План-питания от @a_shishkovaa
*принцип: ужин и обед следующего дня одинаковый.
( придерживаюсь сама такой системы, чтобы не готовить за день 2 блюда. Очень удобно, я думаю многие мамы это оценят J)
_______________________________________________
Фитнес - марафон
Примерное меню на 10 дней
День 1.
Завтрак: 220 гр. овсяной каши на воде , 20 гр.любых ягод, 5 орехов (миндаль, грецкий, фундук, кедровые ), 20 гр.сыра
Перекус: 1 киви
Обед: 100 гр отварного риса или на пару, 80 гр. филе любой белой рыбы ( на пару, печеной или на гриле), 100 гр. салата из овощей (любых кроме картофеля, кукурузы, свеклы)
Перекус: 150 гр. запеканки из творога низкой жирности (*рецепт ниже)
Ужин: 100 гр. куриных котлет (курица+ яйцо+ лук+ соль) , 150 гр. стручковой фасоли
День 2.
Завтрак: омлет из шампиньонов и зелени (2 яйца) , 20 гр сухофруктов, 5 орехов (миндаль, грецкий, фундук, кедровые ), 20 гр.сыра
Перекус: 150 гр. запеканки из творога низкой жирности
Обед: 100 гр. гречки, 100 гр. куриных котлеток, 80 гр. салата из овощей
Перекус: 1 апельсин
Ужин: 150 гр. запеченных кабачков с помидорами, 100 гр. говядины на пару
День 3.
Завтрак: 100 гр. творога низкой жирности, 100 мл. натурального йогурта без сахара, 5 орехов (миндаль, грецкий, фундук, кедровые ), 20 гр.сыра
Перекус: 1 апельсин
Обед: 100 гр.говядины на пару, 80 гр.запеченных кабачков с помидорами, 100 гр. гречки
Перекус: 1 стакан смузи из любых фруктов (кроме банана)
Ужин: 150 гр.куриной грудки (запеченная или отварная), 100 гр. брокколи
День 4.
Завтрак: 220 гр.овсяной каши, ½ апельсина, 5 орехов (миндаль, грецкий, фундук, кедровые ), 20 гр.сыра
Перекус: 1 зеленое яблоко
Обед: 100 гр. куриной грудки, 100 гр. брокколи, 80 гр. булгура
Перекус: стакан кефира, 50 гр. овсяного печенья (*рецепт ниже)
Ужин: 100 гр. любой белой рыбы, 150 гр. тушеной капусты
День 5.
Завтрак: 150 гр. овсяных оладушков (*рецепт ниже), ½ грейпфрута, 5 орехов (миндаль, грецкий, фундук, кедровые ), 20 гр.сыра
Перекус: 1 ст. натурального йогурта без сахара
Обед: 200 гр. крем-супа из тыквы (*рецепт ниже) , 100 гр гречи
Перекус: 150 гр. легкого овощного салата
Ужин: 200гр. куриной грудки, запеченной с помидорами, чесноком, луком, баклажанами
День 6.
Завтрак: 220 гр. кукурузной каши, 5 орехов (миндаль, грецкий, фундук, кедровые ), 20 гр.сыра
Перекус: 200 мл компота из сухофруктов и 50 гр. овсяного печенья (*рецепт ниже)
Обед: 200 гр. куриной грудки с помидорами, чесноком, луком и баклажанами, 80 гр. любого салата
Перекус: 1 зеленое яблоко
Ужин: 100 гр. котлет рыбных , 80гр шампиньоны тушеные
День 7.
Завтрак: омлет из 2 яиц, 100 гр. творога низкой жирности, 5 орехов (миндаль, грецкий, фундук, кедровые )
Перекус: 1 апельсин
Обед: 100гр риса отварного, 100гр. котлет рыбных , 80гр. шампиньонов тушеных
Перекус: 1 ст.ряженки или кефира
Ужин: 100 гр. индейки , салат из помидоров и огурцов 100 гр.
День 8.
Завтрак: Овсяная каша 220 гр. с медом и 5 орехами(миндаль, грецкий, фундук, кедровые ), 20 гр. сыра
Перекус: фруктовый салат 150 гр.
Обед: 100 гр. индейки, 100 гр. гречи, салат из помидоров и огурцов 80 гр.
