Обложка Mamy_vmeste
Аватар Mamy_vmeste

Mamy_vmeste

34 года

Меню для фитнес-марафона "Новый год в платье мечты"

Меню для фитнес-марафона "Новый год в платье мечты"

План-питания от @a_shishkovaa

 

*принцип: ужин и обед следующего дня одинаковый.

( придерживаюсь сама такой системы, чтобы не готовить за день 2 блюда. Очень удобно, я думаю многие мамы это оценят J)

_______________________________________________

 

Фитнес - марафон

Примерное меню на 10 дней

 

День 1.

Завтрак: 220 гр. овсяной каши на воде , 20 гр.любых ягод, 5 орехов (миндаль, грецкий, фундук, кедровые ), 20 гр.сыра

Перекус: 1 киви

Обед:  100 гр отварного риса или на пару, 80 гр. филе любой белой рыбы ( на пару, печеной или на гриле), 100 гр. салата из овощей (любых кроме картофеля, кукурузы, свеклы)

Перекус: 150 гр. запеканки из творога низкой жирности (*рецепт ниже)

Ужин: 100 гр. куриных котлет (курица+ яйцо+ лук+ соль) , 150 гр. стручковой фасоли


День 2.

Завтрак: омлет из шампиньонов и зелени (2 яйца) , 20 гр сухофруктов, 5 орехов (миндаль, грецкий, фундук, кедровые ), 20 гр.сыра

Перекус: 150 гр. запеканки из творога низкой жирности

Обед:  100 гр. гречки, 100 гр. куриных котлеток, 80 гр. салата из овощей

Перекус: 1 апельсин

Ужин: 150 гр. запеченных кабачков с помидорами, 100 гр. говядины на пару

 

День 3.

Завтрак: 100 гр. творога низкой жирности, 100 мл. натурального йогурта без сахара, 5 орехов (миндаль, грецкий, фундук, кедровые ), 20 гр.сыра

Перекус: 1 апельсин

Обед:  100 гр.говядины на пару, 80 гр.запеченных кабачков с помидорами, 100 гр. гречки

Перекус: 1 стакан смузи из любых фруктов (кроме банана)

Ужин: 150 гр.куриной грудки (запеченная или отварная), 100 гр. брокколи

 

День 4.

Завтрак: 220 гр.овсяной каши, ½ апельсина, 5 орехов (миндаль, грецкий, фундук, кедровые ), 20 гр.сыра

Перекус: 1 зеленое яблоко

Обед:  100 гр. куриной грудки, 100 гр. брокколи, 80 гр. булгура

Перекус: стакан кефира, 50 гр. овсяного печенья (*рецепт ниже)

Ужин: 100 гр. любой белой рыбы, 150 гр. тушеной капусты

 

День 5.

Завтрак: 150 гр. овсяных оладушков (*рецепт ниже), ½ грейпфрута, 5 орехов (миндаль, грецкий, фундук, кедровые ), 20 гр.сыра

Перекус: 1 ст. натурального йогурта без сахара

Обед:  200 гр. крем-супа из тыквы (*рецепт ниже) , 100 гр гречи

Перекус: 150 гр. легкого овощного салата

Ужин: 200гр. куриной грудки, запеченной с помидорами, чесноком, луком, баклажанами 

 

День 6.

Завтрак: 220 гр. кукурузной каши, 5 орехов (миндаль, грецкий, фундук, кедровые ), 20 гр.сыра

Перекус: 200 мл компота из сухофруктов и 50 гр. овсяного печенья (*рецепт ниже)

Обед:  200 гр. куриной грудки с помидорами, чесноком, луком и баклажанами, 80 гр. любого салата

Перекус: 1 зеленое яблоко

Ужин: 100 гр. котлет рыбных , 80гр шампиньоны тушеные

 

День 7.

Завтрак: омлет из 2 яиц, 100 гр. творога низкой жирности, 5 орехов (миндаль, грецкий, фундук, кедровые )

Перекус: 1 апельсин

Обед:  100гр риса отварного, 100гр. котлет рыбных , 80гр. шампиньонов тушеных

Перекус: 1 ст.ряженки или кефира

Ужин: 100 гр. индейки , салат из помидоров и огурцов 100 гр.

 

День 8.

Завтрак: Овсяная каша 220 гр. с медом и 5 орехами(миндаль, грецкий, фундук, кедровые ), 20 гр. сыра

Перекус: фруктовый салат 150 гр.

Обед:  100 гр. индейки, 100 гр. гречи, салат из помидоров и огурцов 80 гр.

