Ваше собственное тело. В качестве оборудования послужить может скамья лучше с регулируемым углом наклона.

Очень хорошо установить скамью под углом 30 градусов, укрепить ноги и лечь головой вниз, после чего выполнить подъемы, которых надо сделать как можно больше. Если это тяжело, то можно уменьшить угол. Следите за тем, что бы поясница была прижата к скамье.

Другое очень необходимое упражнение . Лягте на скамью, но теперь головой вверх и возьмитесь руками за крепление для ног. Соедините ноги и поднимите их под углом 45 градусов. Колени немного согнуты. Напрягите пресс, и усилием его мышц поднимите ноги строго вверх, оторвав ягодицы на 6-8 см. Медленно вернитесь в исходное положение. Делайте данное упражнение не менее 10-15 раз.

Лягте на пол. Правую руку заложите за голову и поднимите одновременно переднюю часть тела с заложенной за головой правой рукой , а одновременно поднимите левую ногу согнутую в колене и попытайтесь коснуться локтем до колена выполните примерно от 10-25 упражнений на каждую сторону.

Помните начинающие, что пресс может сильно болеть, а потому начинайте постепенно и не торопитесь с увеличением нагрузки. Хотя повторяю, небольшая боль должна присутствовать всегда, или почти всегда после упорной работы над прессом.

С прессом работать надо постоянно и держать его в тонусе для этого можно выполнять постоянно небольшие разминочные комплексы в те дни когда Вы не занимаетесь непосредственно прессом.

Если нет скамьи можно использовать все что есть под рукой диван, табурет, стул в конце концов пол.

Но помните, я еще раз обращаю Ваше внимание, что маленькие разминочные действия необходимо делать посконно по мере возможности, для тонуса пресса.
К примеру, проснувшись утром и даже лежа еще в постели и перед сном. Эффект обязательно скажется.
Изображение

Аватара пользователя
Пондероза
Королевская Особа
Сообщения: 1846
Зарегистрирован: Чт янв 08, 2009 11:32 pm
Откуда: Рязань
Контактная информация:

Непрочитанное сообщение Пондероза »

Сейчас прицеплю обещанные упражнения из книжки. Подписано по-немецки, но это неважно. Упражнения можно так понять. Задействованные мышцы выделенны коричневым :) Многие упражнения на тренажерах, но это не обязательно, можно и так делать.

1. Приседания с гирями
Изображение

2.
Изображение

3. Приподниматься на носочках
Изображение

4. можно со штангой, но можно и без
Изображение

5.
Изображение

6.
Изображение

7.
Изображение

8. подгибать ноги на весу
Изображение

9.
Изображение

10.
Изображение

11.
Изображение

12.
Изображение

13.
Изображение

14. для попы :twisted:
Изображение
Изображение
Ни одна сладость на свете не подарит ту бурю положительных эмоций, которую принесет похудение!

Аватара пользователя
Ilonka
Новичок
Сообщения: 8
Зарегистрирован: Пт ноя 18, 2011 9:51 pm
Откуда: Москва
Контактная информация:

Непрочитанное сообщение Ilonka »

Люблю качать дома пресс) А вы?)

Аватара пользователя
Chenchi
Втянувшийся
Сообщения: 472
Зарегистрирован: Вс авг 19, 2007 9:47 pm
Контактная информация:

Непрочитанное сообщение Chenchi »

а я теперь каждый вечер включаю себе "пресс за 8 минут" )
http://www.youtube.com/watch?v=ed7HL4XN7DE

Аватара пользователя
Адрианa
Королевская Особа
Сообщения: 1680
Зарегистрирован: Ср июн 16, 2010 12:29 am
Контактная информация:

Непрочитанное сообщение Адрианa »

Есть ещё одно полезное упражнение.
под кубиками пресса находится прямая мышца живота. Если ее держать в тонусе, она "приподнимет" мышцы пресса, и рельеф будет более заметен. А качается она очень просто и только одним способом: когда мы втягиваем живот:) не зря инструкторы по фитнесу с пьяной настойчивостью заставляют это делать даже во время степ-аэробики))
Звучит очень просто, хотя на самом деле мало кто может так продержаться нон-стоп минут 10:)
Мужчина должен помочь женщине быть слабой.
Сильной она может быть и без него

gulirev
Новичок
Сообщения: 11
Зарегистрирован: Сб мар 24, 2012 12:36 pm
Контактная информация:

Непрочитанное сообщение gulirev »

а есть упражнения как перебороть лень, чтоб начать качать пресс?

Аватара пользователя
sahajka
Новичок
Сообщения: 55
Зарегистрирован: Вс фев 03, 2013 3:16 pm
Контактная информация:

Re: Упражнения для пресса и талии

Непрочитанное сообщение sahajka »

На ютубе куча видео хорошего, главное побороть лень и на 10-20 мин оторвать попу от стула)

http://www.youtube.com/watch?v=zqy4cdyhQaY

Ответить

Вернуться в «Идеальная фигура и здоровый образ жизни»

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 3 гостя