Перекус: 1 вареное яйцо , 100 гр. овощного салата
Ужин: салат из овощей и тунца 150 гр.
День 9.
Завтрак: 150гр пшенной каши на молоке/воде + 1ст л клетчатки
+20 гр любых ягод + миндаль 5 шт + 100гр яблока зеленого + бутерброд из 1хлебца
с 25 гр сыра низкой жирности
Перекус: 120гр гречневой крупы +60гр кальмар
отварной +100гр брокколи
Обед: 100гр
тунца в собственном соку+100гр салат из огурца, зелени салата (можно тунца
добавить в салат)
Перекус: 100гр филе индейки/курицы +150гр
запеченных баклажан с помидорами, луком
Ужин: омлет из 1желтка и 2 белков с 3
шампиньонами +100гр перец болгарский
День 10.
Завтрак: 200гр пшенной каши на молоке/воде + 20 гр любых ягод
+1 киви + 20гр кедровых орехов
Перекус:200гр плова из бурого риса ( или
любого не очищенного) с куриной грудкой +50гр помидор
Обед: 2
мандарина
Перекус: омлет из 1 желтка и 2 белков с 3
шампиньонами + 100 гр фасоль стручковая
Ужин:100 гр индейки, тушенной в натуральном
йогурте со специями и зеленью+100гр оладьи из кабачков, приготовленные на сухой
сковороде без масла
Рецепты
Творожная запеканка:
-творог обезжиренный 300 гр
-бананы 200 гр
-яйцо 1 шт
-мука овсяная/цельнозерновая 60 гр
-кефир обезжиренный 100 гр
-корица, ванилин
Банан раздавить вилкой
Смешать все ингредиенты
Тесто разлить в формы для кексов
Выпекать 25-30 мин при 200'
Чтобы не упали, дать остыть в духовке. Порционные творожные запеканки готовы.
Приятного аппетита!
На 100гр: 129 ккал, Б - 12.5, Ж - 1.7, У - 16.3
Овсяное печенье с бананом (я делаю без банана!):
-овсянка 175 гр
-отруби 50 гр
-банан 2 шт
-кефир 300 гр
-ваниль, корица, стевия
Овсянку и отруби залить кефиром и оставить на 30 мин
Вилкой размять бананы
Смешать все ингредиенты
вместо стевии можно положить мед/сахар или любой другой подсластитель
Противень застелить пергаментом и выложить тесто
заранее можно разрезать сырое тесто на печеньки
Выпекать при 180-200' 30 мин
На 100 гр: 189 ккал, Б - 7, Ж - 3.5, У - 35
Крем-суп из тыквы:
-тыква 900 гр
-морковь 2 шт
-лук репчатый 1 шт
-сливки 10% жирности 200 гр
-чеснок 4-6 зубков
-зелень, соль, специи
Морковь очистить, нарезать крупными кусочками, залить водой и поставить на
огонь
Очистить тыкву, нарезать кубиками, добавить в кастрюлю.
Очистить и добавить в кастрюлю лук, варить овощи до готовности (15-20 мин)
Чеснок со специями и зеленью смешать в блендере (имбирь, черный перец,
мускатный орех, базилик; укроп и кинза)
Добавить в блендер овощи и сливки, пюрировать
По вкусу добавить овощной бульон (100-200 гр). Довести до кипения. Приятного
аппетита!
вкусно подавать с вареными креветками или куриной грудкой
На 100 гр: 41 ккал, Б - 1.5, Ж - 1.5, У - 7.1
Овсяные оладушки(завтрак):
-140ккал\100гр
-овсяная мука ( можно самой перемолоть овсянку) примерно 0,5 ст
-отруби (клетчатка) 2 ст л
-1 яйцо
-сода на кончике ножа
-йогурт ( у меня снежок) примерно 1 ст
-цукаты, фрукты ( по вкусу)
-корица 0, 5 ч л
для Крема:
-творог (я беру обезжиренный, выходит меньше калорий)100г
-ванилин по вкусу
-йогурт натуральный без добавок
В муку добавляем яйцо, йогурт, соду, цукаты/фрукты, отруби, все перемешиваем (
тесто как на обычные оладушки получается). Жарим на сковороде без масла с
покрытием (то есть накрываем крышкой).
Крем: все смешиваем и хорошенько взбиваем.
Промазываем оладушки и кушаем
Оставить комментарий