Перекус: 1 вареное яйцо , 100 гр. овощного салата

Ужин: салат из овощей и тунца 150 гр.

 

День 9.

Завтрак: 150гр пшенной каши на молоке/воде + 1ст л клетчатки +20 гр любых ягод + миндаль 5 шт + 100гр яблока зеленого + бутерброд из 1хлебца с 25 гр сыра низкой жирности 
Перекус: 120гр гречневой крупы +60гр кальмар отварной +100гр брокколи

Обед:  100гр тунца в собственном соку+100гр салат из огурца, зелени салата (можно тунца добавить в салат)
Перекус: 100гр филе индейки/курицы +150гр запеченных баклажан с помидорами, луком 
Ужин: омлет из 1желтка и 2 белков с 3 шампиньонами +100гр перец болгарский 

День 10.

Завтрак: 200гр пшенной каши на молоке/воде + 20 гр любых ягод +1 киви + 20гр кедровых орехов 
Перекус:200гр плова из бурого риса ( или любого не очищенного) с куриной грудкой +50гр помидор

Обед:  2 мандарина 
Перекус: омлет из 1 желтка и 2 белков с 3 шампиньонами + 100 гр фасоль стручковая 
Ужин:100 гр индейки, тушенной в натуральном йогурте со специями и зеленью+100гр оладьи из кабачков, приготовленные на сухой сковороде без масла
 

 

 

Рецепты

 

Творожная запеканка:
-творог обезжиренный 300 гр
-бананы 200 гр
-яйцо 1 шт
-мука овсяная/цельнозерновая 60 гр
-кефир обезжиренный 100 гр
-корица, ванилин
Банан раздавить вилкой
Смешать все ингредиенты
Тесто разлить в формы для кексов
Выпекать 25-30 мин при 200'
Чтобы не упали, дать остыть в духовке. Порционные творожные запеканки готовы. Приятного аппетита! 
На 100гр: 129 ккал, Б - 12.5, Ж - 1.7, У - 16.3 

 

Овсяное печенье с бананом (я делаю без банана!):
-овсянка 175 гр
-отруби 50 гр
-банан 2 шт
-кефир 300 гр
-ваниль, корица, стевия 
Овсянку и отруби залить кефиром и оставить на 30 мин
Вилкой размять бананы
Смешать все ингредиенты 
вместо стевии можно положить мед/сахар или любой другой подсластитель 
Противень застелить пергаментом и выложить тесто
заранее можно разрезать сырое тесто на печеньки
Выпекать при 180-200' 30 мин
На 100 гр: 189 ккал, Б - 7, Ж - 3.5, У - 35 

 

Крем-суп из тыквы:
-тыква 900 гр
-морковь 2 шт
-лук репчатый 1 шт
-сливки 10% жирности 200 гр
-чеснок 4-6 зубков
-зелень, соль, специи
Морковь очистить, нарезать крупными кусочками, залить водой и поставить на огонь
Очистить тыкву, нарезать кубиками, добавить в кастрюлю. 
Очистить и добавить в кастрюлю лук, варить овощи до готовности (15-20 мин)
Чеснок со специями и зеленью смешать в блендере (имбирь, черный перец, мускатный орех, базилик; укроп и кинза)
Добавить в блендер овощи и сливки, пюрировать
По вкусу добавить овощной бульон (100-200 гр). Довести до кипения. Приятного аппетита!
вкусно подавать с вареными креветками или куриной грудкой
На 100 гр: 41 ккал, Б - 1.5, Ж - 1.5, У - 7.1
 

 

Овсяные оладушки(завтрак):
-140ккал\100гр
-овсяная мука ( можно самой перемолоть овсянку) примерно 0,5 ст
-отруби (клетчатка) 2 ст л
-1 яйцо
-сода на кончике ножа
-йогурт ( у меня снежок) примерно 1 ст
-цукаты, фрукты ( по вкусу)
-корица 0, 5 ч л
для Крема:
-творог (я беру обезжиренный, выходит меньше калорий)100г
-ванилин по вкусу
-йогурт натуральный без добавок
В муку добавляем яйцо, йогурт, соду, цукаты/фрукты, отруби, все перемешиваем ( тесто как на обычные оладушки получается). Жарим на сковороде без масла с покрытием (то есть накрываем крышкой).
Крем: все смешиваем и хорошенько взбиваем.
Промазываем оладушки и кушаем 

 

Была ли полезна вам наша статья?


 41950    0


К сожалению, комментариев пока нет

Оставить комментарий

Прикрепить изображениеИзменить ×

Лента фотографий